Strengtheningul neuromuscular proprioceptiv (PNF) este o metodă populară avansată de întindere profundă. De obicei, implică întinderea pasivă a unui mușchi (sau a unui grup muscular), apoi efectuarea unei contracții izometrice a mușchilor respectivi în timp ce se întinde și, din nou, întinderea pasivă a aceluiași grup muscular la o întindere mai profundă la o gamă mai mare de mișcare.
Acest tip de stretch a fost folosit pentru prima dată în setările de dezintoxicare, dar de-a lungul anilor atleții au descoperit beneficii de la întinderea PNF.
PNF se bazează pe principiile anatomiei și neurofiziologiei umane. Acordarea unui mușchi complet tensionat împotriva rezistenței inhibă reflexul de întindere și permite mușchilor să se întindă mai departe decât ar face în mod normal. Acest lucru poate părea periculos și poate fi, deci este important să urmați exact tehnica și să nu forțați întinderea. Dar, atunci când se face în mod corespunzător, facilitarea neuromusculară proprioceptivă permite unui atlet să crească gama de mișcări în jurul unei articulații. Acest lucru este util în timpul dezintoxicării după o vătămare, precum și în timpul întinderii profunde post-antrenament.
Utilizări
Cea mai obișnuită metodă de a utiliza extensia PNF este de a efectua o secvență "stretch-contract-relax", dar există o varietate de moduri de a inhiba reflexul stretch și de a obține o întindere mai profundă, care duce la o gamă crescută de mișcare într- comun. Tehnica stretch-contract-relaxare se realizează prin mutarea mușchiului țintă într-o întindere completă (pasivă) și apoi prin menținerea acestuia în poziție (de multe ori cu ajutorul unui partener sau al unui obiect solid care susține acea parte a corpului) și apoi efectuarea unei izometrice contracția mușchiului timp de zece sau cincisprezece secunde, relaxarea mușchiului timp de câteva secunde și apoi mutarea acestuia într-o întindere pasivă mai adâncă pentru încă zece secunde sau cam așa ceva.
Întregul mușchi este relaxat pe deplin timp de cel puțin 20 de secunde înainte de repetarea procesului. În timp ce poate fi interpretat solo, este mult mai precis și mai eficient cu ajutorul unui partener.
Este esențial să se încălzească înainte de a se efectua întinderea PNF pentru a crește fluxul sanguin și a crește temperatura mușchiului. Acest lucru ajută la prevenirea rănilor care pot apărea din cauza supraîncărcării unui mușchi rece. În mod ideal, acest tip de întindere se realizează cu un antrenor, antrenor sau terapeut, dar sportivii pot folosi această tehnică după un antrenament pentru a mări intervalul de mișcare.
Cum se efectuează întinderea PNF
Poziționați mușchiul care se întinde într-un mod care este complet, dar pasiv, întins și tensionat de un obiect imobiliar, cum ar fi podeaua, un perete sau cu ajutorul unui partener care poate deține membrul stabil.
- Efectuați o contracție izometrică a mușchiului țintă la întindere completă. Pentru a face acest lucru, contractați mușchiul întins sau grupul muscular împotriva obiectului sau a persoanei, într-un mod care să nu permită nici o mișcare.
- Țineți contracția timp de cel puțin zece până la cincisprezece secunde.
- Relaxați mușchiul pe scurt (aproximativ trei secunde) și apoi mutați-vă într-o altă întindere plină, pasivă și țineți-o timp de aproximativ 20 de secunde. (Trebuie să observați că mișcarea dvs. de mișcare a crescut ușor de la prima întindere.)
- După întinderea pasivă, eliberați orice întindere și relaxați-vă și odihniți complet grupul muscular timp de 30 de secunde.
- Dacă se dorește, puteți repeta intregul procedeu proprioceptiv de facilitare neuromusculară de întindere încă de trei ori pentru același grup muscular. Unele studii constată că o sesiune PNF stretch este suficientă pentru a îmbunătăți intervalul de mișcare. Repetați în alte grupuri țintă musculare după cum este necesar.
- Atenție
- Țineți minte că întinderea PNF trebuie întotdeauna efectuată după activitate pentru obținerea celor mai bune rezultate. Când este făcută înainte de exercițiu, cercetările arată că facilitarea neuromusculară proprioceptivă scade performanța în exercițiile maxime de efort.
