Dumbbells oferă o varietate excelentă pentru eforturile de antrenament de greutate. Dacă nu îți poți permite o adunare permanentă în sală de gimnastică, investind în gantere pe care le poți folosi la domiciliu este o alternativă bună.
Puteți obține un antrenament excelent folosind ganterele dvs. și acest program de antrenament de greutate la domiciliu.
Echipamente necesare: haltere
Există două opțiuni excelente pentru echipamentul dumbbell, în funcție de buget și scopuri.
Două seturi de gantere:Nu aveți nevoie de prea multe echipamente pentru a începe un program complet de dumbbell la domiciliu. Cel puțin aveți nevoie de două seturi de gantere, un set mai greu și un set de brichete.
Utilizați setul mai greu pentru exerciții în care puteți gestiona mai multă greutate, cum ar fi squats și lunges, de exemplu. Utilizați setul de brichete pentru exerciții cum ar fi ridicații, rânduri, bucle și exerciții similare de impozitare comună.
De exemplu, s-ar putea să faceți squaturi de umăr cu 9 kg și o creștere laterală cu 12 kg (5,5 kg). Încercați să aflați ce greutăți trebuie să începeți dacă utilizați această abordare minimalistă. Testați-vă cu greutatea unui prieten, plătiți pentru o sesiune de săli de sport pentru a vă familiariza cu greutățile sau cereți unui antrenor personal să vă ajute.
Puteți face programul complet de mai jos cu cele două seturi de gantere, chiar dacă este necesar un mic compromis cu alegerea greutății. Principala problemă cu această abordare este că, pe măsură ce deveniți mai puternici și mai bine pregătiți, probabil că va trebui să vă deplasați până la gantere mai grele, dar nu cumpărați greutăți mai grele în așteptarea creșterii în ele.
Aceasta este o modalitate sigură de a vă provoca vătămări și de a-ți pierde obiectivele!
Rack-uri ciocan și seturi:
Dacă vă puteți permite să cheltuiți mai mult, puteți cumpăra un rack complet de gantere sau un set de gantere reglabile. Prețurile minuscule variază considerabil în funcție de producător și de design.Prefer un rack mic, cu toate acestea, cum ar fi gantere reglabile ca Bowflex, Stamina, și Bayou.
Acestea au avantajul de a economisi spațiu în încăperi mici, subsoluri și garaje.
Echipamentul necesar: Benă de pregătire reglabilă
Nu este necesar să utilizați o bancă cu o spătar reglabilă, dar acestea sunt utile. Puteți face tot felul de exerciții de haltere așezate, cum ar fi prese, rânduri, creșteri, bucle și extensii, plus scufundări și abdomene.
E destul de mult: Dumbbells și o bancă.
Iată un program pe care îl recomand casa. Toate exercițiile sunt 3 seturi de 12 repetări.
Încălziți-vă
- Squats umăr
- Bent-peste rânduri
- Înclinați sau apăsați presă. (Puteți face acest plat pe podea, dacă nu aveți o bancă.)
- Bucle de braț
- Lunges
- Extensii Triceps
- Crunches. (Puteți face variații ponderate pe bancă sau pe podea.)
- Ridicări laterale
- Apăsare pe verticală
- Răcire
- Citiți bazele de antrenament de greutate dacă aveți nevoie de mai multe informații înainte de a începe acest program.
