Leziuni Hamstring nu înseamnă întotdeauna că aveți hamstrings strânse și trebuie să se întindă mai mult. În multe cazuri, un hamstring tras poate indica flexori flexibili ai șoldului și glute slab (mușchii capului).
Efectuarea unei rutine scurte de pregătire a mișcărilor, care constă în două exerciții simple, poate fi tot ceea ce aveți nevoie pentru a scădea riscul de răniți în timpul sportului. Aceste două exerciții – unul pentru flexorii șoldului și unul pentru glutes – pot fi adăugați la încălzirea dvs. regulată.
Dacă participați la sporturi care necesită alergare, accelerare rapidă sau schimbare de direcție, vă recomandăm să faceți aceste două exerciții o parte din rutina dvs. pre-joc.
1 Frunza cu o torsiune
Flexorii flexibili ai șoldului pot inhiba glutele, ceea ce face hamstringsul să muncească mai mult. Efectuarea acestui exercițiu de mișcare prep înainte de antrenament vă poate ajuta la prelungirea flexorilor șoldului, ceea ce le permite să se deplaseze printr-o gamă completă de mișcare, astfel încât glutele să își poată face treaba.
- Înapoi cu piciorul stâng în poziție ascunsă.
- Slăbiți șoldurile până când simțiți o întindere prin partea frontală a flexorului stâng al șoldului.
- Întoarceți încet corpul superior spre dreapta, cu mâna stângă pe genunchiul drept.
- Opțional: țineți o minge de medicament mică (așa cum este prezentată în imagine) pentru a crește activarea superioară a corpului și a mușchiului de bază.
- Veți simți o întindere crescută prin flexorii șoldului șoldului stâng.
- Efectuați opt până la 10 repetări pe fiecare parte.
2 Glute Podul
glutes puternice ajută să ia povara de pe hamstrings, astfel încât acestea vor mai puțin probabil să fie tensionate. Podul glute este o modalitate simplă de a activa glutele, astfel încât acestea să se aprindă corect în timpul exercițiilor.
- Începeți prin a vă așeza cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea.
- Strângeți abdomenul și glutele înainte de a vă deplasa.
- Prin contractarea glutes, ridicați soldurile și formați o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
- Concentrați-vă pe strângerea glutes.
- Țineți poziția timp de trei până la cinci secunde.
- Efectuați opt până la 10 repetări cu o scurtă odihnă între ascensoare.
