Cum puteți construi mai multă putere explozivă pentru aruncarea de sport, cum ar fi sport olimpic de teren de javelin, împușcat pune, arunca ciocan, și discuta? Dincolo de pregătirea tehnică, aruncarea poate fi îmbunătățită de obicei prin antrenament pentru forță și putere cu greutăți.
Abilitatea naturală de a arunca rapid și cu putere este cea mai mare parte determinată de complementul dumneavoastră specific de tip muscular, structură articulară și biomecanică.
Aruncătoarele mari sunt dotate cu o viteză uimitoare a brațului. Aceasta înseamnă capacitatea de a împinge brațul înainte cu o viteză mare în timp ce livrează un obiect – javelin, împușcat, disc, ciocan, baseball și așa mai departe. Cu toate acestea, brațul este doar un aspect al procesului de livrare. Picioarele, miezul, umărul și flexibilitatea trebuie să lucreze în mod concertat pentru a exercita o forță maximă.
Deoarece toți sportivii au nevoi individuale, un program generic ca acesta va trebui modificat pentru vârstă, sex, obiective, facilități și așa mai departe. Considerați acest lucru un program de bază pentru a construi un program de formare individual. Un avantaj certificat de rezistență și de condiționare va fi un avantaj. Pot fi necesare ajustări pentru evenimente sportive individuale.
Pregătirea greutății în pregătirea generală pentru aruncare
Faza generală de pregătire trebuie să asigure condiționarea musculară și a rezistenței la începutul pre-sezonului. Veți face probabil și aruncarea de formare, de asemenea, așa că va trebui să se potrivească cu munca dvs. de teren.
Ca regulă generală, și pentru toate programele următoare, nu faceți antrenamentele de greutăți înainte de a arunca practica. Faceți sesiunea într-o zi separată, dacă este posibil. Nimic din ceea ce faceți nu ar trebui să vă limiteze capacitatea de a practica aruncarea în sportul ales.
- Frecventa – 2 – 3 sesiuni pe saptamana
- Tip – conditionare generala
- Exercitii – 9 exercitii, 3 seturi de 12, plus incalzire si racire in programul de rezistenta de baza si musculare.
- Restul între seturi – 60-90 secunde
Învățarea în greutate în pregătire specifică pentru aruncare
În această fază, vă veți concentra mai mult pe dezvoltarea forței și puterii. Aceasta este perioada, mai tarziu inainte de sezon, care a dus la inceputul competitiei.
- Frecventa – 2 pana la 3 sesiuni pe saptamana
- Tipul – puterea si puterea – 60-70% 1RM
- Exercitii – 5 seturi de 6: Lovitura romaneasca, , pulldown lat, trage-up, plus abdomene combo
- Restul între seturi – 2-3 minute
Greutate de formare în timpul fazei de concurs
Scopul acestei faze este de întreținere de putere și putere. Ar trebui să domine practica de aruncare și concurența. Înainte de începerea competiției, luați o pauză de 7-10 zile de la lucrările de greutăți mari la sfârșitul pregătirii specifice, menținându-vă munca de aruncare. Instruirea în greutate în faza de concurs ar trebui să aibă în mod esențial un rol de întreținere.
- Frecvență – 1 până la 2 sesiuni pe săptămână
- Tip – putere; încărcări mai ușoare și execuție mai rapidă decât în faza de pregătire specifică
- Exerciții – 3 seturi de 10, mișcare rapidă, 40% până la 60% din 1RM. Squats, puterea atarna curata si presa, lifting-ul romanesc, pulldown lat, presa bancului inclinat, abdomene.
- Restul între seturi – 1-2 minute
Sfaturi pentru formarea în greutate pentru aruncarea de sport
- Asigurați-vă că pentru a încălzi și se răcească înainte de antrenament de greutate.
- Nu trenului prin leziuni, acute sau cronice.
- Nu sacrificați o sesiune de aruncare pentru o sesiune de greutăți – cu excepția cazului în care tratezi sau recuperezi din cauza unei vătămări cu greutăți.
- Dacă aveți un antrenor informat, fiți ghidat de el sau ea în ceea ce privește detaliile programului.
- Luați cel puțin câteva săptămâni la sfârșitul sezonului pentru a vă recupera după un an dificil de antrenament și de a concura.
- Dacă sunteți nou la formarea în greutate, citiți-vă fundamentele înainte de a începe.
