tehnica olimpica racewalking este un tip foarte specific de mers pe jos. Spre deosebire de alergarea sau mersul regulat, nu este un stil natural al mișcării corpului și va trebui să învățați tehnica. Iată elementele de bază ale stilului antrenorului de curse Judy Heller, astfel încât să puteți începe pe piciorul drept.
În plus față de aceste lectură aceste lecții și vizionarea de videoclipuri, consultați cu un antrenor sau participa la o clinică de culturism pentru a vă asigura că faceți tehnica corect. Tehnica slabă va însemna mai puțină viteză și eficiență. Racewalking-ul este relativ fără prejudiciu, dar atunci când este făcut în mod incorect, poate provoca dureri musculare, tulpini sau dureri de spate, după cum este indicat în această lecție. Puteți căuta un antrenor de căi ferate prin intermediul LinkedIn. Informațiile furnizate sunt destinate să vă ajute să vă îmbunătățiți sănătatea și bunăstarea. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice sau cu orice întrebări sau preocupări pe care le puteți avea cu privire la starea dumneavoastră de sănătate.
1Prepararea pentru a învăța Racewalk
Începeți fiecare sesiune de practică cu un warm-up de cinci până la 10 minute de mers ușor. Pe măsură ce raliurile vor viza mușchii diferiți de la mersul regulat, poate doriți să faceți cinci până la zece minute de exerciții de întindere și flexibilitate după ce vă încălziți.
Încheiați antrenamentul cu un răgaz de cinci minute de mers ușor și din nou cinci până la 10 minute de întindere blândă.
2 tehnica Racewalking: cap și postură
Șef de nivel, ochii cautati aproximativ 20 de metri în fața corpului.
- Relaxați-vă și evitați tensiunea în gât. Și maxilarul tău ar trebui să rămână relaxat.
- Tehnica de redirecționare: Armele
Armele trebuie să fie îndoite de la 85 la 90 de grade la coate – în orice moment.
- Îndoiți-vă brațele încet și viguros, pivotând de pe umeri.
- Păstrați-vă mâinile aproape de corpul dvs., cu călcâiul mâinii periați de osul șoldului.
- Mâinile nu trebuie să traverseze linia mediană verticală sau orizontală a trunchiului.
- La finalizarea leagănului înainte, brațul superior ar trebui să fie paralel cu trunchiul. În leagăn înainte, mâinile nu sunt conduse în sus.
- În timpul întoarcerii, imaginați-vă că atingeți o batistă în buzunarul de șold. Evitați să extindeți brațul după intervalul actual de mișcare – aceasta poate duce la îndoirea posturii și respirația limitată.
- Păstrați-vă mâinile relaxate – un pumn strâns înțepenit cu degetul mare deasupra este cea mai eficientă tehnică.
- Acțiunea corectă a brațului este foarte importantă în realizarea și menținerea unei tehnici puternice a toracelui și a piciorului, rezultând într-un ritm mai rapid, controlat.
- 4 tehnica de redacție: Torța
Păstrați-vă postura corpului relaxat și drept. Cu alte cuvinte, umbla înalt.
- Evitați să vă sprijiniți prea mult în față sau să vă așezați înapoi. Acest lucru poate duce la pierderea puterii.
- Păstrați-vă mușchii abdominali fermi pentru a menține curbura neutră a spatelui inferior. Strângerea strânsă a abdominalelor poate cauza disconfort inferior în spate. Supra-relaxarea abdominali poate caz "înapoi înapoi."
- Umerii trebuie să rămână relaxați. Evitați să vă "ridicați" umerii, deoarece acest lucru va provoca tensiune în zona gâtului și umărului.
- 5 tehnica Racewalking: Picioare
Un picior trebuie să fie în permanență în contact cu solul. Piciorul de plumb trebuie să atingă înainte ca piciorul din spate să piardă contactul.
- Aterizarea prea departe în față a trunchiului este o metodă ineficientă, care va încetini ritmul, va cauza "genunchi moale" și poate duce la rănirea mușchilor iliopsoaselor și a genunchiului. Pe terenul înclinat, mușchii și mușchii gluteali pot fi răniți de supratensiune.
- Pământ pe călcâie, gleznă flexată în gama dvs. de mișcare. Rulați drept înainte prin centrul piciorului din față și de la capătul degetelor de la picioare. Asigurați-vă că nu ridicați degetele de la picioare atunci când flexați glezna – aceasta poate stresa tendoanele din partea de sus a gleznei.
- Pe măsură ce piciorul avansat a răsturnat degetele de la picioare, păstrați glezna relaxată și degetele picioarelor îndreptate către pământ până când piciorul de sprijin se află, moment în care glezna va începe să se îndoaie în pregătirea plantei tocului.
- Înainte de începerea tratamentului, poate apărea senzație de etanșeitate, arsură sau durere la nivelul tibialisului (tufișuri), așa că luați-o ușor până când acești mușchi devin condiționați.
- Tehnica de redare: Șolduri
Flex (rotiți) pelvisul înainte și înapoi orizontal. Acțiunea este similară cu dansul "Twist" de la începutul anilor 1960.
- Mușchii oblici (laterali abdominali) sunt principalii flexori ai acestei acțiuni.
- Evitați mișcarea șoldului excesiv lateral (lateral-lateral) deoarece acest lucru poate duce la o leziune a mușchilor gluteus medius și minimus (lateral al șoldului).
- Conducerea genunchilor înainte și spre linia centrală a corpului vă va ajuta să aduceți pelvisul în jur. Flex (rotiți) pelvisul înainte și înapoi orizontal.
- 7 tehnica de redirecționare: picioarele și piciorul
Genunchiul piciorului avansat trebuie îndreptat atunci când piciorul care avansează face contact cu solul.
- Aduceți genunchiul scăzut atunci când picioarele avansate se învârt în față.
- Mișcați picioarele încet la început, apoi creșteți treptat viteza piciorului (cadență).
- Modul corect de a atinge un ritm mai rapid este de a crește viteza piciorului, fără a depăși viteza. Mențineți lungimea naturală a corpului și creșteți numărul de pași pe minut. Treceți treptat spre obținerea a 160 pași pe minut. Cu timpul, puteți ajunge la 180 până la 200 pași pe minut. Cu toate acestea, lungimea pasului dvs. se poate scurta inițial pe măsură ce cadența crește.
- 8Învățați regulile Racewalking
Acum că aveți elementele de bază ale tehnicii, va trebui să urmați două reguli dacă doriți să fiți în mod oficial o cursă:
Un picior trebuie să fie pe teren în orice moment. Dacă un judecător poate vedea că ambii sunt în afara terenului, veți obține o violare a ridicării.
- Genunchiul trebuie să fie direct de la momentul în care piciorul de vârf atinge pământul până când trece pe verticală sub corp. Dacă un judecător vede un genunchi îndoit, pedestrul este descalificat.
