Ridicarea coapsei interioare este una dintre cele mai vizate exerciții de coapse interioare pe care le avem în programul de lucru Pilates mat. Dacă vă pregătiți pentru acest exercițiu în mod corespunzător, veți simți tonul coapsei interioare și lucrați abdominali. Piciorul de sus poate fi folosit pentru o întindere suplimentară a șoldului.
- Dificultate: Mediu
- Timp necesar: 5 minute
Ce aveți nevoie pentru a efectua creșterea coapsei interioare
Nu este nevoie de echipament pentru acest exercițiu fizic.
Aveți nevoie de un covoraș de exerciții Pilates. Acesta este un exercițiu versatil pe care îl puteți juca acasă oriunde vă puteți întinde. De asemenea, puteți efectua acest lucru la un studio Pilates sau la sala de sport, ca parte a unei sesiuni de exerciții fizice.
Cum se efectuează Ridicarea coapsei interioare
- Configurați:
- Lie pe partea ta într-o linie lungă. Mutați picioarele cu câțiva centimetri înaintea dvs., astfel încât să aveți o formă de banană.
- Ridicați-vă coastele și sprijiniți-vă capul în mână. Asigurați-vă că țineți spatele și gâtul în aliniere bună. * Începătorii și cei cu probleme de gât vor dori să-și pună capul în jos pe un braț întins.
- Aduceți piciorul picioarelor de sus în sus pentru a vă odihni în fața șoldurilor.
- Țineți mâna de sus în spatele vițelului și apucați exteriorul gleznei. Această parte poate fi modificată astfel încât piciorul să se sprijine în partea din față a coapsei și mâna superioară este așezată pe podea în fața pieptului pentru o stabilitate mai mare
- Inhalare: Păstrați piciorul inferior drept, ajungeți atât de mult încât să ridice de pe podea. Utilizați coapsa interioară.
- Exhale: Mențineți acel sens al lungimii în timp ce coborâți piciorul înapoi.
- Repetați: Fă 5 – 8 seturi pe fiecare parte.
Cum să măriți provocarea creșterii coapsei interioare
- Aduceți piciorul în sus și țineți-l pentru câteva bătăi, apoi coborâți încet piciorul.
- Practicanții avansați pot încerca acest exercițiu cu mâna de sus în spatele capului și cu cotul ridicat spre tavan.
Sfaturi pentru ridicarea coapsei interioare
- Asigurați-vă că lucrați din nucleul dumneavoastră.
- Păstrați șoldul unul peste celălalt. Nu lăsați șoldul de sus să se rotească înapoi sau în față.
Mușchii lucrați cu coapse interioare cresc
Acesta este un exercițiu adductor, care lucrează în interiorul mușchilor coapsei din zona inghinala care trag coapsa spre linia mediană a corpului. Aceasta este mișcarea opusă a ridicării piciorului lateral, care lucrează răpitorii. Mușchii coapsei interiori nu se confruntă mult cu o provocare în timpul activității zilnice normale, făcând astfel exerciții dedicate pentru aceștia să se asigure că acestea sunt în echilibru cu restul corpului și miezului inferior.
Acest exercițiu funcționează, de asemenea, abdominalele pe măsură ce configurați un nucleu solid pentru a efectua mișcarea. Mulți oameni vor să întărească coapsa interioară pentru a avea un aspect mai bun atunci când poartă pantaloni scurți sau pantaloni. Dacă nu o faceți în mod obișnuit, poate doriți să începeți în timp ce vă pregătiți pentru sezonul de scurtmetraje.
