Există mesaje mixte despre granulele întregi. Unele surse spun că boabele sunt rele pentru scăderea în greutate deoarece sunt dense în carbohidrații. Alte surse ne spun că boabele integrale pot spori scăderea în greutate, în principal datorită faptului că sunt bogate în fibre. ◊ Să începem cu o prezentare generală a cercetării care susține boabele integrale ca un posibil ajutor pentru pierderea în greutate.
Un studiu din 2008 a constatat că consumarea unei diete bogate în boabe întregi ar putea contribui la pierderea semnificativă a grăsimii abdominale. Cercetătorii au creat două grupuri. Ambele au fost supuse unei diete, dar unui grup li sa spus să se concentreze asupra consumului de cereale integrale, iar celălalt a fost instruit să mănânce boabe rafinate. Ambele grupe au pierdut aproximativ zece kilograme peste douăsprezece săptămâni, dar grupul de cereale integrale a pierdut mult mai mult grăsime de burtă. Un alt studiu a constatat că consumul de boabe integrale ajută la scăderea în greutate de calitate. Cercetătorii au comparat două grupuri care au limitat calorii în dieta lor și au descoperit că, în timp ce ambele grupuri au pierdut în greutate, grupul care a fost instruit special să mănânce cereale integrale în dieta lor a crescut consumul de fibre, magneziu și vitamina B-6.
Și există mai multe studii care arată o relație între consumul de cereale integrale și reducerea grăsimii corporale. Un studiu din 2012 a constatat că consumul de cereale integrale reduce grăsimile corporale mai mult decât consumul de boabe rafinate, iar o analiză a cercetărilor cu cereale integrale arată că consumul de boabe întregi ar putea contribui la reducerea grăsimii corporale.
Este adevărat că studiile arată o legătură între consumul de cereale integrale și scăderea în greutate. Dar cea mai mare parte a cercetării se bazează pe o comparație între dieterii care au mâncat cereale integrale și cei care au consumat boabe rafinate. De obicei, toți participanții și-au limitat aportul de calorii.
Nu este surprinzător faptul că înlocuirea boabelor rafinate cu cereale integrale real-deal ajută la scăderea în greutate.
Cerealele integrale – cum ar fi ovăzul, orezul brun, popcornul și quinoa – sunt încărcate cu fibre care sunt cunoscute pentru a stimula sentimentele de plenitudine și pentru a preveni supraalimentarea. Boabele rafinate, cum ar fi orezul alb și pâinea albă, sunt în general mai mici în fibre și în alți nutrienți cheie.
Fiber este cu siguranta utile pentru pierderea în greutate. Este un carbohidrat indigestibil, ceea ce înseamnă că alimentele cu acesta oferă mai puține calorii decât aceeași cantitate de alți carbohidrați. De asemenea, crește saturația și menține foamea la loc. Deci, dacă veți mânca carbohidrați, este cu siguranță inteligent să vă lipiți de boabele întregi, decât de cele rafinate.
Dar caloriile sunt încă calorii. Dacă calorii sunt din cereale integrale sau boabe rafinate, ele încă mai contează. Participanții la studiile privind scăderea în greutate au limitat totalul caloriilor globale. Așa că mâncați cereale integrale
de pâine albă și orez alb, dar întotdeauna să acorde atenție cantității pe care o luațiIată câteva idei de mâncare și gustare pentru integrarea cerealelor integrale în dieta ta:Au un castron de fulgi de ovăz pentru micul dejun, dar nu doar orice făină de ovăz.
Sunt un mare fan al ovăzurilor de modă veche și se întâmplă să fie una dintre cele mai bune surse de boabe întregi. Pentru a face o singură porție să meargă mai departe, le pregătesc stilul de "creștere a fulgi de ovăz".
- Gustați pe biscuiți din cereale integrale.Din nou, mă refer la maximizarea dimensiunilor porțiunilor mele. De aceea îmi place să încep cu biscuiți mari și să-i înmuiesc cu legume, spori cu calorii scăzute și chiar proteine. Încercați acest combo: felii de tomate, muștar galben și felii de curcan. Atat de bun!
- Înfășurați o cremă de cereale întregi în jurul garniturilor de tip sandwich.Nu pierdeți calorii pe pâine albă.
- Utilizați cerealele integrale pentru a "frige" alimentele preferate.Unul dintre hack-urile mele preferate din bucătărie este făina de comerț și uleiul fierbinte pentru cereale de fibre mari și albușuri de ou pentru a crea alimente "prăjite".
