Dacă încercați să ardeți calorii și să pierdeți greutatea utilizând mașinile cardio, avem o provocare pentru dvs.: Puneți în jos revista, opriți televizorul, scoateți prosopul de pe ecran și opriți uitându-vă la ceas. Bine, puteți păstra iPod-ul sau MP3 player-ul, dar totul trebuie să meargă. De ce măsurile drastice? Dacă nu vă acordați atenție, este posibil să nu lucrați așa de tare cum credeți.
3 antrenamente cardio care ard mai multe calorii
Nu este nimic în neregulă cu zonarea din timp în timp când antrenezi, dar dacă faci asta tot timpul, e ușor să te relaxezi la intensitatea ta.
Următoarele antrenamente vă vor ajuta să acordați atenție la ceea ce faceți, să schimbați setările aparatului și să ardeți mai multe calorii.
Modificați fiecare antrenament în funcție de nivelul de fitness și nu ezitați să măriți sau să micșorați viteza, înclinația și / sau timpul de antrenament pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră.
Pentru fiecare antrenament, încălziți-vă cu 5 până la 10 minute de lumină cardio și urmăriți efortul dumneavoastră perceput sau monitorizați ritmul cardiac. Utilizați acest calculator pentru a determina numărul de calorii pe care le ardeți. Sfârșit cu o răcire și întindere.
Banda de alergare
- Începeți cu înclinație la zero și viteză într-un ritm doar din zona dvs. de confort (mersul pe jos sau jogging). Exercițiu perceput (PE) = Nivelul 5.
- 1 minut: Ridicați înclinarea cu două procente la fiecare 15 secunde. PE = 5-6
- 1 minut: Reduceți înclinarea cu 1 la sută la fiecare cincisprezece secunde. PE = 6-7
- 3 minute: mers pe jos sau jog cu un ritm moderat. PE = 5
- Repetați întreg ciclul timp de 30 de minute sau mai mult
- Calorii aproximative arse: 320 (pe baza unei persoane de 140 lb)
Trainer eliptic
- Folosind programul manual, introduceți timpul de antrenament ca 30 de minute și alegeți un nivel de rezistență care vă duce doar din zona dvs. de confort (PE = 5).
- 6 minute: Creșteți rampa / rezistența, astfel încât să lucrați mai mult. PE = 6
- 2 minute: Creșteți rezistența cu câteva trepte la fiecare 30 de secunde. PE = 7-8
- 2 minute: rezistență redusă la un nivel confortabil. PE = 5
- 6 minute: Puneți rampele / rezistența la mediu și mergeți înapoi. PE = 5-6
- Repetați întreg ciclul pentru a rămâne timp pentru a finaliza 30 de minute.
- Calorii arse: 250-300 (pe baza unei persoane de 140 de lb)
Staționare Bike
- Folosind programul manual, introduceți timpul de antrenament ca 30 de minute și alegeți o rezistență care este doar din zona dvs. de confort
- 5 minute: Ciclu la un moderat ritm. PE = 5.
- 2 minute: Ridicați rezistența cu două-trei incremente la fiecare 30 de secunde. PE = 6-8
- 2 minute: Reduceți rezistența cu două până la trei trepte la fiecare 30 de secunde. PE = 6-8
- 1 minut: Stabiliți rezistență la un nivel ridicat și ciclu cât mai repede posibil. PE = 8-9
- Repetați întreg ciclul timp de 30 de minute sau mai mult.
- Calorii arse: 245 (pe baza unei persoane de 140 de lb)
A lovit drumul
În loc să petreceți 40 de minute într-o sală de gimnastică transpirată, capul afară pentru o plimbare / alergare.
- Încălziți-vă cu o plimbare intensă / jogging lent timp de 5 până la 10 minute.
- Jog / plimbare rapid pentru 3 minute.
- Sprint sau viteza mers pe jos cat de repede poti timp de 30 de secunde sau la ceva in deplasare (o cutie potila, un copac etc.).
- Repetați acest ciclu timp de 20 până la 30 de minute, păstrând PE între 5-9.
Puteți încerca, de asemenea, acest circuit în aer liber 1 pentru a vă alinia antrenamentele în aer liber și pentru a adăuga și mai multă intensitate.
Schimbarea setărilor nu numai că face antrenamentele mai interesante, ci vă obligă să acordați atenție la ceea ce faceți, cât de greu lucrați și cât timp este fiecare interval. Acest lucru nu numai că te împiedică să te plictisești, dar ajută la arderea mai multor calorii și mărește rezistența foarte rapidă. Tot ce trebuie să fii atenți este ceea ce faci în acel scurt interval. Restul antrenamentului nu contează.
Utilizați această tehnică cu orice activitate cardio pentru a păstra lucrurile interesante.
