Sportivii au nevoie de somn de calitate pentru a efectua cele mai bune lor.
Majoritatea sportivilor recunosc că odihna și recuperarea sunt esențiale pentru succes. Programele de instruire și orarele vor avea în mod automat zile de repaus construite în ele, iar sportivii știu adesea când trebuie să ia câteva zile ușoare de recuperat. Cu toate acestea, mulți dintre aceiași sportivi, și chiar și antrenorii lor, nu reușesc să recunoască faptul că somnul de calitate este la fel de mare parte a procesului de recuperare ca și luarea unor zile de antrenament ușoare.
De fapt, numeroase studii au arătat că chiar și o mică cantitate de deprivare a somnului poate scădea dramatic performanța atletică. Motivele pentru acest lucru nu sunt în întregime clare; cu toate acestea, cercetările indică rolul metabolismului glucozei și al producției de cortizol (un hormon de stres) ca factor major.
Rezultatele studiilor privind privarea de somn au constatat că atleții lipsiți de somn nu metabolizează foarte eficient glucoza și au niveluri mai ridicate de cortizol, care au fost legate de afectarea memoriei, rezistența la insulină legată de vârstă și recuperarea redusă. O altă problemă potențială a somnului sărac este scăderea nivelului de hormon leptină, care joacă un rol în reglarea foametei, precum și depozitarea grăsimii corporale.
Profitați la maximum de ritualul de somn pe timp de noapte, urmând aceste recomandări experimentate și adevărate pentru a maximiza calitatea somnului.
1 Exerciții de vizualizare sau exerciții de relaxare
Luarea a câteva minute pentru a face un exercițiu de relaxare sau respirație sau a face vizualizare vă poate ajuta să adormiți mai repede. Folosind un exercițiu de respirație scurt înainte de pat vă poate ajuta să vă calmați ritmul cardiac, tensiunea arterială, nivelurile de stres și multe altele. De asemenea, vă poate ajuta să adormiți mai repede. Iată o metodă simplă de folosit când intri în pat.
(1) Inspirați prin nas pentru un număr de șase
(2) Țineți inhalarea pentru un număr de trei
(3) Expirați prin nas pentru un număr de șase
(4) Țineți expirarea pentru trei conteaza
( 5) Repetați această serie de patru ori
2 Deconectați dispozitivele
Este o idee bună să dezactivați toate electronice aproximativ o oră (sau mai mult) înainte de culcare. Scapa de stimulare – inclusiv televizorul, muzica tare, reclame, ecrane de calculator și alte distragere – vă ajută să vă relaxați. În plus, acele electronice emit lumină artificială care truc corpul tău să gândească că este lumina zilei și oprește producția de hormon de somn melatonină. Dă-i corpului cel puțin o oră pentru a fi pregătit pentru somn, fără toate ecranele albastre luminoase și distragerile electronice.
3 Păstrați-l întunecat
Folosind jaluzele, nuanțe și geamuri rezistente la lumină ajută la stabilirea unui mediu potrivit pentru somn. Lumina ambientală poate fi o distragere a atenției, iar un ceas strălucitor sau intermitent sau altă lumină din domeniul electronicii poate interfera, de asemenea, cu un somn liniștit.
4 Păstrați-l Cool
Scăderea termostatului în dormitor la 65 până la 68 de grade vă poate ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai bine. S-ar putea să trebuiască să experimentați temperatura sau cantitatea de acoperiri pe care o utilizați, dar păstrați-o pe partea răcoroasă este mai bună pentru a dormi decât a fi prea fierbinte
5 Limită după-amiază Cofeină
Reducerea cofeinei poate îmbunătăți nu numai calitatea somnului, dar vă poate ajuta să adormiți mai repede. Pentru majoritatea oamenilor, băuturile bogate în cafeină în după-amiaza târziu sau seara vor afecta somnul. Consumul de cafeină ridică nivelurile de hormoni numiți catecolamine. Acești hormoni acționează ca stimulanți ai sistemului nervos central care sporesc rezistența, ritmul cardiac și constricția vaselor sanguine. Acesta este motivul pentru care sportivii consumă de multe ori cofeina înainte de competiție sau de formare. Da, sunt cei care cad adormit după o ceașcă de cafea, dar toată lumea este diferită, așa că este bine să învățați modul în care corpul dumneavoastră reacționează la cafeină prin testarea acestuia.
6Getul zilnic de soare și aerul proaspăt
Nu este întotdeauna ușor să obțineți lumina soarelui, dar petrecerea timpului în aer liber poate ajuta la îmbunătățirea somnului. Aflată în aer liber în lumina zilei, chiar dacă este acoperită de zgomot sau înnorat, este o modalitate utilă de a reglementa modelele zilnice de somn. Sportivii ar trebui să aibă scopul de a ieși afară în lumina naturală a soarelui timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Dacă este posibil, treziți-vă cu soarele sau folosiți lumini puternice dimineața. Experții în somn recomandă ca, dacă aveți probleme de adormire, ar trebui să primiți o oră de expunere la lumina soarelui de dimineață și să întoarceți luminile înainte de culcare.
7 Mențineți un program de somn regulat
Mergând la culcare și trezirea în același timp, în fiecare zi este ideal pentru sportivi. Un program regulat face rutina dvs. de antrenament mai consistentă și mai regulată. Dacă dormi și te trezești în același timp, corpul tău se poate adapta la un plan regulat de pregătire și nutriție. În plus, cercetarea arată că un obicei obișnuit de somn care include o pauză de 10 p.m. timpul de somn și ora 6 a.m. trezesc pare a fi programul optim pentru recuperarea fizică și psihologică, precum și starea de veghe în timpul zilei.
8 Timpul antrenamentelor
Făcându-ți antrenamentele dimineața te pot ajuta să dormi mai bine noaptea. Și chiar și în zilele de odihnă, ieșirea în aer liber pentru o plimbare ușoară sau pentru a face niște stretching sau yoga sau folosirea unui rol de spumă vă poate ajuta să adormiți mai repede pe timp de noapte. Deși nu există neapărat un moment potrivit pentru a-și exercita, unii oameni spun că exercitarea înaintea patului le face prea energizați și alertați, așa că experții recomandă să se acorde aproximativ 6 ore de timp între sesiunea de exerciții fizice și timpul petrecut în pat.
9 Reducerea alcoolului
Alcoolul este asociat cu o scădere a ciclului somnului REM (mișcarea rapidă a ochilor), precum și cu un debut întârziat al somnului. Mulți oameni recunosc că alcoolul cauzează adesea somn de adâncime, trezire frecventă, aruncare și întoarcere. Oamenii care au mai mult de un pahar sau doi de alcool înainte de pat spun că nu simt că au avut o odihnă de noapte profundă și de calitate. Dacă nu aveți destulă somn REM, vă puteți găsi iritabil și epuizat a doua zi.
10 Păstrați-l liniștit
Nimic nu poate întrerupe somnul sau reduce calitatea somnului mai mult decât un mediu zgomotos. Dacă încercați să dormiți într-o locație zgomotoasă – aproape de trafic, aeroporturi, trenuri sau pur și simplu aveți vecini zgomotoase – investiți în unele dopuri pentru a crea tăcere proprii. Dacă nu vă plac dopurile de urechi, o mașină de zgomot alb sau un ventilator cu zgomot constant pot face acest lucru.
