Unul dintre obiectivele primare ale unui program de exerciții fizice este dezvoltarea și menținerea capacității cardiorespiratorii. Mulți oameni se angajează în activități aerobice pentru a-și îmbunătăți starea de sănătate, a reduce riscul de îmbolnăvire, a modifica compoziția corporală și a îmbunătăți aptitudinile fizice. Este important să selectați un mod de exercițiu care să utilizeze mușchii mari ai corpului într-un mod continuu, ritmic și care este relativ ușor de menținut o intensitate consistentă.
Este interesant de notat faptul că nu toate modurile de exercitare sunt comparabile din punct de vedere al cheltuielilor energetice (calorice). Cu toate acestea, în momentul selectării unui mod de exercițiu, ar trebui luați în considerare mai mulți factori, pe lângă cheltuielile cu energia.
Clasificarea modurilor de exercitare aerobică
Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) clasifică modurile de exerciții aerobice prin diferitele cerințe de calificare ale activității. Activitățile de grup, I, asigură o intensitate consistentă și o cheltuială energetică care nu depinde de nivelul de calificare al participantului. Acestea ar include activități cum ar fi mersul pe jos, ciclismul, jogging-ul și alpinismul simulat pe scări. În cazul activităților din Grupul II, rata cheltuielilor cu energia va varia foarte mult în funcție de capacitatea persoanei de performanță. Cu niveluri mai ridicate de calificare, o persoană poate lucra mai mult și mai mult și, prin urmare, arde mai multe calorii. Activitățile din această categorie ar include dansul aerobic, treptele la bord, drumeții, înotul și aerobicul pe apă.
Activitățile din cadrul Grupului III, cum ar fi baschetul, sportul cu rachete și voleiul, sunt foarte variabile în ceea ce privește cheltuielile cu energia datorită cerințelor de performanță ale activității. Pentru sănătatea cardiovasculară pe termen lung, este important să selectați o varietate de activități care stimulează suficient inima, plămânii și mușchii.
Considerații privind modul de exercițiu
În plus față de cheltuielile cu energia, anumiți factori care trebuie luați în considerare la selectarea unui mod de antrenament includ interesul personal, echipamentul și disponibilitatea facilităților, nevoile fizice, riscul de rănire și obiectivele de fitness. Prin urmare, alegerea modului (modurilor) de exercitare adecvată este esențială pentru continuarea cheltuielilor consistente de energie. Este semnificativ să rețineți că beneficiile suplimentare pentru sănătate și fitness vor fi atinse pe măsură ce crește cantitatea și intensitatea exercițiilor fizice.
Intensitatea exercițiului: Optimizarea cheltuielilor cu energia
O modalitate majoră de a optimiza cheltuielile cu energia este de a varia intensitatea exercițiului. Este important să alegeți un mod de exercițiu care poate fi ajustat sau clasificat pentru a supraîncărca sistemul cardio-respirator. De exemplu, mersul cu banda de alergat poate deveni mult mai provocator prin creșterea gradului de alergare. Intensitatea ciclului poate fi mai solicitantă prin creșterea rezistenței la pedalare. Adăugarea unui răscruce de pas pentru a ridica înălțimea pasului poate crește intensitatea antrenamentelor pas cu aerobic. În plus, alegerea unui mod care permite intervale de mare intensitate intercalate cu intervale de intensitate scăzute până la moderate poate, de asemenea, să crească cheltuielile cu energia.
Modalități superioare și inferioare ale corpului
Unele moduri de antrenament implică atât mușchiul superior cât și cel inferior al corpului, cum ar fi înotul, canotajul și schiul simulat.
Deși aceste tipuri de exerciții antrenează mai mulți mușchi, nu se angajează neapărat la fel de multă masa musculară ca și în timpul alergării și astfel se vor consuma puțin calorii la un nivel similar de intensitate. Cu toate acestea, înotul implică o mai mică presiune asupra oaselor și articulațiilor, ceea ce permite înotătorilor să-și exercite o perioadă mai îndelungată de timp, putând astfel cheltuiți cât mai multă energie ca și antrenamentele cu intensitate mai mare. De asemenea, unele moduri de antrenament superioare și inferioare ale corpului, cum ar fi schiurile simulate, necesită o fază de dezvoltare a competențelor destul de competente, înainte de a realiza pe deplin beneficiile pentru consumul de energie.
Modele fără rulment în raport cu greutatea
Ciclismul și ciclismul recictiv sunt două moduri de exerciții neobișnuite care nu poartă greutatea, în timp ce mersul pe jos și joggingul sunt exerciții populare în categoria greutății.
La același nivel de intensitate, majoritatea persoanelor vor consuma mai multe calorii, efectuând o activitate care poartă greutatea. Un avantaj suplimentar al exercițiului de greutate este menținerea masei osoase și prevenirea osteoporozei. Cu toate acestea, cu bicicleta și bicicleta recicentă, există mult mai puțină traume pentru mușchi și articulații, ritmul cardiac este, în general, mai mic și, prin urmare, sunt posibile perioade de exerciții mai lungi.
Plimbare versus alergare
Atât mersul pe jos, cât și alergatul necesită foarte multă abilitate și sunt moduri convenabile de exerciții fizice. Brisk Walking, care este una dintre cele mai populare activități de aerobic din S.U.A., a demonstrat că produce beneficii pozitive pentru sănătate. Din punctul de vedere al cheltuielilor din punct de vedere energetic, funcționarea va arde mai multe calorii decât mersul pe jos datorită intensității sporite a activității. Cu toate acestea, creșterea zelului pentru a stimula consumul de energie prin rularea compușilor riscul de rănire a picioarelor, a gleznelor, a genunchilor și a spatelui. Unele persoane aleg să efectueze greutăți de mână în speranța de a spori cheltuielile cu energia la mers. Deși utilizarea greutăților manuale mărește intensitatea percepută a exercițiului, cercetările arată că acest echipament suplimentar nu crește în mod satisfăcător cheltuielile cu energia.
Alegerea modului de exercițiu: Decizia finală
Deși rezultatele cercetării sugerează că exercițiul aerobic purtător al greutății, la o intensitate auto-selectată, va determina cea mai mare cheltuială cu energia, au fost discutate câteva alte considerente pentru selectarea unui mod de antrenament. Datorită marea diversitate a echipamentelor de antrenament aerobic disponibile în prezent, tot mai mulți entuziaști de exerciții fizice preferă acum să trec pe o varietate de moduri de exerciții, ceea ce combină o plăcere ridicată a exercițiilor fizice cu un risc musculoscheletal redus.