O cusătură laterală este o durere ascuțită, intensă sub marginea inferioară a cuștii coaste, mai des pe partea stângă. Sunt obișnuiți în alergătorii începători. Cusăturile laterale sunt cunoscute mai mult ca dureri abdominale tranzitorii legate de exerciții (ETAP). Aflați posibilele cauze ale unei cusături laterale, cum să scăpați de una atunci când o lovește și cum să o preveniți.
Cauza cusăturilor laterale în timp ce rulează
Cauza reală a cusăturilor laterale este un subiect care a fost studiat și dezbătut și nu există încă un răspuns clar.
Unii alergători observă că îi iau atunci când mâncă prea aproape de fugă sau dacă încep să alerge prea repede, fără o încălzire adecvată. Unele cercetări au arătat că consumul de băuturi cu conținut ridicat de zahăr înainte de exercițiu crește probabilitatea cusăturilor. Un studiu a constatat o legătură între cusăturile laterale și creșterea curburii coloanei vertebrale. Unii experți îi atribuie respirația necorespunzătoare în timp ce rulează. Contrar opiniei populare, consumul de alcool în timpul funcționării nu le provoacă. Interesant, un mic studiu a constatat ca nu exista nicio diferenta in activitatea electrica a muschilor in timpul unei cusaturi laterale, sugerand ca o crampe musculara nu este cauza.
Prevenirea cusăturilor laterale
Indiferent de ceea ce cauzează de fapt cusături laterale, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a le preveni.
- Dacă aveți tendința de a suferi de cusături laterale, încercați să evitați să mâncați într-o oră de la fugă. Stick la apa simpla pentru pre-hidratare-evita zahar, in special carbogazoase, bauturi.
- Asigurați-vă că întotdeauna vă încălziți înainte de a alerga. Faceți câteva întinderi dinamice și începeți cu o plimbare de cinci minute sau o jogging ușoară. Ar trebui să începi să te simți încălzit și relaxat.
- Cel mai eficient mod de a preveni cusăturile laterale este de a evita respirația superficială. Asigurați-vă că vă inspirați și ieșiți prin gură atunci când alergați. Respirati adanc de burta, nu de pieptul vostru. Respirația abdominală profundă vă permite să luați mai mult aer. Făcând yoga vă poate ajuta să lucrați la respirația abdominală.
- Rularea la temperaturi extrem de scăzute poate provoca cusături laterale, deoarece este mai puțin confortabil să se ia în plămâni adânci plini de aer frigid până când ești complet încălzit. Dacă alergați pe vreme rece, încercați să respirați cu ajutorul unui eșarfă sau a unui gât mai cald.
- În cele din urmă, asigurați-vă că practicați o bună stare de funcționare și că mențineți o poziție bună, astfel încât să nu vă bateți în timp ce alergați. Dacă vă sprijiniți, este dificil să respirați adânc.
Tratamentul cusăturilor laterale în timp ce se execută
Utilizați aceste tehnici pentru a ușura o cusătură laterală:
- În primul rând, împingeți ușor degetele în zona în care simțiți cusatura – care ar trebui să vă ajute la ameliorarea unei dureri. Apoi, pentru a scăpa de cusătura laterală, încercați să modificați modelul de respirație.
- Respirati adanc cat de repede poti, pentru a forta diafragma. Țineți-vă respirația pentru câteva secunde și apoi expirați cu forța prin buzele întinse.
- Dacă aveți o cramă în mijlocul unei alergări, poate doriți să încercați să schimbați modelul de respirație / deplasare. Dacă întotdeauna expirați atunci când piciorul drept lovește la sol, încercați să expirați cu lovitura piciorului stâng.
- Dacă toate celelalte nu reușesc, este posibil să vă opriți și să mergeți rapid pentru câteva secunde, concentrându-vă asupra respirației profunde. Continuați să difuzați după ce cusătura a dispărut.
