Prezentare generală
Antrenamentele cardiovasculare sunt concepute pentru a echilibra trei factori pentru eficacitatea și siguranța maximă: frecvența, intensitatea și durata. De asemenea, va trebui să includeți o perioadă de încălzire înainte de a intra în perioada de intensitate țintă a antrenamentului și o perioadă de răcire înainte de sfârșitul antrenamentului.
Ce este exercițiul cardio?
Exercitiul cardiovascular creste ritmul cardiac si rata de respiratie in intensitate moderata pana la intensitate intensa timp de 10 minute sau mai mult.
Exercițiile comune de cardio sunt mersul pe jos, alergare, ciclism, înot, înot și schi fond. În sala de gimnastică, mașinile cardio includ banda de alergare, antrenor eliptic, cicluri staționare, mașină pas cu pas, mașini de vestitoare și antrenori de schi.
Încălzirea și întinderea
În mod tradițional, sunteți antrenat să întindeți mușchii primari care urmează să fie utilizați în antrenament după încălzirea dumneavoastră. Există mai multe școli de gândire cu privire la utilizarea și eficacitatea stretching-ului, dar vom acoperi viziunea tradițională aici.
- Încălzirea de 5 până la 10 minute la intensitate scăzută vă va pregăti muschii pentru exerciții fizice și pentru a crește în mod constant ritmul cardiac.
- Începeți la o intensitate de 50 până la 60% din ritmul cardiac maxim, efectuând orice activitate va fi metoda dvs. de antrenament. Dacă vă plimbați sau alergați, începeți cu mersul pe jos sau alergați într-un ritm ușor care vă pune în această zonă de ritm cardiac – una în care puteți continua o conversație completă.
- Acum este timpul să întindeți mușchii pe care îi veți folosi în antrenament. Ele sunt încălzite și pot beneficia de întinderi sau exerciții de flexibilitate specifice grupurilor musculare pe care le veți folosi în antrenament. Warm-Up Stretch-uri pentru Walkers
Răcire în jos
- După ce ați terminat antrenamentul în zona țintă a ritmului cardiac, ar trebui să vă răcoriți cu 5 până la 10 minute de intensitate mai mică.
- Scopul pentru o rată de inimă de 50-60% din ritmul cardiac maxim pentru 5-10 minute pentru a vă răcori. În mod tradițional, ați încheia antrenamentul cu o întindere ușoară a mușchilor utilizați în antrenament.
- Frecvență
Cât de des ar trebui să vă exercitați? Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă trei până la cinci zile pe săptămână pentru cele mai multe programe de exerciții cardiovasculare. Zilele alternante ale exercițiilor fizice mai intense, cu o zi de odihnă sau un exercițiu ușor, cum ar fi mersul pe jos și întinderea sau yoga, vor da corpului timp pentru a construi și a repara mușchii.
Durata
Cât timp trebuie să vă exercitați în fiecare sesiune de exerciții fizice? Pentru beneficii cardiovasculare, urmăriți 20-60 de minute în zona țintă a ritmului cardiac, cu excepția timpului petrecut în încălzire și răcire. În această perioadă, corpul dvs. arde prin energia disponibilă de glicogen și începe să ardă grăsimile stocate. În timp ce veți avea totuși beneficiile arderii de calorii, dacă faceți exerciții de mai puțin de 20 de minute în zona dvs., cele mai bune beneficii de fitness provin din deconectarea celor 20-60 de minute petrecute în zona aerobă.
Intensitate
Când începeți un program de fitness, concentrați-vă pe creșterea duratei, cu o bună poziție și o formă înainte de a lucra la intensificarea antrenamentului.
Dacă utilizați mersul pe jos pentru antrenament, lucrați la sporirea numărului de minute petrecute în fiecare sesiune. O regulă generală este că este cel mai sigur să crească cu 10% pe săptămână. Odată ce mergeți confortabil și cu o postură bună și o formă de timp de 60 de minute, atunci lucrați la creșterea intensității adăugând viteză, dealuri sau intervale.
Înainte: Exercițiul de intensitate: Heart Zone Training
