Nu doriți să pierdeți în greutate sau nu doriți să păstrați musculare și pierde grăsime? O dieta vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Dar puteți folosi exerciții de compoziție corporală pentru a menține mușchiul și pentru a scăpa de flab. Nu este atât de complicat cât sună. Trebuie doar să combinați activitățile de compoziție a corpului cu o dietă plină de proteine slabe, pentru a reduce și a forma un corp mai strâns.
Ce este compoziția corpului?
Compoziția corpului este raportul dintre greutatea corporală și masa slabă, inclusiv mușchi, oase și organe. Compoziția corpului este evaluată utilizând procentul de grăsime corporală. Greutatea corporală a unei femei în proporție de 100% se situează, în general, între 21-24%. Greutatea corporală a omului potrivit se situează, în general, între 14-17%. Există multe modalități de măsurare a procentului de grăsime din organism. Multe cluburi de sănătate și cabinete medicale pot efectua teste simple pentru a obține numărul. Există și scale de grăsime corporală care măsoară procentul. Înainte de a începe un program de exerciții, este o idee bună să cunoașteți numărul dvs., astfel încât să puteți măsura progresul pe parcurs.
Pentru a schimba forma corpului, veți dori să scădea procentul de grăsime corporală. În mod surprinzător, aceasta ar putea însemna o creștere a greutății dumneavoastră. Acest lucru se datorează faptului că mușchii cântăresc mai mult decât grăsime. Pe măsură ce pierdeți grăsimea și câștigați mușchi, rezultatul net poate fi o creștere mică pe scală.
Exercitarea cardio pentru compoziția corpului
Toate formele de exerciții fizice arde calorii.
Dar
exerciții de compoziție corporală și antrenament de compoziție corporală combina activitățile de a arde de grăsime și activități pentru a construi musculare. În acest fel, pe măsură ce subțiați, înlocuiți grăsimea cu mușchi slabi, puternici și strânși, care vă conferă corpului o formă mai strânsă. Deci, care este cel mai bun mod de a arde grăsime? Exercițiul aerobic va face truc.
Activitatea aerobă, numită uneori
cardio , este un exercițiu care vă pompează inima. În timpul unui antrenament aerobic, veți respira mai greu și veți începe să transpirați. Cu toate acestea, nu este necesar să se exercite până la punctul de respirație în fiecare zi. De fapt, veți arde cel mai mare procent de calorii din grăsime la o intensitate moderată. Pe măsură ce nivelul de fitness se îmbunătățește, cu toate acestea, poate doriți să includeți antrenamente mai grele în programul de exerciții fizice. Exercițiile de intensitate mai mare ard mai multe calorii, dar un raport mai mic de grăsime. Pentru a maximiza pierderea de grăsime, combinați intensitatea intensă, intensitatea moderată și antrenamentele cu intensitate redusă într-un program de fitness complet și echilibrat.
Antrenamente de rezistență pentru compoziția corpului
Veți observa schimbări reale ale compoziției corpului atunci când începeți antrenamentul de forță. Scopul instruirii forței este de a construi și de a forma mușchii.
O concepție greșită în rândul femeilor este că antrenamentul forței îi va determina să se înmulțească. Acesta este rareori cazul. Femeile nu fac suficient de testosteron hormonal pentru a construi muschii pe care un bărbat ar putea să le construiască făcând același antrenament.
De asemenea, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la echipamentul special. Nu este nevoie să cheltuiți o mulțime de bani sau să vă alăturați unei săli de sport. Puteti face antrenamente de antrenament de rezistenta la domiciliu pentru a va forma picioarele, bratele si abdomenul.
Exemplu de exerciții de compoziție corporală
Deci, ce exerciții sunt cele mai bune atunci când încercați să vă schimbați compoziția corpului? Exercițiile de greutate corporală simplă sunt eficiente. De ce? Pentru ca cresc ritmul cardiac (exercitii aerobice) si construiesc forta pentru a forma muschii puternici in acelasi timp. Acestea sunt exemple de exerciții pe care le puteți face acasă cu echipament puțin sau deloc, pentru a vă forma și tonifica corpul.
Modificat push-up
- Traducerea push-up
- Ball de stabilitate push-up
- Frunza de sus sau de mers pe jos exercițiu Faze
- Vioară variații
- Supraîncălțăminte
- Squat exercițiu cu o presă de zbor
- exerciții de sculptură abdominale
- Construiți antrenamentele corpului de antrenament pentru a schimba corpul
Dacă sunteți consecvent în formarea dvs., ar trebui să puteți începe să observați modificări ale compoziției corpului în doar câteva săptămâni.
Deci cum construiești un program consistent? Puteți combina antrenamentele aerobice și antrenamentele de forță de antrenament într-un antrenament de circuit sau puteți alterca antrenamente în zile diferite pentru a vă asigura că rămâneți consecvent.
Instruire pe circuit.
- Combinați activitatea preferată a cardio-ului cu formarea de forță și alternați fiecare activitate într-un singur antrenament. De exemplu, dacă vă place să mergeți, puteți să mergeți pe un treadmill și să urcați un deal timp de 7 minute, apoi urmați cu 3 minute de push-up-uri, lunges, și bucle abdominale. Repetați acel model de trei până la șase ori pentru un program de antrenament complet. Zile alternative.
- De asemenea, puteți arde grăsimile și construiți mușchii alternând antrenamente în zile diferite. De exemplu, puteți alege să faceți o cursă de aerobic în zilele de luni, miercuri și vineri și să vă completați antrenamentul de forță de antrenament în zilele de marți și joi. Încercați să nu programați zilele de antrenament pentru zilele consecutive, deoarece muschii dvs. au nevoie de timp pentru a vă recupera. Nu uitați că dieta dvs. joacă un rol important. Asigurați-vă că monitorizați echilibrul energetic pentru a obține deficitul de care aveți nevoie pentru a produce pierderi de grăsimi.
