Dacă doriți să obțineți același antrenament (sau chiar mai bun) la domiciliu ca în sala de gimnastică, puteți înlocui câteva gantere sau kettlebells, un spațiu și o anumită creativitate pentru exercițiul de volum mare echipament la centrul local de fitness.
În plus față de obținerea unui antrenament mai convenabil și mai puțin costisitor, puteți construi mușchii care ar putea fi folosiți în viața de zi cu zi prin folosirea antrenamentelor pentru greutăți corporale și gantere.
Da, exercițiile fizice la sala de sport sunt în general mai ușoare și mai sigure – este puțin probabil să scadezi greutatea pe toe în timp ce folosești mașina de presă deasupra capului – dar sacrifici funcția prin sări peste mușchii mici care acționează ca stabilizatori, și, în general, nu utilizați majoritatea acestor mișcări în viața reală.
Iată câteva înlocuiri pentru echipamentul de exerciții de gimnastică.
În loc de: Masina de presare a picioarelor
Faceți acest lucru: Squats complet
Ca majoritatea mașinilor de exerciții, aparatul de presare a picioarelor nu funcționează niciunul dintre stabilizatorii din glezne, genunchi, șolduri, glute, umeri sau spate. Și pentru că sunteți așezat cu spatele susținut, acest tip de model de mișcare este diferit de majoritatea ridicării reale pe care o puteți întâlni de fapt în viață sau în sport. În schimb, efectuați o ghemuire folosind o barbell sau puteți modifica acest lucru pentru acasă, ținând două gantere sau un kettlebell.
În loc de: Masa de extensie a piciorului așezată
Faceți acest lucru: Plimbare cu pedale ponderată
Extensia piciorului așezată este unul dintre cele mai inutile exerciții pe care le puteți face în sala de gimnastică. În plus față de faptul că nu veți face niciodată acest tip de exercițiu în viața reală sau în sport, poate pune o mulțime de stres asupra articulației genunchiului. Puteți să vă gândiți că dacă jucați un sport care necesită o minge (fotbal, fotbal), mașina de extensie a piciorului este o modalitate bună de a construi o rezistență quad pentru lovire.
Problema este că sportivii nu lovesc cu ambele picioare – un picior este, în general, plantat ferm pe teren, pe măsură ce vă propulsionați înainte și loviți mingea. Această mișcare necesită o mulțime de echilibru, stabilizare și cuplu, pe care nu le puteți simula în timp ce stați pe o mașină și contractați atât quads (și nimic altceva) în același timp.
Încercați în schimb greutățile de mers pe jos. Această mișcare vă va ajuta să vă construiți forța piciorului (glutele, quad-urile și vițeii) și îmbunătățește echilibrul și stabilitatea, un picior în același timp.
În loc de: Aparatul de presă pe șezut așezat
Faceți acest lucru: Pushups + Lat Row
Împingeți-vă de la piept în timp ce stând în aparatul de presă în piept nu favorizează numai partea mai puternică, dar ignoră lanțul posterior (mușchii care stabilizează partea din spate a corpului de la cap la picioare). Un pariu mai bun este pushup-ul bun oleomod, dar adăugați un rând de gantere și obțineți atât un antrenament în spate și piept într-o mișcare. Prindeți două gantere cu greutăți moderate și alternați să faceți un pushup și un rând lat după cum se arată în exemplu.
În loc de: Hip Abductor / Adductor Machine
face acest lucru: Sliding Side Fall
Aceasta este una dintre cele mai ciudate mașini pentru a face vreodată la cluburile de sănătate. Deși este conceput să lucreze ab- și adductori, nu-i face o treabă bună de a le lucra așa cum ați putea avea nevoie să funcționeze în viața reală sau în sport.
Pentru a face acest exercițiu funcțional care să imite o mișcare pe care o puteți folosi în timpul sportului, va trebui să vă ridicați la minimum. Când jucați sport, alergați sau faceți ceva activ, funcția principală a ab- și adductorului este de a asigura stabilitate pentru șolduri și genunchi. Alunecarea de la o parte la alta ajută la menținerea acestor mușchi puternici și echilibrați într-un mod mai natural.
