Știați că, în afară de tuse și infecții respiratorii, dureri de spate este cel mai frecvent motiv pentru a vedea un medic în Statele Unite? Mai mult de 85 la suta dintre americani vor experimenta dureri de spate la un moment dat in viata lor, si dureri de spate este principala cauza de handicap in intreaga lume. Cu toate acestea, chirurgia este rar necesară pentru a trata durerile de spate. Deci, care este răspunsul? De ce este o astfel de problemă și, mai important, cum puteți să împiedicați-o să devină o problemă pentru dvs.? Acest articol vă va ajuta să răspundeți la unele dintre aceste întrebări, precum și să vă dați câteva dintre cele mai bune exerciții pentru a bate durerea de spate.
Ce cauzeaza dureri de spate?
Durerea de spate vine în două forme: acută și cronică. Durerea acută apare atunci când vă răniți de o cădere, de o vătămare sportivă sau, probabil, de ridicare greoaie necorespunzătoare. Apare brusc si simti imediat. Ar putea fi un disc sau un muschi tras, dar oricare ar fi, dacă se întâmplă acest lucru, trebuie să căutați imediat asistență medicală.
Durerea cronică, pe de altă parte, se strecoară în timp. Interesant este faptul că, în general, provine de la una din cele două extreme: prea mult sau deloc activitate. Cum poate fi aceasta?
- Prea multă activitate:Pentru persoana activă, durerea cronică a spatelui poate să apară din bătaia repetitivă pe coloana vertebrală, ca și în alergări, sărituri sau alte activități cu impact sporit. Gândiți-vă la "uzura" care se întâmplă pe mașini sau aparate – același lucru este valabil și pentru corpurile noastre. Poate fi și din răsucirea și răsucirea repetitivă, ca de exemplu în bascularea unui club de golf sau a unei rachete de tenis. Există lucruri nesfârșite care provoacă uzură pe spate.
- Nu este suficientă activitate:Persoanele sedentare experimentează același tip de durere din motive opuse. Muschii care nu se folosesc devin rigizi și inflexibili. Ședința pe toată durata zilei cauzează hip flexori, postură slabă și abdominale slabe. Atunci când mușchii dvs. sunt limitați la aceeași zi de poziție a corpului de bază în fiecare zi, ei nu învață să se miște în siguranță și liber prin diferite game de mișcări și sunt răniți mai ușor la mișcări bruște. În plus, corpul este un lanț cinetic lung. Strânsul hamstrings sau flexorurile șoldului se transformă în șolduri și glute strânse, care trag pe spate și creează durere.
Care este soluția?
Dacă durerea din spate este cauzată de o utilizare excesivă, de utilizare necorespunzătoare sau de ceva complet diferit, rămâne întrebarea: ce puteți face în legătură cu aceasta? În cazul în care starea sau starea necorespunzătoare reprezintă problema, începeți cu mecanica corectă a corpului.
Așezați-vă corect:Trageți abdomenul în jos, plasați pelvisul și, dacă este posibil, plasați un picior pe un scaun sau o muchie. Luați pauze frecvente pentru a vă întinde sau a merge, dacă puteți.
Stai corect:Încercați să obțineți un scaun cu sprijinul spate bun. Rolați un prosop sau aduceți o pernă pe spatele coloanei vertebrale lombare. Nu mănâncă niciodată. Păstrați-vă abdomenul tras înăuntru și umerii dvs. înapoi și în jos. Ridicați-vă și umblați cel puțin o dată pe oră, de preferință mai mult.
Soluția de exerciții
Acestea fiind spuse, cel mai bun medicament pentru a face față durerii de spate este (rola tambur vă rog) …. EXERCIȚIU! Și înainte de a sari la concluzia că profesionistul în domeniul fitness se întoarce să-și exercite încă o dată, există doar câțiva alți profesioniști care ar fi de acord, și anume Harvard Medical School, Academia Americană de chirurgi ortopedici și Clinica Mayo. Toate cele trei organizații listă exercițiul fizic ca soluția numărul unu pentru prevenirea durerii la spate. În plus, Consiliul american de Exerciții recomandă doze și donte specifice pentru exerciții fizice cu dureri de spate scăzute. Da, recomandările pentru antrenament par copleșitoare atunci când vine vorba de a face față durerii de spate. Cu toate acestea, tipul de exercițiu pe care îl efectuați este de gând să facă o diferență și atunci când este vorba de exercitarea pentru a calma durerea de spate, există două obiective importante:
- întinderea spate și picioarele
- consolidarea întregului nucleu
Mai jos sunt câteva din exercițiile mele preferate Încercați să le practicați pe o bază săptămânală sau bi-săptămânală pentru a ajuta la prevenirea sau reducerea durerii în acel moment înspăimântător.
Întrerupere completă a corpului
Această mișcare vă va întări nucleul într-o mișcare lentă, controlată, vă va învăța să vă articulați coloana vertebrală și să întindeți mușchii din spate și picioare care cauzează strângere în spate.
A) Lăsați plat pe spate cu brațele extinse deasupra capului.
B) Inspirați brațele spre cer, expirați și încet rotiți-vă într-o curbă "C", ajungându-vă la degetele de la picioare. (Gândiți-vă la înfiletarea buricului pe coloana vertebrală și la activarea abdominului transversal.)
C) Inspirați și începeți să vă întoarceți încet într-o curbă C.
D) Expirați în timp ce vă descurcați corpul o vertebră la un moment dat înapoi în mat.
Asigurați-vă că vă țineți picioarele pe pământ în timp ce vă mișcați încet. Efectuați 6-8 rulouri.
Glute Podul
Glute poduri va consolida glutes și hamstrings, precum și spatele dumneavoastră scăzut. Ele vor da, de asemenea, piept și umeri o întindere frumos.
A) Lie pe spate, cu îndoit genunchii în șold distanță distanță, și picioarele plat pe mat stocat sub genunchi.
B) Angajați miezul și strângeți glutele când vă ridicați șoldurile la un pod. Țineți, strângeți și întoarceți-vă la mat cu control.
Repetați de 6-8 ori.
Stretch pisică
O pisică tradițională prezintă de la yoga va întinde în mod eficient întregul coloanei vertebrale, precum și să promoveze flexibilitatea coloanei vertebrale.
A) Incepeti pe maini si genunchi cu mainile direct sub umeri si genunchi direct sub solduri.
B) Începeți cu coloana vertebrală într-o poziție "neutră" sau lungă, apoi strângeți încet coada cozii și coborâți coroana capului, astfel încât spatele dumneavoastră se rotește ușor.
C) Desenați nava până la nivelul coloanei vertebrale și respirați ușor în timp ce țineți întinderea.
Efectuați 6-8 repetări.
Câine de păsări
Această mișcare învață corpul să folosească stabilitatea miezului, întărește abdomenul și, la rândul său, spatele scăzut. De asemenea, prelungește coloana vertebrală și îmbunătățește postura.
A) Îngenuncheați pe covor pe toate cele patru. Ajungeți cu un braț lung, trageți în abdominale și extindeți piciorul opus mult în urmă.
B) Repetați pe cealaltă parte.
Efectuați 6-8 pe fiecare parte. Mutați lent și stabil, ținând brațul și piciorul în afară, înainte de a comuta.
Plăcile laterale ale țărușilor
Aceste scânduri vă vor întări oblicii și stabilizatorii din secțiunea mijlocie, care vă pot sprijini spatele în timpul exercițiilor fizice.
A) Începeți să stați pe podea cu antebrațul pe covor și pe umăr așezat peste cot. Picioarele sunt lungi, cu picioarele stivuite unul peste altul.
B) Ridicați corpul într-o poziție laterală, păstrându-vă genunchiul inferior pe podea și abdominalele dvs. angajate. Încercați să vă lăsați șoldurile să crească sau să scadă.
Câine descendentă
Această mișcare se întinde de la spate, hamstrings, picioarele inferioare și picioarele.
A) Începeți într-o poziție îngenuncheată pe covor, cu mâinile direct sub umeri, cu degetele întinse.
B) Pune-ti degetele de la picioarele de sub picioarele si angreneaza-ti abdominalele pe masura ce-ti impingi corpul de pe mat, astfel incat doar mainile si picioarele tale sunt pe covor.
C) Apăsați-vă pe mâini mutându-vă pieptul ușor spre coapse și călcâi ușor spre podea.
D) Relaxați-vă capul și gâtul și respirați pe deplin.
Țineți timp de 30 de secunde.
Plăcuțele antebrațului pe genunchi
Această mișcare va întări toți mușchii de bază și va preda o prelungire și o postură mai bună.
A) Începeți să stați pe podea cu antebrațele fixe pe podea, asigurându-vă că coatele sunt aliniate direct sub umeri.
B) Angrenează-ți miezul și ridică corpul de pe podea, ținându-ți antebrațele și genunchii pe podea și corpul tău în linie dreaptă, de la cap până la genunchi. Păstrați-vă abdominalele angajate și încercați să lăsați șoldurile să crească sau să scadă.
Țineți cheia antebrațului timp de 30 de secunde pentru a începe, încercând să progresați până la o durată de 60 de secunde.
Extensia Mid-Back
O extindere intermediară vă întărește întregul spate, precum și abdominul transversal. De asemenea, promovează postura adecvată.
A) Începeți cu fața în jos pe covor. Ridicați abdomenul de la mat pentru a le angaja și aluneca umerii în spate. Capul este înălțat în jos. Corpul tău este o linie lungă.
B) Folosind mușchii din spate și miezul, ridicați pieptul de la mat în extensie pe măsură ce expirați. Gândește-te la prelungirea din coroana capului.
C) Inspirați și întoarceți-vă în jos până la mat, trecând încet prin coloana vertebrală în timp ce vă întoarceți.
Efectuați 6-8 repetări.
