Acum, când ați fost diagnosticat cu diabet zaharat de tip 2, sunteți probabil conștienți de faptul că carbohidrații sunt macronutrienții care afectează cel mai mult sângele zaharurilor. Dacă ați mâncat o dietă bogată în carbohidrați – pizza, paste, orez, covrigi și dulciuri – pur și simplu tăierea înapoi pe aceste tipuri de alimente vă poate ajuta să vă reduceți zahărul din sânge și să scăpați în greutate.
Dar, rămâne întrebarea: "Cum pregătesc mesele sănătoase?" Există lucruri pe care trebuie să le iei în considerare atunci când puneți împreună o masă sănătoasă – ce să gătească și cât să mănânce.
Când vă pregătiți o masă, un mod simplu de a vă împacheta în toate substanțele nutritive fără să vă faceți nebun este să practicați metoda plăcii.
Metoda plăcii este o modalitate excelentă de a controla porțiunea și vă împarte plăcuța în trei secțiuni, astfel încât să puteți obține umplutura de fibre bogate în carbohidrați sănătoși, proteine și grăsimi sănătoase. Ideea este că jumătate din farfuria dvs. este plină cu legume nesaturate, un sfert din farfuria dvs. este o proteină slabă, iar un alt sfert din farfurie este un carbohidrat complex, umplut cu fibre. De asemenea, ar trebui să încercați să obțineți puțină grăsime acolo.
Legume non-amidon
Unul dintre cele mai importante tipuri de alimente atunci când încearcă să piardă în greutate și să îmbunătățească zaharurile din sânge este legumele non-amidon. Legumele non-amidon furnizează volum, fibre, apă, vitamine și minerale. Încărcarea pe ele va ajuta la prepararea meselor bogate în aromă, culoare și, cel mai important, vă va ajuta să vă simțiți complet mai repede. Scopul este de a face jumătate din plăcile dvs. non-amidon legumele.
le puteți cumpăra proaspete sau congelate; ambele sunt la fel de sănătoase.
Când pregătiți aceste legume, puteți folosi ierburi proaspete sau uscate pentru a le frige sau pentru a le consuma. Adăugați o grăsime, cum ar fi uleiul de măsline, pentru aroma și nutrienți care nu conțin carbohidrați. Grăsimea este, de asemenea, satioasă și vă poate ajuta să vă simțiți plini. Studiile au arătat că creșterea consumului de grăsimi nesaturate vă poate îmbunătăți lipidele.
Puteți, de asemenea, gratar, se coace, și legume sezon cu un vârf de sare, usturoi, sau piper.
Dacă tăierea este o problemă din cauza timpului, puteți cumpăra întotdeauna legume pre-tăiate, dar acestea sunt mai scumpe. Dacă aveți un program foarte ocupat, nu este nimic greșit să luați o pungă înghețată de fasole de coarde și să le puneți într-o tavă cu puțină apă și puțin ulei de măsline. Dacă sunteți în căutarea unor rețete sau idei, consultați Planurile de mese, cărțile de bucate și Sfaturi pentru mese.
Proteina
Sursa de proteine este, de asemenea, o parte foarte importantă a mesei. Proteina vă ajută să vă păstrați pe deplin, ajutând la stimularea sistemului imunitar și construind și repară țesuturi. Împreună cu grăsimi și carbohidrați, proteina este un alt macronutrient pe care organismul are nevoie. Acesta conține zero carbohidrați, astfel încât să nu trebuiască să-ți faci proteina în alocarea de carbohidrați.
Partea cea mai importantă în alegerea sursei de proteine este să încerci să alegi sursele de proteine grase sau mai mici. Alimentele cu conținut ridicat de proteine din grăsimi, cum ar fi cârnații și șunca, au un conținut ridicat de calorii, care pot preveni scăderea în greutate. Unele persoane cu diabet zaharat cred că mănâncă o dietă carbohidratată foarte scăzută, bogată în proteine. În timp ce unele studii au arătat că consumul unei diete mai bogate în grăsimi și mai mari în proteine poate ajuta la reducerea zahărului din sânge, trebuie să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră înainte de a începe acest tip de dietă. Dieturile care se concentrează pe eliminarea unui nutrient nu funcționează de obicei pe termen lung. Majoritatea persoanelor care suferă de diabet dau cel mai bine atunci când aleg surse de proteine slabe cum ar fi pui de carne albă, pește, curcan, carne de porc albă, carne de vită macră sau tofu. Dacă sunteți vegetarieni, puteți continua să urmați o dietă diabetică și să aveți succes. Scopul de a vă păstra proteina la aproximativ un sfert din farfurie sau de aproximativ trei până la patru uncii.
Nu există nici un fel de mărime pentru a mânca sănătoși. Oamenii mai mari ar putea avea nevoie de porțiuni mai mari. Discutați acest lucru cu educatorul dvs. dietetician sau diabet.
Un alt lucru care trebuie luat în considerare în legătură cu proteinele este modul în care este pregătit.
Metodele de gătit sănătoase includ gratare, coacere, prăjire, aburire și braconaj. Încearcă să eviți prăjirea sau protecția pielii cu cantități mari de grăsime. Acest lucru poate contribui la consumul excesiv de calorii și poate preveni scăderea în greutate.
Grăsime
Avem nevoie de grăsimi în dieta noastră. Grăsimea este al treilea macronutrient și dă energie organismului și susține creșterea celulelor. De asemenea, grăsimile contribuie la absorbția vitaminelor liposolubile, cum ar fi vitamina A, D, E și K. Acizii grași esențiali, cum ar fi omega-6 și omega-3, sunt componente structurale importante ale membranelor celulare și furnizează o sursă de energie. Acizii grași polinesaturați omega-3 cu catenă lungă pot avea efecte anti-inflamatorii. Unele studii sugerează chiar că creșterea omega-3 ca EPA și DHA poate aduce beneficii persoanelor cu diabet zaharat de tip 2, în special celor cu trigliceride crescute.
A fost recent dezbătut dacă trebuie sau nu să urmărim aportul nostru de grăsimi saturate la fel de mult cum credeam odată – untul și ouăle pot fi de fapt bine să mănânce. Alte studii sugerează totuși că cantitatea de grăsime nu este la fel de importantă ca și calitatea grăsimii și că ar trebui să consumăm mai multe grăsimi nesaturate, cum ar fi peștii grași, nuci, semințele și avocado. Cu astfel de mesaje mixte, mâncarea totul cu moderatie este, de obicei, cel mai bun pariu.
Deoarece grăsimile conțin două calorii decât carbohidrații și proteinele, ar trebui să urmăriți porțiunile, mai ales dacă încercați să scăpați în greutate. Scopul este de a adăuga o sursă de grăsime sănătoasă la toate mesele – vă va ține pe deplin și adăugați nutrienți și aromă. Alos, asigurați-vă că citiți etichete atunci când vine vorba de lucruri precum untul, untul, măslinele, uleiul și alte alimente care au mai multe porții – încercați să rămâneți la o singură porție.
Carbohidrați
Cel mai important nutrient pentru controlul zahărului din sânge este carbohidrații. Contrar a ceea ce spun oamenii, avem nevoie de niște carbohidrați. Carbohidrații oferă organismului energie și vin în forme simple, cunoscute sub numele de zaharuri (glucoză), și forme complexe, cum ar fi amidonul și fibrele.
Dacă carbohidrații sunt omogenizați, glucoza suplimentară este stocată ca grăsime. Dacă persoanele cu diabet zaharat consumă carbohidrați, zaharurile din sânge cresc. De-a lungul timpului, zaharurile crescute din sânge pot provoca leziuni oculare, inimii, rinichilor și picioarelor. Atunci când stabiliți un plan de masă pentru diabet, este important să vă gândiți la tipul și cantitatea de carbohidrați. Și atunci când pregătiți o masă, carbohidrații ar trebui să ocupe aproximativ un sfert din farfurie. Majoritatea oamenilor pot avea aproximativ 45g de carbohidrați pe masă, dar aceasta depinde de o varietate de factori. Consultați-vă educatorul dietetician sau diabet zaharat pe lângă următoarele:
Evitați carbohidrații rafinați
- cum ar fi sucul, sucul, dulciurile, biscuiții, prăjiturile, bomboanele, pâinea albă, pastele albe și orezul alb. Aceste tipuri de carbohidrați oferă o nutriție redusă și pot provoca creșterea rapidă a zahărului din sânge. Alegeți carbohidrații bogați în fibre
- cum ar fi cerealele integrale, pâinea integrală de cereale integrale, fulgi de ovăz, quinoa, orz, bulgar, orez brun, fasole și legume amidonate, cum ar fi cartofii dulci. Păstrați partea dvs. la aproximativ un pumn. Citiți etichetele și păstrați porțiunile la aproximativ o porție. Alte carbohidrați sănătoși
- includ produsele lactate, cum ar fi iaurtul grecesc și laptele cu conținut scăzut de grăsimi. Citiți etichetele și păstrați porții la o porție la o ședință. Puteți mânca zilnic aproximativ două până la trei porții de produse lactate. Dacă nu vă place lactate și decideți să alegeți soia, migdale sau alte tipuri de lapte, citiți etichetele. Unele dintre aceste alimente conțin puțin carbohidrați. Alege fructe întregi
- cum ar fi mere, pere, și fructe de padure. Cantitatea de fructe pe care o consumați ar trebui să fie limitată zilnic. Păstrați porții dvs. la aproximativ două până la trei pe zi. Există anumite fructe pe care doriți să le evitați, cum ar fi fructele uscate, strugurii și cireșele. Aceste tipuri pot determina creșterea zahărului din sânge mai rapid decât altele. A spus cineva desertul?
În timp ce majoritatea oamenilor nu sunt de fapt foame după cină, ei încă mai doresc ceva dulce. Dacă trebuie să aveți un desert, încercați să păstrați aproximativ 100 de calorii. Desertul nu trebuie să fie mereu plăcintă de mere și înghețată, poate fi de asemenea o bucată mică de fructe sau un iaurt aromat.
Dacă descoperiți că zahărul din sânge este ridicat dimineața, este posibil să trebuiască să renunțați la desert sau să-l încorporați în cina, pe lângă consumul de amidon mai mic la cină. Luați în considerare o tratare de câteva ori pe săptămână în loc de fiecare noapte. Dacă sunteți un consumator de noapte târziu, învățați sfaturi pentru a rupe acest obicei. Veți fi mulțumiți de rezultate – puteți să scăpați în greutate, să reduceți zahărul din sânge, să dormiți mai bine și să îmbunătățiți energia.
Un cuvânt de la Verywell
Planificarea meselor poate părea copleșitoare dacă nu sunteți obișnuiți să vă pregătiți mâncarea proprie. Dar nu este imposibil. Dacă încorporați niște carbohidrați proteic, gras și sănătos în fiecare masă, puteți intra rapid într-un ritm și puteți începe să vă planificați mesele zilnice.
Luați în considerare investiția într-o carte, aplicație sau resursă on-line pentru rețete sau sfaturi de gătit. Păstrați-o simplu și gândiți-vă la farfuria dvs. Efectuarea meselor la domiciliu înseamnă că aveți mai mult control asupra ingredientelor, banilor și caloriilor.
