Toți sportivii pot beneficia de aceste exerciții de agilitate pentru a îmbunătăți coordonarea, viteza, puterea și abilitățile sportive specifice. Utilizați aceste exerciții pentru a vă perfecționa viteza piciorului și a vă perfecționa tehnica sportivă.
1 Jumps Pometric Lateral
Sările laterale plombometrice contribuie la construirea puterii dinamice, a coordonării și a echilibrului prin utilizarea doar a greutății corporale a atletului. Acest exercițiu avansat este o necesitate pentru orice atlet care are nevoie de putere și coordonare laterală. Începeți mici și construiți încet înălțimea barierului. Acest exercițiu trebuie efectuat numai după o încălzire completă.
2Speed Ladder Agilitate burghiu
Scara de viteză este o simplă bucată de echipamente portabile, care pot fi utilizate pentru a efectua următoarele exercițiile de agilitate:
- Rularea înainte, de înaltă genunchi Burghiu: Acest foraj este mare pentru a îmbunătăți viteza de picior și de coordonare pentru toate domeniile sportivii sportivi. Fugiți cu genunchii înaintați pe scară, atingând fiecare spațiu al scării. Tăiați pe bilele picioarelor și conduceți-vă cu brațele.
- Lateral Running, Drill Side-to-Side: Mișcarea laterală a acestui exercițiu este grozavă pentru sportul de la teren și îmbunătățește stabilitatea genunchiului și a gleznei. Păstrați un centru de greutate scăzut și treceți de-a lungul scării cu câte un picior în același timp. Atingeți în fiecare treaptă a scării cu ambele picioare. Pământ pe bilele picioarelor și repetați de la dreapta la stânga și de la stânga la dreapta.
Drill-uri 3D
Drill-urile Dot dezvoltă rezistență dinamică a piciorului și măresc rezistența și stabilitatea genunchiului și a gleznei. Acesta este un exercițiu de agilitate excelent pentru oricine care joacă sporturi de teren sau de rachetă sau cei care au nevoie să facă schimbări rapide de direcție și aterizări, cum ar fi schiorii și jucătorii de baschet.
Cum se fac burghiele Dot:
- Folosiți o mată de găurit cu puncte sau plasați mici mărci "X" cu bandă pe pământ într-un model de cinci pe un zar.
- Începeți cu o încălzire și săriți de la punct la punct cu ambele picioare la un moment dat.
- Deplasați-vă la un picior de salt și urmați un anumit tip de salt.
4Platometric Jump Box Drills
Plimometru cutie de salt sari sunt o modalitate foarte bună de a construi putere explozivă și viteza piciorului. Cea mai obișnuită burghie de cutie de tip plyometric include hamei, salturi și mișcări de legare. O altă mașină de găurit cu cutie de carton populară este sări de pe o cutie și se ridică de pe podea și pe altă cutie mai mare. Aceste exerciții măresc viteza și forța și construiesc puterea.
5Frunza – Sprints Backward
Sprint training-ul este o modalitate sigură de a dezvolta viteza piciorului și agilitatea pentru orice atlet care are nevoie de viteză explozivă și rapiditate.
Cum se face înainte – Sprints înapoi
- Stabiliți doi markeri la aproximativ 10 de metri distanță.
- După un bun warm-up, sprint înainte de la primul con la conul îndepărtat.
- Opriți-vă la conul îndepărtat și rulați sau mergeți înapoi spre început.
- Opriți și accelerați rapid într-un sprint înapoi la conul îndepărtat.
- Repetați de 10 ori.
6 obstacole de agilitate polimerică
sportivii folosesc adesea exerciții de sărituri plyometrice pentru a construi puterea și viteza, pentru a îmbunătăți coordonarea și agilitatea și pentru a îmbunătăți performanțele sportive. Folosind un set de obstacole mici pentru limitarea pe unul sau pe ambele picioare poate îmbunătăți agilitatea și viteza piciorului în orice atlet sportiv de teren.
Cum să utilizați obstacole de agilitate Plyometrică
- Înființați mai multe obstacole mici de agilitate la trepte de 2 picioare.
- Începeți cu lățimea picioarelor de la umăr, săriți în sus și înainte, pentru a șterge fiecare obstacol aterizând ușor pe bilele picioarelor.
- Imediat după aterizare, sări din nou, conducând înainte cu brațele.
- Repetați mai multe repetări.
- Repetați burghiul numai pe piciorul drept și apoi pe piciorul stâng.
- Pe măsură ce vă îmbunătățiți, mutați obstacolele mai îndepărtate.
7Tuck Jumps
Salturi Tuck sunt exerciții simple care îmbunătățesc agilitatea și puterea.
Cum se face Jumps Tuck:
- Stand cu picioarele umăr-latimea în afara și genunchii ușor îndoit.
- Îndoiți genunchii și săriți puternic în sus, aducând genunchii spre piept în timp ce vă aflați în aer.
- Prindeți genunchii repede cu brațele și eliberați-vă.
- La aterizare, repetați imediat următorul salt.
8 Făcând în picioare
În timp ce din punct de vedere tehnic nu este un exercițiu de agilitate, scările rulante reprezintă o modalitate excelentă de a dezvolta rapiditatea și viteza piciorului în timp ce obțineți un antrenament excelent.
Scările rulante oferă un beneficiu cardiovascular similar cu cel de a alerga și este o modalitate excelentă de a construi o putere de sprint. Mulți sportivi se antrenează la un stadion cu o scară locală în aer liber, cu aproximativ 100 de pași.
Începeți prin mersul cu un pas la un moment dat. Evitați să alergați pe scări la primul antrenament sau puteți avea o întârziere a durerii musculare. Nu faceți mai mult de două trepte de antrenament pe săptămână. Până la săptămâna a treia puteți începe să alergi, poate doi pași odată. Utilizați întoarcerea la partea inferioară ca interval de odihnă și apoi faceți un alt set. Lucrați până la aproximativ 10 seturi pe antrenament.
9Totul de alergare
Traseul de transfer este o agilitate și viteză standard folosită de sportivi care joacă sport stop-and-go, cum ar fi fotbal, hochei, baschet și tenis.
Cum se face Run Shuttle:
- Configurați o sursă cu două markere la aproximativ 25 de metri distanță.
- Sprint de la un marker la altul și înapoi. Aceasta este o repetare.
- Există o varietate de moduri diferite de efectuare a rutei de transfer, inclusiv rulaje laterale-laterale, trasee înainte-înapoi și trasee de întoarcere la atingere.
Viteza de transfer este o modalitate ușoară de a adăuga unele exerciții de mare intensitate într-un program de exerciții de bază în timp ce construiți viteză, rezistență și rezistență.
