Ce antrenament aveți nevoie pentru a merge pe o jumătate de maraton? Semi-maraton este de 13.1 mile sau 21 de kilometri lungime. Vor dura trei-patru ore pentru a termina într-un ritm continuu de mers pe jos. Va trebui să vă construiți distanța de mers pe jos în decurs de câteva luni pentru a trece linia de sosire senzație de mare.
În primul rând, trebuie să construiți rezistența la mers pe jos pentru a stabili o bază de kilometraj bun de mers pe jos confortabil pentru 5-7 mile într-un ritm rapid.
Asta e minimul necesar înainte de a începe o antrenament la distanțe lungi pentru un maraton sau un maraton.
Dacă ești la acel nivel, probabil că ai putea să treci printr-un maraton de 13,1 mile, dar probabil că o să doare. Dacă doriți să vă simțiți excelent la final, mai degrabă decât să vă grăbiți cu blistere, dureri și dureri, ar trebui să vă antrenați la un kilometru mai mare o dată pe săptămână. Nu veți dori să faceți această greșeală de două ori.
Construcția de kilometri pentru mersul pe jumătate de maraton
Odată ce ați stabilit o bază bună, faceți o zi mai lungă o dată pe săptămână, crescând treptat kilometrajul. Plimbare se face bine prin creșterea zilei lor lungi cu 2 mile la fiecare 2 săptămâni. Urmați Programul de pregătire pentru jumătate de maraton dacă aveți 13 săptămâni de pregătire înainte de eveniment.
Pentru un program abreviat, dacă mergi la 7 mile acum, ar trebui să faci o zi lungă de 9 mile în această săptămână și să revii la 7 mile pentru cea mai lungă zi săptămâna viitoare. Apoi puneți o zi lungă de 11 mile săptămâna viitoare.
Dacă aveți mai mult timp pentru a pune în ea, mers pe jos 12 la 13 mile pentru plimbare lungă a săptămânii și să se concentreze pe pacing. Apoi, permiteți o perioadă de 1 până la 2 săptămâni de kilometraj mai mic înainte de cursa de jumătate de maraton.
Efectele bune de antrenament
Prin mărirea zilei lungi în pași, vă dați timp corpului să construiască rezistență și să vă obișnuiți cu kilometrajul mai lung.
Aceasta vă va ajuta să vă strângeți picioarele mai departe și să vă ajutați cu rezistența în timpul evenimentului.
Agonia picioarelor
Poate fi o persoană care nu primește niciodată blistere de mers pe jos pentru distanța obișnuită. Dar odată ce vă creșteți distanța în formarea pentru un semestru maraton, puteți începe să aveți această problemă. Consultați tehnicile de prevenire a blisterului pentru utilizarea la kilometraj mai mare. S-ar putea de asemenea să descoperiți că pantofii cu mai multă amortizare vor avea ca rezultat oboseală mai mică a piciorului și piciorului atunci când mersi mai mult kilometraj.
Gustări de hidratare și energie la mile mai lungi
Când umbli un maraton de jumătate, vei fi pe traseu timp de trei până la patru ore. Obținerea cantității corespunzătoare de lichide și gustări devine mult mai importantă. Veți avea nevoie de câteva carbohidrați pentru a vă alimenta corpul în acea perioadă. Plimbările voastre lungi reprezintă timpul pentru a experimenta acest lucru și a-l face bine. Dacă jumătate maraton vă oferă băuturi sportive și gustări pe cursă, cel mai bine este să utilizați aceleași produse pe plimbările lungi de antrenament pentru a vedea dacă le tolerați bine.
Jumătate de mers pe jos de mers pe jos
Trebuie să știți care este timpul dvs. de încheiere este probabil să fie astfel încât sunteți sigur că intră într-un maraton jumătate veți putea să termine înainte de cutoff timp. Utilizați aceste metode pentru a prezice ora finală. ◊ Fiți conștienți de faptul că nu toate rasele sunt organizate pentru a se adapta mai ușor jucătorilor. Cel mai bine este să știi asta înainte să te înregistrezi. Vedeți cum să găsiți un maraton de mers pe jos sau jumătate de maraton. Chiar dacă găsiți unul care întâmpină pietre, puteți descoperi că lucrurile sunt diferite la sfârșitul unei curse. Nu toate sunt rele, dar pot fi singure și trebuie să fii pregătit. Este înțelept să vă purtați propria apă și gustări, de exemplu, deoarece acestea s-ar fi putut termina sau ar fi îndoit suportul oprește până când ajungeți la ele.
Jumătate maraton și maraton Concurs pas cu pas
Aflați cum să vă antrenați și să parcurgeți un maraton maraton sau maraton, inclusiv sfaturi despre pantofi, îmbrăcăminte, hidratare, gustări, programe de antrenament și sfaturi pentru zilele de curs în tutorialul complet de instruire pentru a merge pe un maraton sau jumătate de maraton.
