Ateptele Shin sunt dureri în piciorul dvs. inferior adus pe prin exercitarea, cauzate de excesul de mușchi. Condiția este denumită și sindromul de tensiune tibială medială.
Atelierele Shin sunt obișnuite atunci când oamenii încep un program de mers pe jos sau de alergat, iau dansul sau încep să forțeze ca recrutare militară. Chiar dacă sunteți un alergător și un pasager experimentat, vă puteți simți durerea la nivelul șuviței atunci când schimbați ceva despre rutina dvs., cum ar fi mergeți mai repede, măriți kilometrajul sau treceți la un nou tip de pantof.
Vestea bună este că această durere poate fi tratată cu auto-îngrijire. Dacă nu vă depășiți rutina la început, în curând puteți pune dibluri în spatele tău. Aflați mai multe despre cum să evitați sau să tratați ațețele tibiei.
Simptomele de alunecare Shin
Cu aripioarele tibiei, simțiți o durere ascuțită sau o durere ascuțită în interiorul osului piciorului inferior (tibia) atunci când vă plimbați, alergați sau dansați. Poate fi mai mult spre partea din față a piciorului cu aripioare anterioare ale coapselor sau pe partea din spate a piciorului cu dibluri posterioare. Este posibil să existe și o ușoară umflare în interiorul piciorului inferior, între genunchi și gleznă.
Atunci când simțiți prima durere la nivelul tibiei, este probabil să se oprească când nu mai vă mișcați. Acest lucru este tipic pentru ateliere. Dacă continuă să sufere după câteva minute de inactivitate, ar putea fi un semn că progresați la a avea o reacție de stres sau o fractură de stres.
Cauzele de alunecare Shin
Aterosclerele sunt o inflamație a mușchilor, tendoanelor și a țesutului osos, considerată a fi provocată de stresul repetitiv și suprautilizarea.
Acest lucru este văzut de obicei când creșteți brusc activitatea fizică, fie cu o activitate nouă, fie prin schimbarea ceva în programul dvs. curent. Ați adăugat dealuri, terenuri neuniforme sau suprafețe de beton pe traseul dvs. de mers sau de mers pe jos? Ați adăugat mai multe zile și mile la formarea dvs.?
Arcul piciorului poate fi, de asemenea, un factor de risc suplimentar, cu aripioare de tibie văzute mai mult la persoanele cu picioare plate sau înălțimi rigide.
Pantofii uzati sau schimba stilurile de pantofi pot creste riscul de imbolnire. Dacă purtați pantofi de îmbrăcăminte sau pantofi de confort cu călcâi relativ ridicat, puteți simți amețeala.
Suprasolicitarea poate provoca atelajele. Acest lucru se întâmplă în alergarea și mersul pe jos atunci când vă extindeți piciorul de conducere prea departe în față. Nu numai că vă accentuează ghiarele, este ineficientă și nu vă va ajuta la viteză.
Prevenirea stresului Shin
Dacă doriți să evitați durerile de stres sau vă relaxați înapoi în rutina dumneavoastră după ce vă recuperați din atelarea tibiei, utilizați aceste tactici.
- Nu exagerați.Suprasolicitarea atunci cand mersul pe jos poate contribui la obtinerea atelierelor. Păstrați-vă pasul mai lung în spate și mai scurt în față. Du-te mai repede prin împingerea mai mult cu piciorul din spate.
- Ia echipat pentru pantofi de alergare și de mers pe jos: Overpronation este un factor de risc pentru dorsalgii, conform studiilor. Un magazin tehnic de încălțăminte de rulare vă va evalua pentru depășire și vă recomandăm un pantof de control al mișcării dacă este necesar.
- Șocuri absorbante de șoc pentru cizme: cizme militare și cizme de drumeții lipsesc amortizare. Adăugarea unui branț absorbant de șocuri sa dovedit utilă în studiile personalului militar.
- Alegeți pantofii de mers pe jos cu tălpi flexibile și tocuri joase:Dacă purtați încălțăminte inflexibilă cu tălpi rigide, picioarele și ghearele le luptați cu fiecare pas. Plimbarele pot evita perforațiile prin alegerea pantofilor flexibili, chiar dacă sunt etichetați ca pantofi de alergare. Pantofii de mers pe jos trebuie să fie relativ plane, fără călcâiul construit.
- Înlocuiți pantofi vechi: Amortizarea și sprijinul în pantofii dvs. sportivi este epuizat la fiecare 500 de mile, adesea cu mult înainte ca tălpile sau fețele să poarte uzură.
- Încălzire înainte de a merge repede: Încălziți-vă într-un ritm ușor timp de 10 minute înainte de a începe un antrenament mai rapid sau mai intensă.
- Zile alternative alternative: Nu vă angajați în activitate viguroasă două zile la rând. Dați-vă gambelor și celorlalți mușchi o zi de recuperare între antrenamente dure sau zile lungi de activitate.
Tratarea Splintelor Shin
De obicei, puteți utiliza auto-îngrijire pentru a obține scutirea de la ațe. Dar trebuie să vă vedeți furnizorul de servicii medicale dacă gâtul dvs. este roșu și fierbinte la atingere, dacă aveți umflături care se înrăutățesc sau dacă durerea nu se îmbunătățește cu auto-îngrijire timp de câteva săptămâni.
Acestea pot fi semne de sindrom compartiment sau o fractura de stres.
Ațeptele șuierătoare, în general, se vindecă odată cu odihna și apoi clădesc constant forța în mușchii vițelului. Luați acești pași.
- Restul:La primul semn de durere a tibiei, opriți activitatea până când durerea dispare. Dacă trebuie să vă întoarceți la locul de plecare, mergeți într-un ritm ușor și încercați să mergeți pe suprafețe mai moi (mai degrabă decât beton) până când vă întoarceți. Drumurile murdare vor fi mai moi, dar asfaltul este de asemenea mult mai bun decât betonul. Dacă aveți amețeli recurente, trebuie să luați două săptămâni de la rutina exercițiilor pentru a vă permite să vă vindecați. Utilizați acel timp pentru alte activități, cum ar fi înotul sau ciclismul, care nu vă va stresa.
- Îmbunătățiți gheața și durerea pentru umflături: Folosiți pachete reci pe gât timp de 20 de minute la un moment dat, de câteva ori pe zi, fiind atenți când aveți un prosop sau țesătură între picior și gheață, astfel încât acesta nu este în contact direct cu pielea ta. Puteți, de asemenea, să doriți să utilizați un medicamente pentru dureri nesteroidiene fără prescripție medicală, dacă aveți dureri de umflare sau continuă. Dacă sunteți pe orice medicamente, poate doriți să discutați despre ce este potrivit cu medicul dumneavoastră.Stretching și consolidarea pentru Shins:
- Ridurile picioarelor și stretchurile tibiei vă pot ajuta să construiți mușchii gâtului și să vă îmbunătățiți flexibilitatea, astfel încât să puteți depăși aripile tibiei. Poate doriți să consultați un terapeut fizic pentru a afla exercițiile și tehnicile de care aveți nevoie pentru a vă întări și echilibra mușchii picioarelor.Suportul arcului și încălțămintea potrivită:
- În timp ce vă recuperați, verificați încălțămintea pentru a vedea dacă este timpul să vă înlocuiți pantofii. Este un moment bun pentru a vizita un magazin de pantofi de calitate superioară și pentru a vă pune la dispoziție încălțămintea potrivită pentru activitățile dvs. De asemenea, puteți să consultați un podiatrist cu privire la aspectul dacă arcurile sau ortezele sunt potrivite pentru arcade. Studiile au constatat că orteziile sunt utile în prevenirea sindromului tibial tibial medial. După recuperare: revenirea la activitate
Odată ce ați fost fără durere timp de două săptămâni, ați putea reveni la activitatea fizică care a declanșat-o. Utilizați aceste tactici.
Căutați suprafețe mai moi
- : Evitați suprafețele de beton și alte suprafețe dure pentru a alerga, mersul pe jos sau sport, atunci când este posibil.Stretch după încălzire
- : Opriți-vă și de a vă rutina de întindere, în special picioarele, după încălzire-up.Viteza de până numai după încălzire
- : Dacă vă simțiți dureri de vițel, încetiniți.Slow sau opriți dacă vă simți dureri la nivelul taliei
- : Dacă durerea nu dispare repede la o viteză mai mică, încheiați antrenamentul de alergare sau de mers pe jos.Gheață după exercițiu
- : Ice gheață dvs. timp de 20 de minute după exercițiu.E ușor.
- Creșteți încărcătura exercițiului cu doar 10% pe săptămână (kilometraj, durată sau intensitate). Evitați concurența până când veți continua să nu aveți dureri. Un cuvânt de la Verywell
