Poți să te uiți la un viitoare maraton de 10K, jumătate de maraton sau maraton și te întrebi dacă ai putea să sari și să o completezi fără nici o pregătire. Poate că un prieten sau un membru al familiei vă îndeamnă să vă alăturați, chiar dacă nu faceți plimbări regulate pentru fitness. Cat de departe poate merge o persoana sanatoasa fara o antrenament?
Ați putea să mergeți, probabil, la 5 până la 7 mile dacă sunteți o persoană sănătoasă fără diabet, boli de inimă sau probleme ortopedice.
Aceasta este de aproximativ 9-11 kilometri sau o plimbare de aproximativ două ore într-un ritm constant.
Această cifră provine din experiența cluburilor de mers pe jos care găzduiesc evenimente de mers pe jos 10K (6,2 mile) pe volkssport. Numeroși pietoni neinstruiți vin și se bucură de evenimente de mers pe jos de 10 kilometri (6.2 mile) pe volkssport. Adesea, ei sunt prieteni și membri ai familiei care se bucură de regulă și care sunt ademeniți să se alăture. Acești oameni supraviețuiesc fără efecte dăunătoare, cu excepția câtorva care dezvoltă blistere.
Pregătire pentru a merge pe jos pentru o oră de două ore
Plimbarea pe șase mile în două ore este mai departe decât recomandată pentru pasagerii începători care încep să meargă pentru exerciții fizice. Este mai bine să începeți cu o plimbare mai scurtă și să vă construiți treptat timpul.
- Cum să supraviețuiți o plimbare de caritate o dată pe an: Dacă nu umblați niciodată pentru exerciții fizice, dar ați fost implicați în semnarea unei călătorii de caritate, acest lucru vă va ajuta să vă călăuziți. Poți să faci puțină pregătire pentru a te pregăti.
- Program de instruire pentru o plimbare de 10 kilometri: Aceasta este o distanță distractivă populară și distanța standard de mers pe jos de la volkssport. Cu câteva săptămâni, puteți construi să vă bucurați de această distanță într-un ritm bun.
- Programe de pregătire pentru o plimbare de 5 kilometri: Este o distanță populară pentru plimbări de caritate și durează doar aproximativ o oră pentru a merge la 5 kilometri. Prin antrenament, vă puteți asigura că aveți suficientă rezistență pentru a vă bucura de plimbare.
Programul de mers pe jos al începătorului
Este înțelept să începeți cu o plimbare de 15 minute sau 30 de minute în fiecare zi și să vă construiți de acolo. Un program de mers pe jos al unui începător ar adăuga cinci până la zece minute la sesiunea de mers pe jos săptămânal. Dacă nu aveți nici o presiune atunci când umblați timp de 30 de minute, puteți crește cea mai lungă plimbare a săptămânii până la o oră. De acolo, puteți continua să vă dezvoltați timpul de mers pe jos adăugând în jur de 15-30 de minute la cea mai lungă sesiune de mers pe jos în fiecare săptămână.
Cât de departe este prea departe să mergem fără formare?
Majoritatea oamenilor ale căror picioare nu sunt pregătite prin a fi întărite pe plimbările anterioare vor avea blistere cu 10 sau 12 mile. Dacă aveți de gând să meargă mai mult de 6 mile, ar trebui să crească în mod constant cel mai lung kilometraj cu 1 mile pe săptămână sau 2 mile pe două săptămâni. Norma generală de bază pentru exerciții fizice este să vă măriți distanța sau efortul cu 10% pe săptămână. Asta va reduce riscul dvs. de a avea un prejudiciu
O persoana neinstruita nu ar trebui sa intre intr-un maraton sau maraton fara a incepe sa se antreneze serios cu trei luni inainte pentru un semifinal si cu noua luni pentru un maraton.
Antrenamentul pentru un maraton sau jumătate de maraton include dezvoltarea în primul rând a unei baze de fitness prin mersul pe jos și exerciții fizice regulate.
Apoi, adăugați o antrenament la distanță pe distanțe o dată pe săptămână și măriți distanța cu 1 mile pe săptămână sau 2 mile pe două săptămâni. Veți avea nevoie să acordați atenție gustărilor energetice și hidratării de-a lungul antrenamentelor lungi.
Precauții pentru persoanele cu diabet zaharat
Persoanele cu diabet trebuie să folosească prudență și să discute planurile de exerciții fizice cu furnizorul lor de asistență medicală. Acest lucru este valabil atât pentru îngrijirea nivelului de zahăr din sânge, cât și pentru îngrijirea piciorului. Blisterele trebuie evitate prin folosirea de lubrifianți, tampoane și șosete de sudoare. Vestea bună este că mersul pe jos este recomandat pentru exerciții fizice cu diabet zaharat și face parte din viața sănătoasă cu această afecțiune.
Un cuvânt de la foarte bine
Oamenii au fost construiți pentru mersul pe jos, iar dacă sunteți sănătoși și o persoană moderat activă, nu trebuie să vă fie frică de mers pe jos o oră sau două o dată pentru puțin timp. Dar dacă sunteți invitat să vă înscrieți într-un eveniment, este o idee bună să aflați cât de departe vi se cere să umblați și cât de mult va dura în ritmul obișnuit. Apoi, puteți să vă pregătiți și să faceți o pregătire în prealabil.
