În timp ce majoritatea exercițiilor din setul de instrucțiuni pentru greutatea antrenorului implică ridicarea sau mișcarea greutăților externe, unele exerciții utilizează propria greutate corporală pentru rezistență. Ridicarea și bărbia în sus sunt exemple minunate de acest tip.
Trageți urmele necesită ridicarea corpului în sus de brațe, astfel încât bărbia sau gâtul să fie la aproximativ nivelul cu bara pe care o folosesc brațele pentru a vă trage.
Aveți posibilitatea să țineți bara peste (în sus) sau sub mână (bărbie în sus). Unii instructori numesc ambele manetele "bărbie", cu mânerul subțire numit barbia inversă în sus.
1 Poziție de pornire
- Setați-vă sub bara pe care intenționați să o utilizați pentru a vă trage corpul în sus. Unele săli de sport au mașini care vă permit să setați o contragreutate care să compenseze o parte din greutatea proprie pentru a face mai ușor acest exercițiu.
- O bară de tragere standard va fi, de obicei, la o înălțime care vă cere să săriți și să apucați bara. Faceți acest lucru, alegeți fie mânerul de prindere a mânerului, fie mânerul subțire.
- Dacă preferați să folosiți echipamentul asistat, poziționați-vă mâinile pe mânerul mașinii după ce ați stabilit o contragreutate adecvată.
- Sunteți gata să faceți exercițiul. În general, faza ascendentă a exercițiului începe imediat după apucarea barei.
2 Mișcarea exercițiului
- Picioarele dvs. ar trebui să fie de pe podea dacă utilizați bara de tragere standard (prezentată în fotografii); dacă utilizați mașina de greutate, genunchii ar trebui să se sprijine pe tampon.
Rețineți că atunci când faceți trageri sau bărci (nu pe masina de greutate), traversarea picioarelor inferioare și îndoirea la genunchi vă pot oferi un echilibru mai favorabil pentru greutate corporală, care oferă un pic mai mult control asupra corpului dumneavoastră pe măsură ce efectuați exercițiul. - Trageți-vă până când bărbia este aproape la nivelul sau chiar deasupra liniei mâinilor de pe bar. Trageți în sus barele de obicei au poziții largi sau înguste de prindere.
- Coborâți-vă până la întinderea completă și repetați mișcarea fără a atinge podeaua.
- Puteți schimba tempo-ul, sau timpul necesar pentru a face o repetare. Ținând în partea de sus sau în partea de jos sau mișcându-vă încet, veți crește munca pe care o faceți.
- Începeți cu 3 sau 4 repetări, odihniți, apoi încercați să faceți un alt set. Construiți pe aceasta, pe măsură ce se îmbunătățește puterea.
3 Puncte la nota
- Suportul bărbii (sau inversarea aderenței) va pune un accent mai mare pe mușchii bicepsului din partea din față a brațului, în timp ce mânerul de prindere în sus scoate în evidență mușchii spatelui mijlociu, precum și brațele.
- Acest exercițiu poate fi greu pe articulațiile umărului și mușchilor dacă este făcut fără ajutor, mai ales cu o prindere largă. Dacă nu sunteți siguri sau suferiți de disconfort, rămâneți pe mânerul îngust până la mediu (a se vedea fotografia).
- Amintiți-vă, în acest exercițiu vă trageți întreaga greutate corporală. Nu este un exercițiu banal și este mai bine să dezvolți mai întâi o anumită putere cu ajutorul mașinii asistate înainte de a face antrenamente grele cu bara standard.
