Masina de presă în piept așezată este o versiune verticală a mașinii de presă stand standard. Brațele, plasate sub sarcină care poartă greutatea, sunt împinse din piept și reintroduse în poziția inițială. Presa toracică ajută la construirea musculaturii pectorale, precum și a mușchilor bicep, deltoid și latissimus dorsi.
Același exercițiu poate fi efectuat pe o bancă folosind fie o barbell sau o pereche de dumbells, precum și pe o mașină de cablu.
Tipuri de mașini de presă pe scaun așezate
În scopul acestui articol, exercițiul este ilustrat pe o mașină standard Nautilus. Acesta este un dispozitiv lever care utilizează un set de plăci detașabile de greutate. Mașinile mai vechi au o singură caruță care distribuie greutatea în mod egal între cele două bare.
Cele mai noi modele levered au o cărucior pentru fiecare bară și o mișcare independentă care construiește ambele părți ale pieptului mai în mod egal.
Alte mașini lucrează la un sistem de cablu și scripeți care se atașează la un teanc de plăci de greutate. Pentru a regla greutatea, purtați pur și simplu știftul detașabil pe placa selectată. Ca și în cazul sistemelor cu role, mașinile cu cablu și scripete pot avea bare independente sau ne-independente.
Dacă nu sunteți familiarizați cu niciuna dintre aceste mașini, nu ezitați să întrebați un ajutor de la sală de gimnastică.
Înainte de a face pieptul așezat Apăsați
- Stați confortabil pe mașină, cu picioarele așezate ferm pe podea, în jurul distanței de umăr. Dacă aceasta este prima dată când utilizați mașina, plasați o sarcină mai ușoară pe carul de greutate.
- Prindeți mânerele și împingeți barele spre exterior până la extinderea completă, dar fără blocarea coatelor.
- Încercați să vă mențineți capul stabil față de suportul vertical și gâtul în continuare. Respirați pe efort și pe recuperare.
- Ar trebui să simțiți o rezistență semnificativă împotriva împingerii orizontale. Încercați greutăți diferite până când veți putea împinge și elibera lent pentru aproximativ 10 repetări. Ultima repetiție ar trebui să se simtă întotdeauna un pic dificilă.
- Încercați trei seturi de 10 repetări. Începeți cu mai puțin dacă trebuie, ascultând întotdeauna corpul pentru a evita rănirea. Se odihnește câteva minute între seturi.
2H pentru menținerea formei corecte
- Dacă mașina dvs. are o înălțime reglabilă a scaunului, asigurați-vă că setarea permite brațelor să se împingă în poziție orizontală la sol atunci când brațele sunt complet extinse.
- Nu stresați articulația umărului, extinzându-vă prea mult coatele înapoi atunci când apucați mânerele. Un pic este în regulă, dar mâinile trebuie să fie întotdeauna în fața liniei corpului. Accidentări pot apărea cu ușurință dacă hiperextend umărul în timp ce poartă chiar și greutate moderată.
- Când împingeți bara, mișcarea nu ar trebui să fie niciodată explozivă. Păstrați mișcările dvs. constante și controlate, atât timp cât împingeți și eliberați. Dacă este necesar, numărați "una-două" atunci când împingeți, întrerupeți și apoi numărați "una-două" în timp ce eliberați. Nu te grăbi niciodată.
- Dacă vă aflați îndoiți-vă în spate atunci când împingeți, folosiți prea multă greutate. Reduceți greutatea astfel încât să puteți împinge cu efort, dar fără arcuirea spatelui.
