Experții sunt buni despre a ne da sfaturi de exerciții. Departamentul de Sănătate actualizează în mod regulat regulile de activitate fizică, spunându-ne cât de mult exercițiu avem nevoie pentru a ne îmbunătăți sănătatea, a pierde în greutate și mai mult.
Consiliul președintelui pentru Fitness și Sport a fost însoțit de propriile îndrumări. Chiar și formatorii personali, ca mine, oferă principiile de exercițiu și veți observa că cele mai multe dintre aceste reguli par a fi la fel: Cardio aproximativ 3-5 zile pe săptămână și formare de forță de aproximativ 2 ori pe săptămână.
Aceste linii directoare sunt utile, dar adesea vagi, lasandu-te sa te intrebi: Cate exercitii fizice trebuie sa slabesc?
Exercițiul care funcționează pentru dvs.
Ceea ce mulți dintre noi doriți atunci când mergem la o căutare de sfaturi pentru exerciții fizice este specificul. Vrem să știm ce activități trebuie să facem și cât timp, cât de greu să muncim și cum să facem exercițiile.
Vrem ca cineva să spună: "Iată programul de antrenament care trebuie să ajungi exact unde vrei să mergi." În timp ce o mulțime de experți vă vor spune că au răspunsul, adevărul este că nimeni nu va potrivi nevoilor dvs. exacte.
Deci, cum vă dați seama cât de mult exercițiu tu nevoie? Un loc pentru a începe este cu obiectivele tale. Pentru a vă ajuta, am împărțit liniile directoare pentru cele trei obiective cele mai comune: o mai bună sănătate, prevenirea creșterii în greutate și, desigur, scăderea în greutate. Eșantionul de antrenamente și programe incluse vă va ajuta să faceți ca exercițiile să devină realitate.
Linii directoare pentru sănătatea ta
Ghidul pentru activitatea fizică pentru americani, publicat de Departamentul de Sănătate recomandă:
Nu cardio moderat intens 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână
Sau
Faceți intens cardio intens 20 de minute pe zi, 3 zile a săptămâna
Și
Nu 8-10 exerciții de forță de formare, 8 la 12 repetari ale fiecărui exercițiu de două ori pe săptămână.
Faceți-o o realitate
Următoarele exemple arată cum puteți programa antrenamentele dvs. pentru a respecta liniile directoare:
Începeți doar
Acest program de antrenament este o alegere bună dacă sunteți începător și nu sunteți pregătiți timp de 5 zile de cardio :
- luni: 20 min cardio
- marți: Total corpului de forță
- miercuri: 20 min cardio
- joi: odihna
- vineri: 20 min cardio
- sâmbătă: Total corpului de forță
amestec și meci
Această serie ia lucrurile un pic mai mult, cu mai multe antrenamente și intensitate mai mare:
- Luni: 30 min eliptice, ritm mediu
- marți: 20 de minute de formare interval (mersul pe jos și jogging, sau acest antrenament Interval începător)
- miercuri: Forța totală a corpului
- joi: Intervale de 20 de minute (mersul pe jos și jogging alternativ sau antrenamentul începătorului)
- Vineri: Forța corporală totală
- Sâmbătă: Trei plimbări de 10 minute într-un ritm rapid
Linii directoare pentru prevenirea câștigului în greutate
În timp ce nu există ofițeri Pentru a preveni creșterea în greutate, poziția ACSM pe subiect sugerează că antrenamentele cu intensitate moderată între 150-250 de minute (20-35 de minute pe zi) sau aproximativ 1200 până la 2000 kcal pe săptămână vă pot ajuta să vă mențineți greutatea.
Pentru a vedea cum arată acest lucru în viața reală, verificați programul de probă de mai jos, care prezice caloriile arse pentru o persoană de 150 de lb:
Seria de prevenire a greutății
Acest program de exerciții include o varietate de activități cardio, toate realizate într- pace, împreună cu un antrenament de forță și un antrenament de yoga, pentru un program complet și echilibrat:
- Luni: Trainer Elliptic, 40 de minute într-un ritm moderat, 327 calorii, 10 minute stretching, 40 de calorii
- marți: 30 minute, 100 de calorii
- miercuri: Plimbare, 45 de minute la 4,5 mph, 322 calorii, 10 minute stretching, 40 de calorii
- joi: Body Total de bază, 30 min, 100 calorii
- vineri: 137 calorii
- sâmbătă: clasa Yoga, 60 min, 170 calorii
Ora totală: 245 de minute
Estimate de calorii arse: 1236
Ghidul de a pierde în greutate
Acum ajungem la nitty-pietricele, cantitatea de exercițiu aveți nevoie pentru a slăbi. Puteți vedea că este nevoie de un pic de exercițiu doar pentru a preveni creșterea în greutate, și este nevoie, chiar și mai mult, pentru a pierde în greutate.
Pentru acest scop, ACSM recomandă 200-300 de minute în fiecare săptămână de exerciții de intensitate moderată. Rețineți, totuși, că lucrul mai greu pentru unele antrenamente vă va da mai multă lovitură pentru dolar. Pentru a vedea în acțiune, rutina de eșantion de mai jos arată cum un exercițiu de 150 lb se potrivește în 300 de minute de exercițiu pe săptămână:
Lipsă seria
- Luni: 30 min Interval de antrenament de înaltă intensitate (HIIT) 10 minute pe minut sau cat de repede poti) cu 2 minute de mers pe jos (4.5 mph) timp de 30 de minute, calorii 320. Body Total de bază, 30 min, 100 de calorii
- marți: 60 min clasă kickboxing, 550 calorii
- miercuri: 30 -45 min Calciu inferior, 300 de calorii, stretching de 15 minute, 42 de calorii
- joi: clasa 60 de yoga yoga, 170 calorii
- vineri: 45 min HIIT – alternativ 1 minut 10 mph cu 2 minute la 4.5 mph timp de 45 minute , calorii 480
- sâmbătă: 30 min antrenament de corp superior 150 de calorii
Total timp: 315 minute
Estimate de calorii arse: 2112
Sentimentul de toate acestea
Dacă sunteți un începător care încearcă să piardă în greutate, off de cantitatea de exercițiu pe care trebuie să o faceți. Vestea bună este că nu trebuie să începeți la acel nivel. De fapt, o modalitate foarte bună de abordare a acesteia este să începeți cu accentul pe îmbunătățirea sănătății.
Aceste antrenamente sunt perfecte pentru începători și vă permit să construiți o bază solidă de rezistență înainte de a vă deplasa la cele mai obișnuite rutine necesare pentru menținerea și scăderea în greutate. Începeți cu ceea ce puteți trata și utilizați liniile directoare ca și cum ar fi: Ghid pentru a configura un program care funcționează pentru tine.
