Un pachet simplu de cărți este una dintre cele mai ușoare căi de a vă planifica antrenamentele. În timp ce mai multe companii au dezvoltat cărți de joc de exerciții special pentru rutine de antrenament, nu există nici un motiv să ieși și să cumperi un set dacă ai un bun pachet ol ‘de cărți de joc așezate în jurul tău. Tot ce trebuie să vă planificați propriul dvs. pachet de antrenamente este o listă de exerciții (câteva exemple sunt incluse mai jos), un timer și un set de cărți.
1. Selectați antrenamentul dvs. Focus
Dacă doriți să faceți o rutină bazată pe cardio pe întregul corp, trebuie să alegeți exerciții menite să vă ridice ritmul cardiac, cum ar fi jack-urile de sărituri. Dacă doriți să vă concentrați asupra antrenamentului de forță, trebuie să alegeți exerciții bazate pe rezistență, cum ar fi presa în piept pentru dumbbell. Dacă doriți o combinație de ambele, trebuie să selectați o combinație de exerciții care pot face ambele, cum ar fi presele ghemuite, burpees, buclele de frică sau împingerea păianjenilor.
2. Selectați Doar patru Exerciții
Alegeți patru exerciții aliniate cu focalizarea antrenamentului. Iată câteva exerciții sugerate, grupate în antrenamente bazate pe concentrarea antrenamentului:
- Antrenament pe întregul corp: Squats, push-up-uri, jack-uri de sărituri și scaune-up
- Antrenament inferior: Squats, lunges, poduri și deadlifts weighted
- antrenament de corp superior: Push-up-uri, rânduri îndoite, presa umerilor și scufundări triceps
- antrenament de bază: Sit-up-uri, picior de ridicare, cotlete lemn, și răsuciri oblice
- antrenament cardio: jumping jacks, , alpiniști de munte și bordi
Aveți nevoie de mai multe idei de exerciții fizice? Verificați aceste exerciții ale corpului inferior, din partea superioară a corpului, miez și cardio.
3. Alocați fiecărui exercițiu unui costum în pachet
Să alocați pur și simplu fiecăruia dintre cele patru exerciții ale uneia dintre costumele de cărți. De exemplu, dacă faci antrenamentul total sugerat mai sus, s-ar putea să împerechezi exercițiile cu costumele de cărți după cum urmează:
- Squats = Diamante
- Push-ups = Hearts
- Jumping Jacks = Picături
- Sit-ups = Cluburi
Pentru a vă ajuta să vă amintiți ce exercițiu este asociat cu costumul, scrieți-l pe o bucată de hârtie pentru a vă păstra lângă pachetul de cărți. În acest fel, puteți verifica dublu ce exercițiu trebuie să efectuați atunci când trageți o anumită carte din pachet.
4. Cunoașteți-vă numerele
Când lucrați cu cărți de joc, numărul de pe card este reprezentativ pentru numărul de repetări pe care le veți efectua. De exemplu, două cărți reprezintă două repetări. Este destul de drept înainte.
Cu excepția cazului, acest lucru devine complicat cu cardurile de față, cum ar fi jack-urile, reginele, regii și așii.
Pentru cărțile de față, aveți câteva opțiuni. În primul rând, puteți alege să atribuiți fiecărui card facial echivalentul a 10 repetări, deci indiferent de cartea pe care o desenați, întotdeauna să efectuați același număr de repetări. Ca o alternativă, ați putea atribui fiecărui card face un număr diferit de repetări . De exemplu, jack-urile ar putea reprezenta 11 repetări, regine 12 repetări și regii 13 repetări.
În oricare scenariu, decideți ce să faceți cu așii. Le poți trata ca pe o carte de identitate, atribuindu-le echivalentul a 10 sau mai multe repetări sau le poți trata ca pe una, atribuindu-le o singură repetiție.
Pe scurt, numărul sau numărul echivalent al cărții pe care o desenezi de pe pachet este numărul de repetări pe care le vei efectua.
- Ace = 1 rep, 10 sau 14 repetări, alegerea jucătorului
- 2 = 2 repetări
- 3 = 3 repetări
- 4 = 4 repetări
- 5 = 5 repetări
- 6 = 6 repetări
- 7 = 7 repetări
- 8 = 8 repetări
- 9 = 9 repetări
- 10 = 10 repetări
- Jack = 10 sau 11 repetări, alegerea jucătorului
- Regina = 10 sau 12 repetări, alegerea jucătorului
- King = 10 sau 13 repetări, alegerea jucătorului
Ca exemplu, , dacă trageți 10 inimi de pe punte, ați face 10 împingeri. Dacă trageți șase spade de pe punte, ați face șase cricuri de sărituri.
5. Alegeți o limită de timp
Acum, că sunteți gata să mergeți, trebuie să decideți cât timp veți exercita.
Este o idee bună să faci fiecare serie de patru exerciții timp de cel puțin 5 până la 10 minute. Dacă doriți să vă exersați mai mult, faceți o scurtă pauză de apă, porniți-vă exercițiile și continuați.
De exemplu, dacă faceți un antrenament complet în corp pentru primele 10 minute, când ați terminat, atribuiți exerciții noi fiecărui costum de carton și efectuați o antrenament de corp inferior timp de cinci minute, apoi un antrenament în partea superioară a corpului timp de cinci minute, pentru o rutină totală de 20 de minute.
6. Începeți-vă antrenamentul
Tot ce a mai rămas este să ajungeți la treabă! Setați un cronometru sau păstrați o privire asupra ceasului. Amestecați cărțile și trageți prima carte de pe punte. Efectuați exercițiul desemnat pentru numărul de repetiții alocate, apoi trageți imediat o altă cartelă din pachet. Continuați să desenați cărți și să faceți exerciții până la expirarea timpului. Prin aceasta, ați planificat și implementat rutina antrenamentului dvs. folosind doar un pachet de cărți!
Un cuvânt de la Verywell
Nu vă fie frică să vă creați și să adăugați propriile reguli sau răsturnări. De exemplu, dacă trageți același costum de trei ori la rând, puteți adăuga o provocare, cum ar fi deținerea unei plăci de 60 de secunde înainte de a trece la următoarea carte. Puteți, de asemenea, transforma-l într-un antrenament partener folosind două punți de carduri. Prima persoană care o face pe tot parcursul jocului trebuie să facă cina celeilalte persoane.
