Insomnia poate fi dificil de rezolvat, și nu toată lumea vrea să ia somnifere, deci care sunt celelalte opțiuni? Dificultatea de a cădea sau de a rămâne adormită poate fi depășită cu opțiuni de tratament comportamental, inclusiv ceva numit terapie de control al stimulului. Ce este terapia de control al stimulului? Cum se raportează la orientările generale pentru a îmbunătăți obiceiurile de somn numite igiena somnului și condiționarea psihologică?
Pentru a răspunde la aceste întrebări, să examinăm un extras din UpToDate– o referință medicală electronică de încredere utilizată de furnizorii de servicii medicale și de pacienți. Apoi, citiți mai departe informații suplimentare despre ceea ce înseamnă toate pentru dvs.
"Terapia de control a stimulului se bazează pe ideea că unii oameni cu insomnie au învățat să asocieze dormitorul cu starea trează, mai degrabă decât să doarmă."
- Nu trebuie să petreceți mai mult de 20 de minute în pat, încercând să adormi. adormiți în 20 de minute, ridicați-vă, mergeți în altă cameră și citiți sau găsiți o altă activitate relaxantă până când vă simțiți somnoros din nou: activități cum ar fi mâncarea, echilibrarea cecului, munca la domiciliu, vizionarea unui televizor sau studierea unui test, trebuie să fie evitată
- Când începeți să vă simțiți somnoros, puteți să vă întoarceți în pat Dacă nu puteți adormi în alte 20 de minute, repetați procesul
- Setați un ceas deșteptător și se ridică în același timp la fiecare zi, inclusiv weekend-uri
- Nu țineți un pui de somn în timpul zilei
- "Este posibil să nu dormiți prea mult în prima noapte. Cu toate acestea, somnul este mult mai probabil în nopțile succesive, deoarece nu sunt permise ". Acest pasaj evidențiază mai multe concepte importante legate de somnul sănătos: în primul rând, nu puteți subestima importanța mediului de somn dvs. Dormitorul dvs. este un spațiu de liniște Daca aveti dificultati de somn, ar trebui sa va uitati cu atentie la locul in care incercati sa dormiti.Distractiile si intreruperile ar trebui eliminate, de la televizor la animalele de companie.Daca partenerul dvs. de pat are o tulburare de somn si va intrerupe capacitatea de a dormi, aceasta ar trebui să fie abordată, de asemenea.
Rolul condiționării în insomnie
O problemă care apare în insomnia cronică se referă la un concept psihologic numit "condiționat", pe care primele câteva puncte de mai sus încearcă să le abordeze. cel mai familiar în povestea câinilor lui Pavlov, Ivan Pavlov, un om de știință, și-a hrănit în mod repetat câinii în timp ce a sunat un clopot. În timp, gurile câinilor au salivat automat în așteptare mâncarea la sunetul clopotelor, chiar dacă nu au fost hrănite. Acest lucru a devenit cunoscut ca un răspuns Pavlovian. În aceeași ordine de idei, dacă aruncați în mod repetat și vă întoarceți în pat de ore întregi, corpul dvs. va învăța în cele din urmă să vă asocieze patul cu stres și să fiți treaz. Drept urmare, dormitorul dvs. vă va provoca să rămâneți treaz.
Prin limitarea perioadei în care vă permiteți să rămâneți în pat treaz, acest ciclu este întrerupt. Dacă nu puteți adormi în 20 de minute, părăsiți patul. Mergeți într-un alt loc unde vă puteți angaja în diverse "ritualuri de somn", activități care vă pot face somnolență, cum ar fi citirea sau rugăciunea. După cum sa descris mai sus, este important să nu vă angajați în activități de stimulare care ar putea îngreuna adormirea dumneavoastră.
De asemenea, puteți dori să vă limitați expunerea la lumină de pe ecrane, deoarece acest lucru ar putea afecta ritmul tău circadian.
Odată ce simți din nou somnolență, te întorci în patul tău. Speranța este că perioada de relaxare și timpul de trezire treaz vă vor determina să adormiți mai ușor. Mai mult decât atât, veți rupe asocierea patului dvs. fără a putea dormi.
Un cuvânt de la Verywell
Dincolo de această schimbare comportamentală, este, de asemenea, important să urmați alte linii directoare pentru a îmbunătăți obiceiurile de somn. Ar trebui să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, permițându-ți corpului să învețe când să se aștepte să fie treaz și adormit.
Prin eliminarea nopilor în timpul zilei, vă veți consolida, de asemenea, somnul la noapte. Acest lucru poate fi susținut cu un tratament numit restricție de somn.
Doriți să aflați mai multe? Vezi subiectul
UpToDate
, "Tratamente insomnie", pentru informații suplimentare în profunzime medicale.
