14 Ab Exerciții pentru a vă consolida Core

1Ball Exchange Ab Exercițiu

Schimbul de minge este un mod excelent de a lucra abs în timp ce adăugarea de intensitate la antrenamente. Aceasta este o mișcare a întregului corp, care implică brațele și picioarele împreună cu abdomenul și partea inferioară a spatelui. Coapsele interioare funcționează în timp ce strângeți mingea între picioare, brațe și piept atunci când schimbați mingea și țineți-o în mână. Pentru a modifica, scurta intervalul de mișcare sau îndoiți genunchii.

Începeți prin a vă întinde pe spate cu picioarele drept în sus.
Țineți mingea în ambele mâini cu brațele întinse deasupra dvs.
Puneți mingea între picioare, stoarcându-le pentru a ține mingea în poziție, și coborâți atât brațele și picioarele jos spre podea. Doar coborâți în jos, în măsura în care puteți, fără a arca sau a întinde spatele.
Adu-i înapoi și ia mingea în mâinile tale.
Coborâți brațele și picioarele jos spre podea și continuați, schimbând mingea între mâini și picioare pentru 1-3 seturi de 8-12 repetări.
Evitați arcuirea spatelui în partea de jos a mișcării. Dacă aveți probleme cu acest lucru, plasați un prosop răsturnat sub șolduri, îndoiți genunchii și / sau doar coborâți brațele și picioarele câteva centimetri, în loc de tot drumul în jos.

2Plank Apăsați pe Ball

Acest exercițiu provocator este o modalitate foarte bună de a adăuga o mișcare mică la exercițiile de sculptură în timp ce încorporați o provocare de echilibru prin adăugarea mingii de exerciții. Cheia pentru această mișcare este, în primul rând, să încercați să nu vă scufundați în umerii voștri. Dacă observați că vă plimbați pe minge, sprijiniți-o împotriva peretelui pentru mai multă stabilitate sau încercați mai întâi această mișcare pe podea.

Începeți pe genunchi cu antebrațele pe minge.
Rolați până când spatele este plat. Ținând astfel poziția și ținând umerii departe de urechi, îndreptați genunchii, aducându-vă corpul într-o poziție de sculptură.
Țineți timp de 1-2 secunde și coborâți genunchii, atingând ușor podeaua înainte de a apăsa înapoi.
Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

3Bridge cu picioarele picioarelor

Acest exercițiu se concentrează asupra miezului, dar funcționează și hamstrările și glutele picioarelor în picioare, făcându-l un exercițiu dinamic. Această mișcare este mai dificilă decât arată, deci țineți-vă timpul și modificați păstrând piciorul îndoit.

Așezați-vă pe un covor cu genunchii îndoiți.
Ridicați soldurile astfel încât să vă aflați într-o poziție de punte, într-o linie dreaptă, de la genunchi la bărbie.
Când vă simțiți stabil, ridicați piciorul drept de pe podea, extinzându-l drept până când este perpendicular pe podea.
Păstrați piciorul îndoit, dați încet piciorul drept în lateral la câțiva centimetri, fără a muta restul corpului. Mișcarea este foarte mică, așa că mențineți-o încet și controlată.
Aduceți piciorul înapoi în centru și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări pe fiecare parte.

4Single braț deasupra capului

Squat aeriene este un exercițiu fizic total provocator, concentrându-se pe forța de bază, flexibilitate și echilibru. Luarea unui braț deasupra capului adaugă provocării echilibrului și concentrează mai multă atenție asupra miezului și umerilor. Privind în sus la greutate (după cum se arată) adaugă mai mult de o provocare de bază astfel încât, în cazul în care acest lucru este incomod, păstrați capul înainte. Dacă aveți probleme de spate sau probleme cu umărul, este posibil să doriți să evitați acest exercițiu sau să încercați să faceți mișcarea fără greutate adăugată pentru a obține un sentiment de echilibru și flexibilitate.

Stai cu picioarele umărului la distanță și, ținând greutăți ușoare, luați brațul drept direct deasupra capului, lăsând brațul stâng suspendat.
Păstrați-vă ochii peste greutatea deasupra capului (opțional), îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuitură, ținând ABS-ul angajat și genunchii în spatele degetelor de la picioare.
Reduceți până când coapsele sunt paralele cu podeaua, menținând brațul până tot timpul.
Repetați timp de 30-60 de secunde și comutați părțile laterale.

5Squat Thrusts

Scânduri sunt o modalitate foarte bună de a lucra la miez, dar puteți adăuga mai multă putere și intensitate la exercițiu prin adăugarea unui salt. Această mișcare avansată nu numai că funcționează la bază, ci vizează picioarele și brațele în timp ce vă ridică ritmul cardiac.

Începeți într-o poziție de placă cu mâinile mai largi decât umerii și corpul în linie dreaptă de la cap până la tocuri.
Săriți picioarele, îndoiți genunchii și aterizați într-o ghemuită ținând mâinile pe sol.
Săriți picioarele înapoi într-o poziție de placă.
Repetați, săriți și pictați picioarele cât mai repede posibil timp de 30-60 de secunde.

6Ski Abs

Scânduri sunt o modalitate foarte bună de a lucra la miez, dar puteți adăuga putere și intensitate prin adăugarea unui salt la exercițiu. Sărind picioarele înăuntru și în afară de fiecare parte a corpului, vă veți concentra pe oblicuri în timp ce ridicați ritmul cardiac într-un exercițiu sportiv și avansat.

Începeți într-o poziție de placă cu mâinile mai largi decât umerii și corpul în linie dreaptă de la cap până la tocuri.
Controlați abdomenul și săriți picioarele spre stânga, aterizați cu genunchii îndoiți și picioarele din spatele mâinii stângi.
Săriți picioarele înapoi pentru a scândui și apoi săriți picioarele spre dreapta, aterizați cu genunchii îndoiți și picioarele din spatele mâinii drepte.
Continuați să săriți și săriți dintr-o parte în alta timp de 30-60 de secunde.

7Pushup Jacks

Pushups sunt mari pentru a lucra în partea superioară a corpului și a pieptului, dar ele sunt, de asemenea, un exercițiu de bază excelent. Puteți adăuga o intensitate și mai mare adăugând o mufă de jumping la pushup. Acesta este un exercițiu avansat, deci modificați prin îndoirea genunchilor sau săriți picioarele în afară fără a vă împinge. Dacă aveți probleme de spate, poate doriți să evitați acest exercițiu.

Începeți într-o poziție de placă cu mâinile mai largi decât umerii și corpul în linie dreaptă de la cap până la tocuri.
Săriți picioarele largi, în același timp, îndoiți coatele într-un pushup, mergând cât de jos puteți.
Într-o mișcare netedă, izvorul de sus înapoi, sări picioarele înapoi împreună în scânduri.
Continuați cu mufe pushup timp de 30-60 de secunde.

8 coturi de alunecare cu o minge de medicină

Lovitura laterală este un exercițiu clasic care se concentrează pe oblique și luarea greutății deasupra capului vă va provoca cu adevărat miezul. Concentrați-vă pe menținerea stabilă a corpului inferior pe toată durata mișcării, deplasând-o numai din talie și evitând utilizarea impulsului.

Stai cu picioarele șoldului, cu genunchii ușor îndoiți și țineți o minge de medicament cu brațele drepte în sus.
Țineți umerii în jos și îndoiți absul în timp ce vă aplecați spre dreapta, ținând șoldurile și picioarele într-o poziție staționară.
Rotiți cât puteți, menținând pieptul deschis și mișcându-vă încet înapoi spre centru.
Repetați mișcarea din cealaltă parte, menținând mișcarea înceată și controlată pentru a angaja cu adevărat abs.
Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
De asemenea, puteți face acest exercițiu cu o dumbbell, o minge de exerciții sau o bandă de rezistență.

Cercuri de bile de medicină

Cercurile de medicină sunt o altă modalitate de a lucra cu miezul dintr-o poziție în picioare și este, de asemenea, un exercițiu de încălzire mare pentru aproape orice antrenament. Ideea este să se ia corpul printr-un cerc complet, să se îndoaie genunchii și să se țină spatele drept în timpul exercițiului.

Începeți cu picioarele mai largi decât șoldurile, ținând o minge de medicament sau greutate dreaptă peste cap.
Înclinați-vă spre dreapta și apoi întoarceți-vă spre dreapta, răsuciți-vă pe picioare și îndoiți genunchii într-o cădere, în timp ce rotiți mingea spre podea.
Continuați în cerc, întorcând picioarele înainte și într-o ghemuire, pe măsură ce aduceți greutatea între picioare.
Înclinați-vă spre greutatea din stânga, răsuciți din nou pe picioare și ținându-vă genunchii îndoiți.
Continuați să apropiați greutatea până când greutatea este încă o dată.
Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări în fiecare direcție.
Păstrați mișcarea înceată și controlată și evitați rotunjirea prin spate. Păstrați ABS-ul și spatele drept în timpul exercițiului.

10 rotații cu baloane medicinale

Acest exercițiu este perfect pentru funcționarea absului dintr-o poziție în picioare, în timp ce, de asemenea, construirea rezistenței și a stabilității în corpul inferior. Pentru o eficiență maximă, mențineți mișcarea foarte lentă și controlată, rotindu-te doar de la trunchi, menținând stabilitatea corpului inferior.

Începeți într-o poziție de fugă, cu un picior drept, cu piciorul stâng înapoi. Țineți o minge de medicamente cu brațele direct (mai avansate) sau aproape de piept (mai ușor).
Ținând starea inferioară a corpului, rotiți-vă de la trunchi pentru a aduce brațele peste corp spre dreapta.
Întoarceți-vă în centru și acum rotiți trunchiul, aducând greutatea la stânga.
Continuați să rotiți încet de la o parte la alta încet pentru 1-3 seturi de 8-16 repetiții pe ambele părți.

11Canding Side Crunch

Crunchul de partea stângă este o modalitate foarte bună de a lucra abs de la o poziție în picioare. Pentru a vă concentra într-adevăr pe abs, faceți acest lucru într-un mod lent, controlat, mai degrabă decât folosind impuls, având grijă să nu rotund prin spate. Pentru mai multe cardio, accelerați lucrurile și faceți această mișcare cât mai repede posibil pentru a vă mări ritmul cardiac.

Începeți într-o poziție în picioare, luând brațul drept direct în aer.
Schimbați greutatea la piciorul stâng și aduceți încet genunchiul în sus și în lateral.
În același timp, aduceți cotul drept în jos spre genunchiul drept, stoarcând oblicurile.
Luați brațul în sus și piciorul în jos și repetați pentru 1-3 seturi pe fiecare parte.

12Trimiterea Crunch Crossover

Criza în picioare încrucișată este o modalitate foarte bună de a lucra oblicurile dintr-o poziție în picioare. Ideea este de a genera mișcarea de la trunchi, mai degrabă decât să se miște de la cot și genunchi. Mențineți mișcarea înceată și controlată pentru a vă concentra atenția asupra miezului sau accelerați-o pentru a face mai mult un exercițiu cardio.

Începeți cu lățimea picioarelor șoldului, cu mâinile în spatele capului, cu coatele îndoite și în lateral.
Aduceți genunchiul drept și corpul în timp ce vă rotiți prin trunchi, aducând umărul stâng spre șoldul drept.
Strângeți prin oblicuri și mențineți mișcarea lentă și controlată.
Întoarceți-vă pentru a începe și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări pe fiecare parte.
Evitați oscilarea cotului la genunchi, dar, în schimb, concentrați asupra rotației trunchiului și a mișcării umărului la șold.

13 coturi orizontale din lemn

Ca cotlete diagonale de lemn, cotlete orizontale de lemn pune accent pe oblique. Această versiune este un pic mai statică, cu toată mișcarea venită din nucleu, în timp ce corpul inferior rămâne în poziție. Evitați supra-rotirea pe aceasta, doar întorcându-vă cât puteți, fără a vă încurca.

Fixați o bandă de rezistență în jurul unui obiect robust, puțin mai mare decât nivelul taliei.
Așezați-vă lateral în tub și țineți mânerul în ambele mâini, luând câțiva pași pentru a adăuga tensiune.
Păstrați brațele drepte, rotiți-le din torsă, adugând brațele spre corp spre partea opusă.
Întoarceți-vă pentru a începe și repetați pentru 10-12 repetări înainte de a comuta pe laturi.
Păstrați mișcarea înceată și controlată și evitați oscilația sau utilizarea impulsului. Șoldurile, genunchii și picioarele trebuie să rămână plantate și orientate înainte.

Robinete de toc

Robinetele toe sunt o modalitate foarte bună de a întări absul și miezul. Ideea este să vă păstrați pelvisul înclinat și miezul fixat astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se îndoaie când atingeți degetele de la picioare la podea. Acesta este, de asemenea, un mare exercițiu postpartum pentru abs.

Lie pe spate și îndoiți genunchii la unghiuri de 90 de grade.
Păstrați abdomenul contractat pe măsură ce coborâți un picior, atingând podeaua. Asigurați-vă că spatele nu este arc. În caz contrar, mențineți mișcarea mai mică sau plasați un prosop răsturnat sub șolduri.
Ridicați piciorul în poziția inițială și repetați pentru 10-16 repetări pe același picior înainte de a trece la cealaltă parte.
Repetați pentru 1-3 seturi.