Este greu să adormi când ești stresat. Dacă mintea voastră este plină de gânduri sau dacă corpul vostru este împovărat de tensiune, poate fi imposibil să renunți. Insomnia este adesea agravată de anxietate, dar cum pot ajuta exercițiile simple de respirație? Aflați despre una dintre cele mai populare tehnici de relaxare pentru a ușura dificultatea de a dormi.
Exerciții simple pentru a vă concentra pe respirație și pentru a diminua insomnia.
Respirația este foarte asemănătoare cu somnul: ar trebui să vină în mod natural, și nu ar trebui să vă gândiți la asta.
Când trebuie să te concentrezi pe asta, știi că ai probleme. Exercițiile de respirație vă pot ajuta să adormiți dacă aveți insomnie. La fel ca imagistica ghidată și relaxarea musculară progresivă, exercițiile de respirație sunt un instrument util pentru a avea acest lucru care vă poate ușura mintea și vă poate transforma în somn.
Începeți prin a fi confortabil. Dacă stați pe un scaun, asigurați-vă că picioarele dvs. sunt plantate pe podea. Lăsați-vă brațele să se relaxeze în poală sau lângă dvs. și permiteți-vă să vă retrageți într-o poziție relaxată (acest lucru se poate realiza cu ușurință dacă vă culcați). Odată ce vă simțiți confortabil, închideți-vă ochii.
Apoi, îndreptați atenția spre respirație. Inspirați și ieșiți încet prin nas. (Dacă nasul este prea aglomerat, puteți modifica această tehnică și puteți respira prin gură.) Concentrați-vă mintea pe vârful nasului. Simțiți mișcarea aerului dincolo de nări. Puteți observa că se simte rece în timp ce vă inspirați, și mai cald pe măsură ce respirați.
Observați senzația, deoarece mișcarea aerului îngheață părul din nas. Luați niște respirații suplimentare și în afară, poate 10 total. Acum aduceți atenția minții voastre la mișcarea aerului din partea superioară a nasului; puteți simți totuși diferențele de temperatură și, de asemenea, puteți simți rezistența aerului când trece prin pasajele nazale în spatele nasului.
Continuați să respirați încet, înăuntru și în afară, până la un total de 10.
Apoi, schimbați focalizarea din nou pe calea fluxului de aer. Concentrați-vă pe mișcarea de aer din spatele gâtului, care trece de baza limbii voastre. Este posibil să observați mai puțin o variație a temperaturii și să simțiți că aerul vă îngâmfaște gâtul și limba în timp ce trece. Respirați adânc și în afară, luând 10 respirații pline, senzația de mișcare a aerului în timp ce se duce în plămâni și înapoi.
În cele din urmă, îndreptați atenția către plămânii înșiși. Simțiți senzația aerului în timp ce se toarnă și umple plămânii, care se extind pentru a se adapta aerului, întinzându-se cu cât mai mult aer le umple. Este posibil să observați că coșul cu coastele se ridică ușor sau stomacul dvs. împinge în timp ce aerul intră. Când vă relaxați diafragma la sfârșitul respirației, aerul se stinge. Concentrați-vă pe acest model: mișcarea aerului, intrați și ieșiți. Acest lucru se numește volum mareal. La fel ca valurile care se prăbușesc pe o plajă, se rostogolesc și se grăbesc, respirația ta este un flux constant și o mișcare a aerului. Centrează-te pe acest proces natural pentru 10 respirații.
Încercați un exercițiu de împărțire a respirației în egali cu al treilea
Puteți începe apoi să vă concentrați asupra volumului acestui aer. Încercați să împărțiți respirația în treimi egale.
Respirați cu totul, golind plămânii. Desenați o treime din respirație și întrerupeți-vă o clipă. Apoi, luați a doua treime, umpleți plămânii și opriți din nou pentru o secundă. În cele din urmă, trageți în ultima treime, umplând complet plămânii. S-ar putea să afli că treimea finală nu este chiar egală cu respirațiile parțiale anterioare. Eliberați tot aerul, expulzați-l complet și încercați din nou. Faceți-vă cele mai bune eforturi pentru a împărți respirațiile în treimi egale
Exercițiile de respirație pot ajuta la ameliorarea anxietății și ajutorului Relaxarea
Puteți repeta aceste exerciții cât mai des, până când vă veți simți mai relaxat.
Aceste exerciții de respirație vă pot ajuta să vă relaxați, ceea ce poate fi util în special dacă aveți dificultăți la adormire noaptea sau când vă treziți și nu vă puteți întoarce la culcare. Insomnia este adesea condusă de stres sau anxietate care stau la baza, iar aceste exerciții simple pot ajuta la difuzarea acestei tensiuni. Puteți să le folosiți pentru a vă ajuta să treceți la somn sau pentru a atenua stresul în timpul zilei. Tot ce ai nevoie este un loc confortabil de a sta sau de a te culca – apoi, închide ochii și respira.
