Apăsarea de deasupra capului este un exercițiu standard de ridicare a greutății cu multe variații atât în poziția așezată, cât și în poziția în picioare, folosind ganterele sau o barbotă. Presa stâlp de marmură descrisă aici este, de asemenea, cunoscută sub denumirea de presă militară și este o practică de bază în rutinele de antrenament în greutate. Este, de asemenea, unul care este surprinzător de provocator – acesta nu este unul pe care îl veți adăuga o mulțime de greutate pe măsură ce progresați – dar este bine pentru a construi mușchii umărului și brațului
1Poziționarea corpului pentru presa perpendiculară
toate exercițiile, nu ridicați prea greu, pentru a începe, și opriți dacă durerea este simțită. Amintește-ți să respiri; expirați pe efort.
Mușchii lucrați
În acest exercițiu s-au lucrat mușchii umărului și deltoidele, dar și alți mușchi, cum ar fi trapezul din spatele gâtului și din spate, tricepsul din spatele brațului superior și pieptul superior sunt de asemenea recrutați .
Poziționarea corpului
- Îndepărtați mânerul cu mâna cu poziții de mână mai late decât lățimea umărului. Mâinile trebuie pronate (palmele sunt orientate spre exterior).
- Greutatea trebuie să fie mai mică decât ceea ce ar putea fi în mod normal mortlift. Nu fiți prea agresivi în adăugarea de greutate în acest exercițiu până când nu sunteți gata. Menținerea formei corecte este esențială pentru rezultate și siguranță.
- Țineți mreana la pieptul superior pentru poziția de plecare.
- Țineți greutăți mai grele cu mânerul "curat" cu încheieturi îndoite înapoi pentru a vă asigura suportul și mențineți mâinile în poziții puțin mai largi decât lățimea umărului. ◊ Picioarele ar trebui să aibă o lățime de umăr.
- 2 Presă superioară: Mișcarea corpului și punctele de control
Mișcarea
Îndepărtați mușchii abdominali (puteți lucra absul în timp ce vă ridicați și coborâți pentru a le oferi un antrenament suplimentar).
- Ridicați barul deasupra capului cu extensie completă a brațului. Asigurați-vă că nu explodează în coturi blocate deoarece acest lucru poate provoca vătămări.
- Întoarceți bara în piept și repetați exercițiul.
- Amintiți-vă să respirați exercițiul și să nu respirați. Inhalează-te când coborâți bara și pregătiți-vă pentru repetarea următorului lift.
Verificați punctele
Țineți capul în continuare și încercați să nu strângeți necorespunzător muschii gâtului pe măsură ce vă ridicați.
- Puteți bloca coatele la partea superioară a ascensorului, dar aveți grijă să nu le blocați brusc, potențial cauzând leziuni.
- Ridicați cu precauție dacă ați suferit recent sau în trecut un prejudiciu la cot sau umăr. Concentrați-vă pe forma bună, opriți-vă dacă simțiți durere și alegeți o greutate ușoară pentru a începe.
- Variațiile de presă de la nivelul capului
După cum sa menționat mai sus, există, de asemenea, variații așezate ale presei de sus, folosind gantere sau o barbellă. Dacă suferiți de dureri sau probleme de spate inferioare, variația așezată poate fi o alegere mai bună pentru dumneavoastră.
Efectuarea unei variații în spatele gâtului acestui exercițiu nu este recomandată. Se pune accent pe manșeta rotatorului atunci când bara este în spatele gâtului.
