Acesta este. În 30 de zile de lecții pentru a vă îmbunătăți somnul, acesta este cel pe care îl imprimați și atârnați deasupra biroului. Aceasta este cea pe care o trimiteți prin e-mail familiei dvs. și vă împărtășim între rețelele dvs. sociale. Aceasta este lecția pe care, odată stăpânită, vă va garanta să dormiți mai bine pentru tot restul vieții. Este simplu, bunul simț și inima ei totul: Nu minți treaz în pat noaptea.
Aflați cum se poate îmbunătăți insomnia, evitând timpul petrecut mințind treaz în pat noaptea.
Insomnia se înrăutățește cu timpul petrecut Treziți în pat
Insomnia este dificultatea de a cădea sau de a rămâne adormit sau de o cantitate adecvată de somn care nu este răcoritoare, în absența unei alte tulburări de somn. Se caracterizează prin senzația de "obosit, dar cu fir", un sentiment de oboseală sau epuizare, cu o incapacitate de a dormi, mai ales în timpul somnului. Poate funcționa în familii. Poate fi provocată de perioadele de stres, dar poate să se fierbe sub suprafață de ani de zile, așteptând să-și ridice capul urât. Odată începute, pot apărea schimbări care perpetuează efectele. Indiferent de modul în care se manifestă, aceasta aproape întotdeauna include minciuna trează în pat noaptea.
Ce se întâmplă când un insomniac se culcă noaptea în pat? Acesta este timpul în care nu se consumă somnul, care este o sursă de agravare nesfârșită. In mod inevitabil, somnul devine un focus al atentiei si o sursa de tensiune.
Întrebări inundă o minte de curse: "De ce nu pot dormi?" Ce-i în neregulă cu mine, de ce nu mă pot opri? Anxietatea se clădește în mod inevitabil în ceea ce privește îngrijorarea la efectele următorilor zile. Când somnul este urmărit, devine o luptă. Somnul este evaziv, trecătoare în urmărire. Nu te poți strădui să dormi. Trebuie să renunți la luptă.
Controlați-vă insomnia prin limitarea timpului petrecut Treziți-vă în pat
Dacă nu puteți adormi în decurs de 15-20 de minute, ar trebui să vă părăsiți patul. Aceasta se numește controlul stimulilor. Mergeți în alt loc unde vă puteți relaxa și relaxa în timp ce așteptați să vină somnolență. Aceste activități nu ar trebui să fie stimulative sau recompensatoare. Evitați computerele și televiziunea și, în schimb, alegeți să citiți o carte plictisitoare sau o revistă veche. Puteți alege să întindeți sau să respirați încet, permițând disiparea oricărei tensiuni. Numai atunci când vă simțiți somnoros sau somnolenți – pleoapele vă devin grele, rămânând în închidere – numai atunci vă întoarceți la culcare. Trebuie să vă duceți numai în pat atunci când simțiți somnolență și perioadele de veghe trebuie să fie trunchiate.
Ce se întâmplă dacă rămânem în pat când eram treji? Învățăm să ne asociem paturile cu trezirea și poate chiar cu tensiune sau anxietate. Cei care suferă de insomnie trebuie să sporească o asociere negativă cu patul: "Acesta este locul groaznic în care mă lupt să dorm". Pavlov a fost renumit pentru câinii lui. El a sunat un clopot în timp ce le hrănea, mâncarea inițial determinând salivare. În timp, un clopot singur, fără hrană, ar duce la salivare. Acesta este un răspuns condiționat. În mod similar, cei cu insomnie pot dezvolta o asociere negativă cu patul.
Aceasta trebuie să fie stinsă și în locul ei este necesar să se restabilească relația dintre pat și somn.
Prea multă vreme în pat se înrăutățește insomnia
Mulți oameni care suferă de insomnie vor încerca să obțină cât mai mult somn pe măsură ce reușesc. Dacă dificultatea de a cădea sau de a rămâne adormită începe să distrugă cantitatea totală de somn pe care o primește, este normal să extindeți ocazia de a dormi. De ce nu te culci prea devreme sau dormi să te prind? Dacă petreceți ore treaz noaptea, este logic să încercați să vă echilibrați acest lucru, petrecând mai mult timp în pat. Din păcate, acesta este opusul a ceea ce trebuie făcut. A merge la culcare devreme va duce la mai mult timp petrecut treaz înainte de a adormi, deoarece vă va diminua dorința de somn și va perturba ritmul tău circadian.
Dacă stați în pat mai mult în dimineața, veți petrece o parte din acest timp dormind, ceea ce va face mai greu să adormi în noaptea următoare din aceleași motive. Funcția de consolidare a somnului funcționează prin valorificarea capacității dvs. de a dormi, iar minciuna treaz în pat noaptea o subminează.
Pentru cei care suferă de insomnie, vindecarea pe care o cauți este în întregime în mintea ta: nu minți trează în pat noaptea. Cu toate acestea, pot exista obstacole în a stăpâni acest sfat simplu. Este uneori necesar să se includă lecții suplimentare pentru a facilita schimbarea, inclusiv gestionarea gândurilor, comportamentelor, atitudinilor și emoțiilor legate de somn. Poate fi deosebit de util să ai un ghid în această călătorie, cum ar fi un doctor de somn sau un instructor terapeut de comportament cognitiv care se specializează în insomnie. Aveți capacitatea de a vă recupera somnul; noi putem ajuta.
