Pilates push-up este o mișcare avansată. Puteți începe să lucrați la el acum, dar știți că durează un timp pentru a construi forța de bază, puterea brațelor și stabilitatea necesară pentru a face acest exercițiu pe deplin.
Rolă de perete în jos, suport față / scândură și împinge în sus pe minge va va servi bine ca blocuri de construcție pentru a face un plin push-up Pilates.
1Begin Standing
Începeți să stați în picioare cu o postură bună de Pilates.
Inhale: Ține-ți umărul în jos când îți aduci brațele direct peste cap.
2Curve Down
Expirare: Lăsați brațele să-ți urmeze urechile când îndesați capul și începeți să vă răsuciți spre mat. Pe măsură ce vă răsuciți, trageți-vă abdomenul și curbați coloana vertebrală, până când mâinile vă ajung la mat. Este posibil să trebuiască să vă îndoiți genunchii spre sfârșit, pentru a vă pune mâinile pe covor.
(revizuiți peretele în jos ca un preparat pentru această parte a exercițiului.)
3Walk Out la Plank
Inhalare: Plimbați-vă mâinile pe covor în trei pași mari până când sunteți în partea din față suport / scândură. Asigurați-vă că vă țineți umerii departe de urechi.
Țineți pelvisul foarte stabil pe măsură ce vă uitați de brațe. Nu trebuie să se rotească înainte și înapoi cu mișcarea sau cu brațele.
Încheiați-vă în poziție de plată, cu mâinile direct sub umeri, cu picioarele drepte și cu corpul pe o linie lungă, de la tocuri până la urechi.
4Pause la Suportul din față / Plank
Exhale: Țineți poziția dvs. placa. Picioarele și brațele trebuie să fie drepte. Călcâiele, soldurile, umerii și urechile trebuie să fie într-o singură linie.
Rotiți-vă brațele astfel încât interiorul cotului să fie îndreptat înainte. Acest lucru este important deoarece vă ajută să vă stabilizați lamele și vă poziționați coatele în poziție pentru a vă deplasa în sus.
5Lower Toward Mat
Inhalare: Îndoiți coatele drepte înapoi de-a lungul părților dvs., astfel încât brațele să vă perie coastele. (Aceasta este diferită de unele stiluri de împingere în care coatele au voie să se strecoare spre exterior.)
În timp ce vă aliniați încet spre mat, păstrați lamelele umărului așezate în spate; acestea nu ar trebui să apară sau să se mute împreună. Aceasta este o parte esențială a exercițiului, deoarece vă învață să vă stabilizați umerii și trunchiul.
Ați putea dori, de asemenea, să vedeți cum să nu faceți un Pilates Push-Up care demonstrează această parte a mișcării.
6Return la Plank
Exhale: Păstrați-vă abs ridicat și extindeți coatele, astfel încât să vă levitează corpul, într-o linie lungă, departe de mat.
Mulți oameni consideră că păstrarea coapsei lor interioare împreună și imaginându-și că oasele lor de șezut trag împreună cuplează corpul inferior într-un mod care vă ajută să vă întoarceți fără a se prăbuși.
7Walk Înapoi
Inhalare: Mâinile înapoi în poziția curbei profunde. Țineți pelvisul ridicat și, din nou, nu lăsați piatra pelvisului.
Rael Isakowitz, un maestru Pilates, subliniază faptul că mulți studenți greșesc această mișcare ca o poziție de câine în jos, dar nu este. Îți folosești abdominalele pentru a trage profund și pentru a te apropia.
8Roll până la Standing
Exhale: Utilizați-vă abdominale pentru a reveni lent pelvis în poziție verticală și permite restul coloanei vertebrale să se rostogolească, vertebrele de către vertebre.
Încheiați într-o poziție în picioare.
Inspirați să vă ridicați brațele și repetați acest exercițiu de trei până la cinci ori.
