Exercițiul pulldown este efectuat la o stație de lucru cu rezistență reglabilă, de obicei plăci. În timp ce vă așezați cu coapsele superioare fixate sub o coapse pentru coapse, trageți o bară agățată spre nivelul bărbie și apoi eliberați pentru o singură repetare.
Exercițiul de întoarcere lat lucrează la mușchii din spate, în special latissimus dorsi sau "lats", mușchii chiar sub axială și care se răspândesc în spate și în jos. Prin izolarea musculaturii spatelui cu acest exercițiu, alți mușchi, cum ar fi bicepii, au o pauză, astfel încât să nu plictisească înainte ca latsii să facă un antrenament bun.
Gripi alternative pot fi folosite: largi, înguste, sub sau peste mâini pentru a viza anumite grupuri musculare. Evitați să efectuați o variație în cazul în care bara este trasă în spatele capului. Această tulpină și poate răni umerii.
Dacă aveți nevoie de mai multe îndrumări privind formarea în greutate, consultați ghidul pentru începători.
1 Poziție de plecare Poziție de plecare
- Așezați-vă confortabil pe scaunul derulat, picioarele plate pe podea și verificați înălțimea barei.
- Este posibil să fie nevoie să reglați înălțimea barei prin scurtarea sau prelungirea lanțului sau a cablului care susține bara sau înălțimea scaunului. Obțineți un antrenor de sală de gimnastică care să vă ajute dacă este necesar. Bara ar trebui să fie la o înălțime pe care brațele întinse pot să le prindă confortabil, fără să trebuiască să vă ridicați prea mult scaunul.
- Reglați talpa genunchiului astfel încât coapsele superioare să fie fixate ferm sub tampon. Acest lucru vă va ajuta atunci când depuneți eforturi la bară.
- Pentru început, apucați bara cu o prindere largă (după cum se arată) cu mâner, cu mânerul în sus. Alte pozitii si manetele sunt posibile.
2 Mișcarea de exerciții
- Din poziția de plecare, trageți bara în jos până când este aproape la nivelul bărbie. Țineți torsul superior, deși o mișcare înapoi pentru a acomoda bara este în regulă. Asigurați-vă că antebrațele nu fac lucrarea de a trage bara în jos. Păstrați picioarele pe podea și încercați să nu vă mișcați înapoi.
- Strângeți lamelele de umăr împreună, menținând umerii pătrați.
- Din poziția inferioară, lăsați bara să se întoarcă în poziția de plecare în timp ce controlează ascensiunea treptată. Nu lăsați-o să coboare în plăcile de greutate.
- Continuați până când finalizați 8 până la 12 repetări într-un set. Odihniți, apoi continuați să finalizați programul de seturi.
3 Puncte la Notă
- Mijlocul de prindere cu antebrațele în poziție verticală lucrează cu bicepii și spatele din mijloc, în timp ce mânerul larg recrutează mai mulți musculițe din spate și un mâner apropiat strânge muschii antebratului.
- Pălăria dreaptă, cu coturi aproape întinse, de obicei în picioare, lovește tricepsul din spatele brațelor.
- Învârtirea mânerului în jos cu mânerul cu care se confruntă cu fața în sus, pune mai multă muncă în bicepsul din partea din față a brațului, cu orice poziție pe bară – lată, mijlocă sau aproape.
- Înălțimea în spatele gâtul nu este recomandat din motive de siguranță care implică rotația articulației umerilor și posibil contactul coloanei cu barul.
