Intinderea picioarelor, a gambelor si a gleznelor poate fi folosita in caldura inainte de antrenament. Acestea pot fi, de asemenea, recomandate de medici și terapeuți fizici pentru tratament și recuperare de la fasciita plantară, colțul picioarelor și entorse.
1Ancheie și musculatura Stretch musculare
O modalitate de a întinde glezna este într-o poziție așezată, folosind o curea pentru a trage piciorul în sus (glezna dorsiflexion).
Această întindere vizează mușchii vițelului, tendonul lui Achilles și fascia plantară, care se află la nivelul piciorului. Nu numai că aceasta este o încălzire eficientă înaintea exercițiului fizic, dar ajută și la prevenirea și tratarea fasciitei plantare dureroase, cunoscută și sub numele de sindromul heel spur.
Urmați recomandările furnizorului dvs. cu privire la cât de des să vă întindeți și cât timp să țineți fiecare întindere. În general, se recomandă ca exercițiile de întindere să fie efectuate de cel puțin trei ori pe zi, ținând fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde, repetând de două ori.
Dacă aveți sau sunteți predispus la fasciita plantară (o cauză a durerii la călcâie), faceți acest lucru înainte de a ieși din pat sau după o odihnă prelungită.
2Lunge
Frunza, sau întinderea genunchiului de vițel întinde, oferă o întindere mai profundă la mușchii vițelului deoarece țintesc musculatura soleus a vițelului mai bine decât o întindere dreaptă a genunchiului gleznei. Această întindere se referă, de asemenea, la tendonul Achilles și la fascia plantară a piciorului.
Întinderea se poate face pe scări sau pe un plan plat în timp ce se sprijină pe un perete sau pe alt obiect pentru stabilitate. Țineți întinderea timp de cel puțin 30 de secunde pe fiecare parte și repetați-o.
3Teo Stretch
Nu vă puteți gândi de degetele de la picioare ca o parte importantă a unei rutine de întindere. Rosturile degetelor de la picioare sunt supuse artritei, leziunilor țesuturilor moi și problemelor structurale, cum ar fi degetele de la picioare și buzele, și pot beneficia de întinderi regulate.
Împingerea degetelor de la picioare, așa cum este ilustrat, oferă o întindere bună fasciei plantare: o structură de susținere asemănătoare ligamentului care se atașează osului tocului și mingii piciorului. Degetele de la picioare pot fi flexate în timp ce stau jos sau în poziție așezată, sau în timp ce stați într-o cățărare a alergătorului.
Înclinarea piciorului în jos este cunoscută sub numele de plantarflexiune. Această întindere vizează ligamentele articulației gleznei și tendoanele din partea superioară a piciorului.
Pentru a mări intervalul de întindere, rotiți-vă piciorul în sensul acelor de ceasornic și în sens contrar acelor de ceasornic, făcând un cerc imaginar cu degetele de la picioare.
Aceasta este o bună încălzire pentru articulația gleznei, mai ales dacă sunteți predispus la entorse ale gleznei sau la tendonită.
Rotiți fiecare picior timp de 30-60 de secunde și repetați.
Stretch de butelii
Stretchiul de fluture este grozav pentru întinderea mușchilor șoldului și a coapsei interioare, dar se întinde și lateral (partea picioarelor picioarelor) a piciorului și a gleznei.
Ținând tălpile picioarelor împreună în timp ce trageți genunchii în sus țintesc glezna laterală și mușchii peroneali ai piciorului lateral. Această zonă a articulației gleznei este predispusă la loviri și alte tipuri de leziuni, care pot duce la dureri cronice și rigiditate articulară.
Urmărirea cu o întindere care trage piciorul în direcția opusă (piciorul), care va viza medial (partea degetului mare) a piciorului și a gleznei. Partea mediană a piciorului și a gleznei este predispusă la condiții cum ar fi tendinita tibială posterioară și entraparea nervilor.
Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde și repetați de 2 ori.
