Indiferent dacă sunteți nou în alergare sau un alergător veteran care se întoarce pentru un alt sezon, va trebui să puneți în lucru pentru a obține pregătirea pentru curse. Distanțierii trebuie să construiască rezistență și rezistență, precum și să lucreze la pregătirea mentală și la strategiile de curse. Pentru a vă atinge întregul potențial în timpul sezonului de croazieră, urmați aceste sfaturi și antrenamente.
Începeți cu construirea unei baze
După cum știu alergătorii de talie transversală, nu există vreo înghesuială atunci când vine vorba de pregătirea pentru curse de cross country. Participanții la concursurile naționale ar trebui să înceapă antrenamentele pentru sezonul lor cu câteva săptămâni înainte de a începe. Unii alergători din țări transversale preferă să alerge (sau să joace alte sporturi) pe tot parcursul anului pentru a rămâne în formă pentru sezonul de croazieră.
Începeți antrenamentul alergând între 2 și 4 mile aproximativ trei sau patru zile pe săptămână. În timpul construcției de bază, faceți alergările într-un ritm confortabil și conversativ. Unele cicluri de alergare sunt OK, dar este mai bine să fugi în afară, mai ales pe potecile de murdărie, pe trasee și pe alte suprafețe care sunt asemănătoare cursului tipic de traversare. Corpul tau va incepe sa se adapteze alergand pe acele suprafete. În plus, se întâlnesc întâlniri de tură în orice fel de ploaie, căldură, frig, etc. – deci este util să te antrenezi în elemente și să începi să te pregătești mental pentru cursele tale.
Treceți cu echipa dvs.
Ori de câte ori este posibil, faceți antrenamentele de cross country cu coechipierii. Rularea cu ceilalți vă va ajuta să rămâneți motivați să continuați să alergați și să vă faceți să vă împingeți mai greu în timpul antrenamentelor. Dacă nu reușești să te antrenezi cu echipa de cross country în timpul verii, căutați un grup local care se poate desfășura.
Creșteți kilometrajul și adăugați o viteză de lucru
Odată ce ați făcut aproximativ trei săptămâni de antrenament de bază, puteți mări distanța săptămânală globală cu 10% și vă puteți bate zilele de antrenament de la patru la cinci. Pentru cea mai lungă durată a săptămânii, majoritatea alergătorilor ar trebui să ajungă maxim la 6 sau 7 mile. Unii alergatori avansați pot alerga până la 10 mile la un moment dat în timpul antrenamentului, însă majoritatea nu au nevoie să meargă mai mult decât atât.
În acest moment, este, de asemenea, sigur de a adăuga unele de lucru de viteză și de formare deal de una sau două zile pe săptămână (doar nu face viteza de lucru două zile la rând). Dacă sunteți nou-nouț pentru a accelera munca, consultați aceste sfaturi pentru a începe, astfel încât să nu vă răniți. Iată câteva antrenamente de viteză pentru a încerca:
1. Antrenament Ladder
Antrenamentul Ladder este o modalitate amuzantă de a ridica ritmul. Lucrați până la scara (timpului) cu intervalele dvs. și apoi înapoi din nou. Puteți face acest antrenament pe o bandă de alergare, pe drumuri, pe pistă sau pe trasee.
Cum se face: Începeți cu o încălzire de 10 minute, la un ritm ușor. Apoi, ridicați-l până la un ritm ușor mai rapid decât 5K pentru un minut, urmat de un minut de recuperare ușoară a jogului. Restul scării merge așa:
- Fugi 2 minute la puțin mai repede decât ritmul 5K cu 1-2 minute de recuperare ușoară a jogului
- Fugi 3 minute la puțin mai repede decât ritmul 5K cu 2-3 minute de recuperare ușoară a jogului
- Fugi la 4 minute la ușor mai repede decât ritmul de 5K cu 3-4 minute de recuperare ușoară Jog
- Run 3 minute, la puțin mai repede decât ritmul 5K cu 2-3 minute de recuperare ușoară Jog
- Run 2 minute la puțin mai repede decât ritmul 5K cu 1-2 minute de recuperare ușoară jog
- Rulați 1 minut la puțin mai repede decât ritmul de 5K cu 1 minut de recuperare ușoară a jogului
- Cooldown de 5 minute la ritm ușor
2. Antrenamente intervale
Antrenamentele intervale sunt o modalitate foarte bună de a construi viteza, rezistența, forța și pentru a vă folosi picioarele mai rapidă. De asemenea, vă vor ajuta să vă îmbunătățiți abilitățile de curse și de ritm.
Cheia cu antrenamente interval trebuie să fie consecventă, atât cu intervalele de muncă și de recuperare.
De exemplu, nu doriți să începeți cu adevărat puternic cu primele dvs. intervale de timp și apoi încetiniți o mulțime pentru cele de mai târziu sau nevoie de mult mai mult timp de recuperare. Dacă se întâmplă acest lucru, înseamnă că ați executat intervalele de muncă prea tare.
Intervale scurte: Acest interval de antrenament este o distracție de făcut în afara, fie pe o pistă sau pe un drum, dar se poate face, de asemenea, pe un treadmill. Pentru intervalele de recuperare, mergeți într-un ritm ușor, ceea ce înseamnă o jogging lent sau mersul pe jos:
- Încălziți: 5 minute de jogging ușor
- Fugi: 30 de secunde, cu sprint cu viteză maximă
- Recuperare: 1 minut la ritm ușor
- Repeta ciclul de alergare / recuperare pentru un total de 20 de minute.
- Se răcește: Jogging ușor de 5 minute
Intervale de lovituri de finisaj: Începeți cu două intervale de 800 de metri la ritmul dvs. de 5K, cu recuperare de 400 de metri (la ritm ușor) între ele. După ce ați terminat, efectuați patru repetări de 400 de metri la viteze de 5K, cu recuperare de 400 de metri (ritm ușor) între ele. Încercați să vă împingeți în timpul intervalelor grele, ca și cum ați fi în lovitura finală și încercați să bateți un adversar la linia de sosire.
3. Fartleks
Fartleks, care sunt run-uri în care alternați între segmente rapide și jog-uri lentă, sunt un mod distractiv de a face munca rapidă, în special pentru pre-sezon, deoarece acestea nu sunt structurate și intervalele de odihnă se pot baza pe cum te simti. Fartlekii sunt o pregătire excelentă pentru alergătorii din străinătate, deoarece vă învață cum să crească în timpul unei curse sau să luptați cu un adversar care încearcă să vă facă o mișcare.
Cum se face: Pentru a face un antrenament fartlek, începeți cu 5 sau 10 minute de alergare ușoară și ridicați ritmul și intensitatea timp de aproximativ 20 de secunde sau mai mult, apoi jogați timp de aproximativ aceeași perioadă de timp până când se recuperează parțial, apoi din nou.
Aceste explozii de viteză ar putea fi oriunde de la 100 la 400 de metri sau mai mult. Puteți, de asemenea, să le stați la timp sau să folosiți repere, cum ar fi copaci sau poli telefoane. Intervalele dvs. pot fi pe un curs plat sau de deal. Ritmul tău pentru segmentele tale rapide poate fi la viteza maximă sau la ritmul tău de 5K.
Fartlek rulează poate fi distractiv de a face ca un grup, ca fiecare persoană să ia rândul său, alegerea următorul punct de reper sau interval de timp. Liderul poate decide dacă doresc sau nu să le spună grupului alegerea intervalului în prealabil sau doar să le surprindă.
4. Curse de practică
Drumurile locale de 5K în timpul verii vă pot ajuta să rămâneți motivați și să oferiți o schimbare a ritmului din programul dvs. de formare regulat. În timp ce alergătorii din țările mai multor țări nu ar trebui să efectueze o cursă de 5 kilometri în fiecare weekend, este bine să le faceți unii pe parcursul verii.
Cum se face: Dacă nu ați mai făcut niciodată o cursă de 5K, obțineți sfaturi despre ce să vă așteptați. Odată ce ai o cursă sau două sub centură și ai o idee despre timpul tău de curse 5K, lucrează la stabilirea unui plan de curse în prealabil, astfel încât să conduci o cursă inteligentă și să te distrezi de întregul potențial. Efectuarea unor curse de curse de 5K vă va ajuta să vă mențineți abilitățile sportive și, de asemenea, să vă dați un bun indiciu despre starea dvs. generală de fitness până la acel moment. Puteți verifica magazinul local de funcționare sau puteți arăta pe site-uri cum ar fi active.com pentru a găsi curse de curse în zona dvs.
Îmbunătățirea alergării dvs. cu ajutorul instruirii la Hill
Una dintre cele mai bune căi de rulare pentru țările din regiune poate îmbunătăți forța, viteza și încrederea lor, prin trecerea dealurilor. Cele mai multe cursuri de curse de cross country au câteva înclinații, astfel încât sălile de alergare în curs de formare vor ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți abilitățile de curse.
Aveți posibilitatea să încorporați dealuri în rutele dvs. ușor de alergat, dar puteți face, de asemenea, antrenamente specifice deal pentru o antrenament de viteză pe săptămână. Iată câteva antrenamente pe care să le alegeți:
1. Împingeți antrenamentele de coborâre
Coborârea în pantă este o abilitate critică pentru alergătorii transversali, deoarece coborârea este adesea acolo unde alergătorii ridică timpul și fac o mișcare strategică mare. Acest antrenament vă oferă șansa de a vă deplasa în coborâre la un efort puternic.
Cum se face: Începeți cu o încălzire ușoară de 10 minute. Alegeți un deal scurt cu un gradient mediu. Fugiți într-un ritm ușor pe deal. Apoi împingeți coborârea, alergând la efortul dvs. de 5K. Deși îl împingeți, ar trebui să vă asigurați că rămâneți în control și că nu depășiți viteza. Picioarele tale ar trebui să aterizeze sub șolduri, nu în fața ta. Recuperați prin mers sau jogging înapoi pe deal. Realizați între 6 și 10 repetări.
2. Repetițiile dealului cu ajutorul push-up-urilor
Acest antrenament de deal este excelent pentru consolidare și condiționare, deoarece combină rularea dealurilor și împingerea.
Cum se face: Începeți cu o încălzire ușoară de 10 minute. Găsiți un deal care este de aproximativ 50-75 de metri înălțime și rulați-l cu un efort de aproximativ 80-85%. Nu ar trebui să faceți sprint pe deal, dar ar trebui să vă provocați. În partea de sus a dealului, faceți 10 împingeri. Apoi, coborâți în jos. Repetați acea secvență (inclusiv flotoarele!) De șase ori. În fiecare săptămână, puteți adăuga un alt deal până când ajungeți la 10 repetări. Dacă vă simțiți ambițioasă, puteți crește și numărul de push-up-uri.
3. Cresterea repetitiilor de deal
Aceste repetari ale dealurilor te pot ajuta sa te pregatesti pentru schimbarile de ritm pe care le vei experimenta atunci cand vei alerga pe dealuri in timpul unei curse cross country. După ce ați creat un deal, mai degrabă decât să vă întoarceți în jur și să vă întoarceți în jos, veți continua pentru puțin timp la același nivel de efort (așa cum ați face în timpul cursei dvs.).
Cum se face:Găsiți un deal care se aplatizează puțin după ce ajungeți în vârf. Rulați la efortul dvs. de 5K din partea de jos. Odată ce ajungeți în vârful dealului, continuați să vă deplasați cu același efort și observați cum crește viteza. Fugiți încă un minut la acel efort și întoarceți-vă și recuperați-vă în jos. Începeți cu 4 repetări și apoi adăugați un alt deal în fiecare săptămână până când ajungeți la șase repetări.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă sunteți nou-născut pentru a alerga în străinătate, unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face este să obțineți o pereche bună de pantofi de alergare care sunt potriviți pentru tipul de picior și mersul pe jos. Opriți-vă de la magazinul dvs. local de funcționare pentru recomandări și obțineți sfaturi de selectare a încălțămintei aici.
