După mai bine de douăzeci de ani, Armata și-a modificat evaluarea de fitness. Noile teste fizice ale Armatei fizice și de pregătire pentru lupte includ exerciții de corp întregi actualizate, precum și un curs de obstacol pentru a provoca stabilitate și rezistență. Versiunile mai vechi ale testelor sunt descrise mai jos.
Ce este APFT?
Fiecare ramură a armatei americane are un set specific de criterii utilizate pentru a evalua aptitudinea candidaților săi.
Testul fizic al Armatei fizice ajută la determinarea stării de sănătate și a capacității fizice a candidaților potențiali, precum și a soldaților actuali. Testarea standard a Armatei de fitness constă în:
- O alergare de două mile
- Maximă de sit-up-uri în 2 minute
- Push-up-uri maxime în 2 minute
Fiecare eveniment este marcat separat. Un scor minim de 60 de puncte pentru fiecare eveniment este necesar să treacă (50 de puncte pentru fiecare eveniment este necesar pentru absolvirea Formării de bază a armatei). Puteți calcula scorul dvs. utilizând acest instrument APFT calcul scor.
Înainte de a începe formarea
Cel mai important lucru pe care trebuie să-l recunoașteți înainte de a începe antrenamentul pentru APFT este că testul este pur și simplu un instrument de măsurare folosit pentru a evalua aptitudinea generală. Dacă excelezi în aceste trei discipline (rezistența și rezistența corpului superior, forța și rezistența de bază și viteza și rezistența cardiovasculară), este posibil să aveți o excelentă capacitate generală și să fiți bine pregătiți pentru rigorile de luptă.
Dacă, totuși, obiectivul de fitness este pur și simplu să treci APFT, lipsesc întregul punct al testării. Da, puteți să vă antrenați în mod special pentru a face bine testul, iar acest lucru va însemna în general că aveți o bună stare generală bună, dar este important să aveți și o bază solidă de sănătate totală. Sănătatea totală include:
- Endurance cardiovascular
- Forța musculară și rezistența
- Prevenirea vătămărilor
- Odihna și recuperarea corespunzătoare
- Nutriția adecvată
- Bună flexibilitate
- Compoziția ideală a corpului
Pregătirea pentru APFT
Pregătirea pentru acest test de fitness poate fi simplă sau dificilă, nivelul de fitness actual. Dacă sunteți într-o formă excelentă, simpla concentrare pe exercițiile de testare specifice pentru o lună sau două ar trebui să fie suficientă pentru a obține rezultate bune pe APFT.
Dacă nu sunteți în prezent în formă sau într-o singură disciplină (înot, ciclism sau lifting) sau aveți o mulțime de grăsimi suplimentare pentru a pierde, va trebui să începeți antrenamentul cu mult înainte de a lua testul de fitness al Armatei. Veți dori să vă îmbunătățiți în primul rând capacitatea de bază la nivel general și apoi să vă restrângeți domeniile specifice care vor fi măsurate în timpul testelor.
- Construiți o bază de fitness cardiovascular
Este important să exersați în mod consecvent și să includeți o varietate de exerciții în programul dumneavoastră. Trebuie să ai forță, rezistență, viteză și putere. Dar construirea unei baze de fitness solide folosind sesiuni de exerciții lungi, lente și stabile este punctul de plecare dacă începeți doar un program de fitness. Adăugați antrenamente de formare încrucișată pentru a vă oferi varietate și pentru a vă îmbunătăți capacitatea de ansamblu în timp ce construiți rezistență.
- Începeți o rutină de antrenament de bază de bază
Dacă nu ați făcut prea multă antrenament în greutate în trecut, va trebui să începeți cu greutăți mai ușoare, mai multe repetări și să vă construiți treptat în timp. O rutină simplificată de antrenament de rezistență poate fi tot ce aveți nevoie în primele două luni până când veți dezvolta rezistența generală.
Formare pentru a trece APFT
După ce aveți o bază solidă și largă de fitness, următorul pas pentru a acing APFT dvs. este de a construi fitness specifice în zonele testate. Adăugarea de seturi de push-up-uri și sit-up-uri, precum și de formare de forță de bază și antrenament de antrenament la antrenament este esențială.
Cum să treci testul push-up
Pentru a trece testul push-up, trebuie să stăpânești tehnica push-up și apoi să practici, practică, practică.
Puteți adăuga o varietate de stiluri push-up în rutina dvs., cum ar fi împingerea în declin, împingerea cu diamante, push-up-urile plyometrice etc. După ce ați terminat antrenamentul push-up, terminați cu un push-up mai ușor pe genunchii și continuați până când nu mai puteți face nimic.
- Tehnica push-up
- Cum se face mai multe push-up-uri
Cum să treci testul sitului
În scopul de a trece testul dumneavoastră sit-up, aveți nevoie de rezistență excelentă la abdomen și șold flexor și rezistență. A face o multime de sit-up-uri este scopul tau, dar pentru a ajunge acolo, poate vrei sa adaugi o varietate de ab si exercitii de baza in rutina ta de antrenament. Acest lucru vă va ajuta să dezvoltați o bună forță și o rezistență generală. Faceți-up-up-uri în urma protocolului APFT, precum și scânduri, ridicarea genunchiului și exerciții oblice.
- Cum se face mai mult Sit-up
- Exerciții abdominale și core pentru a încerca
Cum să treci testul de alergare
Dacă sunteți nou la fugă, începe cu acest Cum să începeți cu programul de alergare pentru a obtine organismul obișnuiți cu activitatea. Odată ce ați reușit să faceți jog de 30 de minute, sunteți gata să construiți mai multă viteză și putere.
Pentru a-ți îmbunătăți timpul de alergare de două mile, poți încorpora munca de sprint, antrenamentele la interval sau conduceți "Ladder" la o pistă de 400 de metri. Iată un antrenament de bază care vă va pregăti pentru testul de două mile.
- Faceți acest antrenament la o pistă de 400 m (m), de două ori pe săptămână, cu cel puțin trei zile între antrenamente.
- Încălziți prin jogging pentru două ture (800m)
- Fugiți 1 tură (400m) la ritmul țintă
- Jog 800m
- Fugiți 400m la ritmul golului
- Continuați pentru 8 ture (două mile)
- De-a lungul timpului (la fiecare două săptămâni) turele rulează la ritmul golului și scad turele jogged, până când vă puteți menține ritmul țintă pentru cele două mile.
Sfaturi de siguranță de exerciții
În timp ce vă pregătiți pentru APFT, ultimul lucru de care aveți nevoie este un prejudiciu. Primul pas pentru prevenirea leziunilor de antrenament este de a acorda atenție corpului dumneavoastră și durerilor sau durerilor care se produc repede sau încet:
- Învață: Semnele de avertizare ale traumatismelor sportive
- Aflați: cum să tratezi rănirile sportive
- Știi: Exercitarea nu trebuie să provoace Durere
Prin urmarea acestor sfaturi și sugestii, veți fi mai bine pregătiți pentru a trece următorul APFT, în siguranță și fără răniri.
