Programele de antrenament cuprinzătoare pentru sporturile individuale sunt adesea "periodizate" pentru a oferi un program de formare progresivă și relevantă; adică, acestea sunt împărțite în trei sau patru faze ale anului, fiecare fază concentrându-se pe o dezvoltare fizică specială.
Pentru sporturile profesionale care utilizează greutăți în formarea lor – care este cea mai mare parte a sportului în zilele noastre – fiecare fază are obiective diferite și fiecare fază succesivă se bazează pe cea precedentă.
Bowlingul nu este neapărat un sport sezonier, deoarece poate fi jucat pe tot parcursul anului, în interior. Chiar și așa, competițiile pot fi sezoniere și poate doriți să atingeți vârf la timpul concursului. (Acest articol este despre bowling și nu boluri gazon interior.)
Poate părea un pic neobișnuit să se considere că lansatori ar putea beneficia de un program de formare în greutate, având în vedere că de bowling nu este privită ca o forță sau putere de sport, cel puțin nu în comparație cu fotbal sau baschet. Nu asa; orice sport care necesită echilibru, putere superioară și putere de control central poate beneficia de un program de forță și condiționare.
Bowlingul se potrivește perfect acestor cerințe. Dacă urmați o abordare sezonieră a bowlingului, programul dvs. de antrenament pentru greutate ar putea arăta ca cel de mai jos.
Dacă acest lucru nu este valabil, atunci ar trebui să atingeți standardul din sezonul identificat la numărul trei și să mențineți acel nivel de pregătire și fitness.
Cum funcționează programele periodice
Pre-sezonul premergător
Jucătorii se pregătesc pentru sezon și încep să se acumuleze după pauză. Accentul se pune pe construirea puterii funcționale și a unor mase musculare (hipertrofie).
Late Pre-sezon
Jucătorii sunt de lucru până la începutul sezonului. Accentul este pus pe construirea puterii maxime.
În sezon
Concurență sau bowling de agrement obișnuit este în curs de desfășurare, și vă așteptați să fie în stare de vârf.
Întărirea puterii și a puterii este subliniată.
Închis sezon
Este timpul să vă relaxați pentru o perioadă de timp, dar trebuie să vă mențineți activ dacă doriți să obțineți un start zbuciumat pentru anul viitor. Accentul este pus pe odihna și recuperarea, cu menținerea activității ușoare: formarea încrucișată, lucrul la gimnastică ușoară. O pauză de la formarea serioasă a forței este adesea utilă. Ca abordari inainte de sezon, se poate relua munca mai obisnuita in sala de gimnastica.
Abordarea de bază a programului de antrenament cu greutatea în bowling
Am proiectat un program monofazic pentru bowlers. Se concentrează pe construirea forței de bază și a mușchiului. Acest lucru ar trebui să se potrivească majoritatea bowlers. Dacă jucați pe tot parcursul anului, puteți continua acest antrenament ca program de bază. Dacă luați o pauză mai mult de o lună, începeți din nou cu o creștere treptată.
Luați în considerare programul prezentat aici, un program de ansamblu, cel mai potrivit pentru incepatori, fara o antrenament de greutate. Programele mai sofisticate sunt întotdeauna specifice pentru starea fizică, obiectivele și accesul la resursele și autocarele individuale.
Dacă sunteți nou la formarea în greutate, luați în considerare principiile și practicile cu resursele începătorilor.
Întotdeauna încălziți-vă și răcoriți-vă înainte și după o sesiune de antrenament. O autorizație medicală pentru exerciții fizice este întotdeauna o idee bună la începutul sezonului.
Acum, să începem.
Forța de bază și programul de mușchi
În acest antrenament, veți construi forța și mușchiul. Accentul se pune pe ridicarea greutăților moderate grele pentru a instrui sistemul nervos împreună cu fibrele musculare pentru a deplasa sarcini mai mari.
În această fază de fundație, clădirea musculară vă va servi și pentru dezvoltarea forței.
Nu mai mult de trei sesiuni pe săptămână.
Exerciții
- mreana ghemuit, ghemuit halteră sau sanie
- hack ghemuit Dumbbell înclinație banc de presa
- română deadlift biceps
- Dumbbell braț răsuci
- Dumbbell rând îndoită peste
- Dumbbell triceps extensie sau o mașină de împingere în jos
- rând cablu Așezat
- vertical aflat Lat în față cu largă aderență
- Criza combo
Puncte la Notă
- Reglați greutatea astfel încât ultimele repetiții să fie taxate, dar nu vă provoacă să "eșuați" complet.
- Deși partea superioară a corpului în timpul desfășurării mingii este locul în care acțiunea este exprimată în bowling, lanțul posterior al șoldurilor, glutele (fundul), picioarele superioare și abdominalele au aceeași importanță în executarea livrării. Scufundările și alunecările de forță construiesc forță și putere în această regiune pentru a oferi echilibru și control.
- Nu lucra la eșecul pentru exercițiile corpului superior, cum ar fi cu presa dumbbell și pulldown lat, și nu țineți forma bună. Păstrați antebrațele într-un plan vertical, brațele care nu se extind mult sub paralel la baza mișcării. Este important să protejați îmbinarea vulnerabilă a umerilor atunci când antrenați pentru sport în cazul în care umerii au o mulțime de lucruri specifice de out-of-sala de sport pe benzi.
- Dacă nu reușiți să vă recuperați dintr-o sesiune cu o singură zi de repaus între ele, reprogramați acest program la două sesiuni în fiecare săptămână, în loc de trei. Forța de antrenament poate fi dificilă din punct de vedere fizic și mental.
- Poate fi rănit după aceste sesiuni. Tulburările musculare sau durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) sunt normale; durerea articulațiilor nu este. Asigurați-vă că monitorizați-vă brațul și reacțiile umărului la acest antrenament. Întoarceți-vă când simțiți durere sau disconfort articular.
