Exerciții de intensitate ridicată sunt cele mai recente tendințe în fitness. Dar ce înseamnă asta? Lucrul la punctul de oboseală musculară completă sau până când arunci? Sau ceva mai puțin intens, dar destul de greu încât să nu poți vorbi.
Unul dintre elementele cele mai importante este intensitatea antrenamentului dvs., deci este important să o faceți bine. În timp ce majoritatea recomandărilor recomandă exerciții de intensitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii, lucrul la o intensitate ridicată vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii, să economisiți timp cu antrenamente mai scurte și să creșteți nivelul de fitness.
Modalități de măsurare a intensității
Deci, de unde știți dacă lucrați la un nivel de intensitate ridicat sau viguros? Nu există o definiție precisă, dar există modalități de a monitoriza cât de mult lucrați:
- Testul de conversație – Dacă lucrați la un nivel de intensitate viguroasă, ar trebui să fiți fără suflare și numai să puteți spune câteva cuvinte pe rând .
- Exercițiu perceput – Pentru a utiliza această metodă, potriviți cum vă simțiți în timpul antrenamentului dvs. cu această diagramă de exerciții percepute. O intensitate ridicată ar fi în jurul unui nivel 8-9. Studiile au constatat că evaluările de efort percepute reflectă îndeaproape ceea ce face ritmul cardiac. Aceasta înseamnă că dacă percepeți că efortul dumneavoastră este mare, atunci este foarte posibil ca și ritmul cardiac să fie ridicat.
- Procentajul din ritmul cardiac maxim – Pentru această metodă, puteți calcula zona țintă a ritmului cardiac și utilizați un monitor de ritm cardiac pentru a urmări ritmul cardiac. Pentru a lucra la o intensitate ridicată, veți rămâne între 80-90% din rata maximă a inimii.
Cât de des să faceți exerciții de intensitate ridicată
Ghidul privind activitatea fizică din 2008 sugerează să faci 5 zile de exercițiu de intensitate moderată în fiecare săptămânăsauexercițiu viguros / intensiv de intensitate de aproximativ 20 de minute, 3 zile pe săptămână, dar cât de mult se bazează nivelul de fitness și obiectivele. Este bine să lucrați la o varietate de niveluri de intensitate pentru a atinge diferite sisteme energetice și pentru a-ți lucra corpul în moduri diferite.
Exercițiul de prea mare intensitate ar putea duce la arsuri sau excesul de leziuni, deci nu doriți să faceți acest exercițiu în fiecare zi.
Dacă sunteți începător, începând cu antrenamentul cu interval este o modalitate excelentă de a-ți folosi corpul pentru exerciții de intensitate mai mare, în mușcături scurte, ușor de gestionat. Există modalități de a lucra din greu în timp ce păstrați lucrurile cu un impact redus dacă săriturile nu vă sunt confortabile. Aflați mai multe despre cum să adăugați intensitate antrenamentelor și să beneficiați cât mai mult de timpul de antrenament.
Exemple de activități de intensitate ridicată
Unele activități sunt în mod natural mai intense decât altele, în special exerciții care implică utilizarea unor grupuri mari de mușchi, cum ar fi picioarele. Acestea includ:
- de înaltă intensitate interval de formare
- Tabata de formare
- Running
- Viteză de mers pe jos
- Hill mersul pe jos
- scări de alpinism
- săritură de căptare
- schi fond de schi
- exerciții Plyometric
un cuvânt despre High Interval de formare de intensitate, sau HIIT
de înaltă intensitate interval de formare aka HIIT) este locul unde lucrați, apoi odihniți, apoi lucrați din nou. Antrenamentele HIIT sunt definite ca fiind realizate la 90-95% din ritmul cardiac maxim. La această intensitate, HIIT poate să obțină ceea ce ar produce un jog de 20 de minute.
Acum, dacă faceți antrenament aerobic, spuneți pe o bandă de alergare, unde faceți intervale de 80-90% din ritmul cardiac max timp de 10 minute, echivalentul unui antrenament de 30 de minute la starea de echilibru efectuat la 75% viteza maximă a inimii.
Ambele sunt la o intensitate ridicată, dar antrenamentele HIIT și antrenamentele în stilul Tabata ar trebui să fie efectuate la un nivel atât de ridicat încât activitatea nu poate fi susținută pentru o perioadă lungă de timp. Dacă nu doriți să aruncați în sus după 10 minute, nu le faceți destul de greu pentru a obține beneficiile acestor antrenamente.
