Dacă v-ați înregistrat pentru un semestru maraton, aici sunt opt sfaturi despre cum să conduci cea mai bună rasă:
1Run cu alții.
Rularea cu un grup nu numai că va stimula motivația (cine dorește să-și piardă prietenii care se bazează pe tine să apară pentru o alergare?), Dar, de asemenea, veți îmbunătăți performanțele. Motivarea grupului vă va ajuta să respectați programul de antrenament. Și când alergi cu alții care te încurajează să fugi mai repede și mai greu, e mai ușor să o duci la nivelul următor. Dacă nu ați găsit un grup care vă provoacă, verificați-vă cu magazinul dvs. de specialitate și rulați-vă pentru recomandări.
De asemenea, a se vedea:
- Cum să găsiți un grup de alergare
- Cum să găsiți partenerii care rulează
- Cum să se desfășoare în timpul desfășurării grupului
2Gați-vă zilele de odihnă.
Poți să te antrenezi tare și rapid în fiecare zi, va duce la timpi de curse mai rapizi, dar asta nu este cazul. Zilele de odihnă și traseele ușoare au un scop specific ca parte a unui plan general de antrenament. Acordând corpului o pauză de stresul de rulare, vă puteți reduce riscul de răniri excesive, cum ar fi aripioarele tibiei. De asemenea, este bine să luați o pauză mentală de la alergare, astfel încât să nu vă pierdeți mojo-ul de funcționare și să vă plictisiți.
3Do ceva de viteză de lucru.
Efectuarea unei lucrări de viteză o dată sau de două ori pe săptămână vă poate ajuta să vă îmbunătățiți viteza, puterea și încrederea. Iată trei antrenamente pe care le puteți roti în antrenamentul dvs. de jumătate de maraton. Primele două pot fi realizate pe o pistă sau banda de alergare, astfel încât să puteți urmări cu precizie distanța:
800m (jumătate de mile) Repetă
10 minute de warm-up (jogging ușor)
800m @ 10K cursa
1 minut recuperare ușoară
repeta 800m @ 5K cursa ritm / 1 minut de recuperare 4 mai multe ori
5 minute răcoroase
Mile repeta
10 minute de warm-up (jog ușor)
1 mile @ 10K curse ritm
1 minut de recuperare ușoară
repeta 1 mile @ 10K ritmul curse / 1 minut de recuperare ușoară 2 mai multe ori
5 minute de răcire
Hill repeta
10 minute de warm-up (jog ușor)
Run uphill (100-200 de metri) @ 10K cursa pace
Recover ușor jog coborâre
Repetați de 5 ori (adăugați un deal mai mult pe săptămână)
5 minute cool-down
De asemenea, a se vedea:
- 4 moduri de a obține mai repede
- reguli pentru formare de viteză
4Do cursa de antrenament.
La fel ca actorii care se pregătesc pentru un spectacol mare, întotdeauna vă ajută să faceți o "repetiție de îmbrăcăminte", să lucrați la toate pre-cursele și să vă exersați rutina zilei de cursă. Alegeți 5K sau 10K cu câteva săptămâni înainte de jumătatea maratonului și folosiți-l ca o oportunitate de a practica tot ce veți face în ziua de curse.
5 Lucrul la pregătirea ta mentală.
Efectuarea celui mai bun efort nu este doar de formare a corpului – trebuie, de asemenea, să vă antrenați mintea, astfel încât să fiți pregătiți pentru patch-urile inevitabile care se întâmplă în timpul antrenamentului și cursei.
De asemenea, a se vedea:
- Strategii mentale pentru runde lungi
6Finish puternic în timpul unor runde lungi.
Ridicarea ritmului pentru ultimele câteva kilometri de curse lungi este o practică bună pentru condițiile zilei de cursă și vă îmbunătățește cu toții rezistența. Încercați să vă ridicați ritmul îndelungat cu aproximativ 20-30 de secunde în ultimele mile.
De asemenea, a se vedea:
- Sfaturi pentru finisare mai puternic și mai rapid în curse
7Avem un plan de curse.
Vă ajută să aflați un plan pentru cursa dvs. pentru a evita să ieșiți prea repede sau să nu vă plimbați la întregul dvs. potențial. Iată cum vă puteți prezice timpul de jumătate de maraton pe baza unui timp de curse recent. Odată ce îți dai seama de ritmul mediu al timpului tău de joc, poate fi necesar să folosiți o brățară de ritm sau un ritm de ritm pentru a determina care ar trebui să fie diviziunile dvs. la fiecare mile. Rețineți că modificările aduse înălțimii sau condițiilor de pe curs vă pot conduce la rupturi inegale. Și unii alergători preferă să ruleze o despărțire negativă pentru jumătate de maraton, unde conduc prima jumătate a cursei cu puțin mai lent decât a doua jumătate. Desigur, chiar dacă aveți un plan, este important să îl mențineți flexibil. S-ar putea să vă simțiți mai bine sau mai rău decât v-ați așteptat și poate ar trebui să aruncați planul de curse pe fereastră la un anumit punct.
8Race inteligent.
Este posibil să radeți câteva secunde sau poate chiar minute de la ora finală cu strategii inteligente de curse, cum ar fi să vă asigurați că nu porniți prea repede. Încercați unele dintre aceste strategii pentru a rula curse mai rapide.
De asemenea, a se vedea:
- 13 greseli Maratonul jumătate ar trebui să evite
- Ce să faci o zi înainte de jumătate maraton
