Exercițiu viguros de intensitate este o activitate fizică făcută cu o cantitate mare de efort. Este intensitatea la care aveți o rată cardiacă semnificativ mai mare și o respirație rapidă. Puteți vorbi numai în fraze scurte datorită respirației rapide și efortului. V-ați clasifica nivelul de efort de la greu la extrem de greu. Activitățile care sunt de obicei clasificate ca fiind de intensitate intensă includ alergarea, ciclismul și tenisul individual.
De asemenea, numit: Exercițiu de intensitate mare, exerciții grea.
Cum este măsurată intensitatea exercițiului de intensitate?
- Testul de conversație: Cel mai simplu mod de a determina dacă vă aflați la un nivel viguros de exercițiu este cu un test de discuții. La intensitate viguroasă, puteți vorbi doar câteva cuvinte la un moment dat. Nu poți vorbi cu ușurință în propoziții complete.
- MET și calorii arse: Efortul necesar exercitării energiei intense este definit de Centrele pentru Controlul Bolilor ca fiind mai mare de 6 echivalenți metabolici (MET), arsând mai mult de 7 kilocalorii pe minut. Acesta este de șase ori costul energiei de ședere liniștită, 1 MET, care arde 1,2 kilocalorii pe minut.
- Ritmul cardiac: Intensitatea viguroasă este, de asemenea, definită de CDC ca exercițiu la o rată a inimii de 70% până la 85% din ritmul cardiac maxim al unei persoane. Acest lucru variază în funcție de vârstă și de nivelul de fitness, așadar ar trebui să utilizați o diagramă a zonei de ritm cardiac sau un calculator pentru a găsi acest număr pentru vârsta și sexul dumneavoastră.
- Rata de exercițiu perceput (RPE): Dacă v-ați evalua efortul pe Scala de exerciții percepută de Borg, care este o scară de la 6 la nu este exercițiu la 20 fiind efort maxim, o intensitate viguroasă este de 15 la 19, rata subiectiv ca greu, foarte greu sau extrem de greu, potrivit American Heart Association.
Care sunt activitățile fizice tipice de intensitate intensă?
- Jogging sau alergare
- Racewalking
- Drumeții în picioare
- Ciclism mai mult de 10 mile pe oră sau abrupt în sus
- Înot înot rapid sau înot
- Dans aerobic, dans rapid, pas aerobic
- Grădină gravă cu sapaturi, hoeing, lopata zăpadă grele, obiecte grele, care transportă încărcături de 50 de lire sterline pe pământ nivel sau 25 de kilograme sau mai mult la etaj.
- Arte marțiale
- Joacă sport cu o mulțime de alergare, cum ar fi baschet, hochei, fotbal
- Unice de tenis
- Sporturi de curte, cum ar fi handbal, racquetball, squash
Cât de viguros-intensitate exercițiu ai nevoie?
Orientările în domeniul sănătății de la Centrele pentru Controlul Bolilor, American Heart Association și alte autorități din domeniul sănătății recomandă exercițiul de intensitate moderată-intensivă necesar pentru menținerea sănătății și reducerea riscurilor pentru sănătate. Exercițiul intensiv de intensitate este recomandat pentru 25 de minute pe zi, trei zile pe săptămână sau un total de 1 oră și 15 minute pe săptămână (75 de minute). Activitatea intensă intensă poate fi alternată cu exerciții de intensitate moderată pentru a atinge obiectivele de reducere a riscurilor pentru sănătate.
- Cât timp: Cel puțin 10 minute la un moment dat, de preferință timp de 25 de minute la un moment dat.
- Ce înseamnă un exercițiu aerobic viguros? Respiră rapid și numai capabilă să vorbească în fraze scurte. Ritmul cardiac este în mod substanțial crescut și este posibil să transpirați.
- Cât de des: Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA și American Heart Association recomandă un total de 1 oră și 15 minute pe săptămână. Acest lucru se poate face ca 25 de minute de activitate aerobă viguroasă, trei zile (sau mai mult) pe săptămână, pentru un total de 75 de minute pe săptămână pentru sănătatea cardiovasculară globală
Exercițiu de intensitate moderată până la viguros: Mai mult este mai bine
Majoritatea activităților au un amestec de intensitate ușoară, moderată și viguroasă. Este recomandat un amestec de activitate de intensitate moderată până la viguroasă timp de 40 de minute la un moment dat, trei sau patru zile pe săptămână, pentru a scădea tensiunea arterială și colesterolul de către American Heart Association.
Orientările privind sănătatea recomandă adesea un amestec de activități, mai multe fiind mai bune. Aceste recomandări sunt minime pentru menținerea sănătății. Dacă lucrați mai mult sau mai des, vă îmbunătățiți în continuare capacitatea de fitness și reduceți riscul de îmbolnăvire cronică și creștere în greutate.
Mulți monitori de activitate vor estima timpul petrecut în activități fizice moderate până la viguroase, astfel încât să fiți mai siguri că îndepliniți recomandările minime.
