Această forță și antrenamentul cardio circuit este perfect pentru acele zile în care doriți să lucrați toți mușchii din corp cu un antrenament rapid și eficient. Varietatea exercițiilor cardio și compuse va implica toți muschii, inclusiv mușchii de bază și stabilizatori pentru un antrenament total eficient al corpului.
Făcând totul într-un format de circuit, veți menține ritmul cardiac ridicat în timpul antrenamentului, astfel încât să ardeți mai multe calorii atât în timpul cât și după antrenament. Folosind o minge de medicamente, veți adăuga și mai multă intensitate, așa că ați terminat în mai puțin timp.
Precauții
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți leziuni, boli sau afecțiuni medicale.
Echipamentul necesar:
O minge de medicament, diferite gantere ponderate
Cum se face forța și antrenamentul cardio Circuit
- Încălziți cu 5-10 minute de orice activitate cardio
- Efectuați fiecare exercițiu unul după altul pentru timpul sugerat
- Încercați să nu pentru a vă odihni între exerciții, cu excepția cazului în care sunteți foarte răsucite
- Repetați circuitul de 1-3 ori, în funcție de nivelul de fitness și constrângerile de timp
- Sari peste orice exerciții care provoacă durere sau disconfort
1Knee Ascensoare cu bila med
Țineți o minge de medicament ușor sau greutate direct deasupra capului, ABS fixat și spate drept.
Ridicați genunchiul drept până la nivelul taliei, în timp ce aduceți brațele în jos, atingând mingea medicamentului până la genunchi.
Întoarceți-vă pentru a începe și repetați pe partea stângă.
Genunchii alternativi și repetați timp de 60 de secunde.
2Curturi cu o presiune deasupra capului
Începeți cu picioarele aproximativ puțin mai largi decât distanța de șold și mențineți greutățile medii peste umerii.
Squat cât de jos poți, păstrând abs înăuntru și genunchi în spatele degetelor de la picioare. Nu trebuie să mergeți până la podea, la fel de scăzut cât puteți. Asigurați-vă că trimiteți șoldurile înapoi și mențineți trunchiul în poziție verticală.
Împingeți în tocuri pentru a vă ridica în timp ce împingeți greutățile deasupra capului.
Repetați timp de 60 de secunde.
3Squat Cu minge de minge Med
Stai cu picioarele șold-lățimea în afară și țineți o minge medicament.
Squat cât de jos poți, trimiterea șolduri înapoi și menținerea contractului abs. Fie să dribblezi mingea, dacă mingea se învârte sau, dacă nu, atinge mingea pe podea.
Ridicați-vă și apăsați sau aruncați greutatea deasupra capului.
Repetați timp de 60 de secunde.
4 Squat lățime cu un Biceps Curl
Stați într-o poziție largă, degetele de la aproximativ un unghi de 45 de grade. Țineți greutăți în ambele mâini, cu palmele îndreptate spre interior.
Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit, având grijă să vă asigurați că genunchii respectă aceeași linie cu degetele de la picioare.
Apăsați în toc pentru a vă ridica și, în același timp, înclinați greutățile în sus spre umeri într-un ciocan curl.
Închideți și repetați timp de 60 de secunde.
5 ferestre
Stând cu picioarele larg, brațele drepte în lateral și paralele cu podeaua.
Îndoiți genunchiul drept într-o fringă laterală și aduceți brațul stâng jos spre picior.
Repetați pe cealaltă parte, plimbându-vă de la o parte în alta și aduceți brațul opus spre fiecare picior.
Cu cat te duci mai repede si cu cat esti mai tare, cu atat e mai greu.
Repetați timp de 60 de secunde.
6 Pushups
Intrați într-o poziție de împingere, mâini mai largi decât umerii și odihnindu-se pe degetele de la picioare sau genunchi, dacă aveți nevoie de o modificare.
Îndoiți cotul și coborâți într-un pushup, mergeți cât de jos puteți sau până când bărbia atinge podeaua.
Apăsați și repetați timp de 30 de secunde. Se odihnește scurt și se termină încă 30 de secunde.
7 Squat Circle Medicină Ball
Stand care deține o minge de medicament aproape de șold dreapta.
Eliminați-vă cu piciorul stâng într-o ghemuitură când înconjurați mingea până când este lângă șoldul stâng.
Întoarceți-vă, învârtiți mingea în aceeași șold.
Repetați timp de 30-60 de secunde pe fiecare parte.
8 Extensii Triceps așezate
Stați pe un scaun, bancă sau minge și țineți o gantere grea în ambele mâini. Ținând ABS-ul și spatele drept, luați greutatea drept în sus.
Îndoiți coatele și reduceți greutatea din spatele dvs. până când coatele sunt la unghiuri de aproximativ 90 de grade.
Apăsați greutatea înapoi și repetați timp de 60 de secunde.
9 Lovitură frontală cu Squat
Stați cu un pic mai larg decât lățimea șoldului, brațele în fața dvs. într-o poziție de gardă.
Coborâți într-o ghemuire, mergeți cât de jos puteți. Pe măsură ce apăsați înapoi, aduceți genunchiul drept și extindeți piciorul într-o lovitură din față. Evitați blocarea genunchiului.
Aduceți piciorul drept și coborâți imediat într-o ghemuire. Standul și lovitura cu piciorul stâng.
Continuați să altercați și să vă loviți de 60 de secunde.
10Brunite cu un toc Push
Stai pe podea, genunchii îndoiți și picioarele flexate. Coborâți ușor capul cu ambele mâini pentru a oferi suport pentru gât.
Controlați abdomenul și ridicați lamelele de pe podea în același timp în care împingeți în podea cu vindecarea.
Repetați timp de 60 de secunde.
Timp total de antrenament: 10-15 minute
Repetați de 2 sau mai multe ori pentru un antrenament mai lung.
