Acest antrenament este o progresie de la antrenamentul de antrenament pentru începători / intermediari. Acesta include exerciții mai avansate și încorporează o barbell în multe dintre exerciții. Dacă nu aveți o barbotă, puteți continua să folosiți gantere.
Precauții
A se vedea medicul dumneavoastră dacă aveți vreo leziune sau afecțiuni medicale
Echipament
Barbell (mediu până la greu), diferite gantere ponderate
Cum să
- Începeți cu un timp de încălzire de 5-10 minute de lumina cardio (mersul pe jos, etc .)
- Efectuați fiecare exercițiu pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări. Se odihnește timp de 30-60 de secunde între seturi
- Utilizați suficientă greutate că puteți completa NUMARUL dorit de repetări
- Pentru antrenamente mai scurte, împărțiți acest lucru în antrenamente separate superioară și inferioară a corpului
- Combinați acest lucru cu un antrenament ab pentru un antrenament complet
Faceți acest lucru antrenament 2-3 zile non-consecutive pe saptamana, luand cel putin o zi de odihna intre antrenamente. Pentru cele mai bune rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate, combinați acest antrenament cu un cardiu obișnuit și o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii.
1 Squats barbell
Stai cu picioarele mai largi decât umerii, cu marmura odihnindu-se pe partea masiva a umerilor. Îndoiți genunchii și, ținând pieptul în sus, coborâți într-o ghemuire. Păstrați abs în genunchi și în spatele degetelor de la picioare. Împingeți prin tocuri pentru a ridica înapoi și repetați timp de 16 repetări. Dacă nu aveți o barbotă, puteți folosi gantere sau ghemuit fără echipament.
2 Plimbare lunges
Stai cu picioarele împreună, și pasul drept înainte înainte într-o cădere, luând ambele genunchi la 90 de grade. Pasul impreuna cu piciorul stang si apoi trageti inainte cu piciorul stang intr-o manie. Continuați, alternând picioarele, pentru lungimea camerei. Nu permiteți genunchiul din față să se îndoaie deasupra degetului. Repetați timp de 2-4 tururi în cameră.
3Deadlifts
Stand cu picioarele șoldului lățime în afară, greutăți în fața coapselor. Păstrați spatele plat și abs în, vârful de la șolduri și torsul inferior spre podea, mâinile aproape de picioare, umerii înapoi. Strângeți glutes și hamstrings pentru a ridica înapoi. Toată mișcarea este de la șolduri, așa că nu întoarceți spatele. Repetați timp de 16 repetări.
4 Squats Sume
Stați într-o poziție largă cu picioarele aflate la un unghi de 45 de grade și țineți o gantere grea sau kettlebell (arătat) în ambele mâini și, ținând trunchiul în poziție verticală, îndoiți genunchii într-o ghemuire. Coborâți cât de mult puteți, menținând genunchii în linie cu degetele de la picioare. Împingeți în tocuri pentru a veni și repetați pentru 16 repetări.
5 Push-up-uri
Începeți în poziția push-up pe mâini și degete, mâinile puțin mai largi decât umerii. Păstrarea brațului fixat, îndoirea coatelor și coborârea în înaintare până când coatele sunt de aproximativ 90 de grade. Nu vă lăsați în mijloc! Împingeți-vă și repetați timp de 16-20 repetări.
6Barbell piept de presă
Lie pe un pas, bancă sau pe podea și dețineți bara (sau gantere) la cativa centimetri deasupra pieptului. Păstrarea trunchiului este întărită, expiră și împingă greutatea în sus, fără coate de blocare. Coborâți și repetați timp de 16 repetări. Puteți folosi ganterele dacă nu aveți o mână de mână la îndemână.
7Barbell Rows
Ținând o barbell (sau gantere), vârful înainte de la solduri și a aduce trunchi la aproximativ 45 de grade sau paralel cu podea (mai greu), genunchi ușor îndoit. Îndoiți brațele și așezați coatele spre canelură, contractând mușchii laterale (spatele exterior). Păstrați ABS-ul fixat în timpul mișcării. Coborâți și repetați timp de 16 repetări.
8 Pulovere cu jetoane
Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă sau o minge (mai greu) și țineți o gabrie medie până la greutate drept în sus pe piept. Păstrați-vă spatele pe bancă și folosind controlul, micșorați încet greutatea din spatele capului, brațele ușor îndoite, până când sunteți la același nivel cu banca. Strângeți spatele pentru a trage greutatea înapoi pentru a începe, repetând pentru 16 repetări.
9Side Pasul cu o presă Arnold
Ținând greutățile la nivelul pieptului cu palmele îndreptate în, faceți un pas larg spre dreapta spre o ghemuire. Pe măsură ce pasezi piciorul drept spre centru, apăsați brațele deasupra capului și rotiți greutățile. Coborâți greutățile pe măsură ce ieșiți spre stânga, alternând laturile. De asemenea, puteți adăuga un salt în loc de un pas pentru o intensitate mai mare. Repetați timp de 16 repetări.
10Iron Cross Squats
Ținând greutățile în fața coapselor, ghemuite în timp ce ridicați greutățile într-o ridicare frontală. Scoateți brațele în lateral în timp ce vă ridicați și apoi le coborâți. Repetați timp de 16 repetări.
11Triceps Dips
Stați pe o bancă sau scaun cu mâinile odihnindu-se lângă coapse. Împingeți-vă și aduceți șoldurile afară, înfiptați doar periajul bancului, genunchii îndoiți. Îndoiți coatele și corpul inferior în jos (rămânând aproape de bancă) până când coatele sunt la 90 de grade. Apăsați și repetați. Îndreptați picioarele pentru mai multă intensitate. Repetați timp de 16 repetări.
12One brațe Triceps Pushups
Stai pe partea stângă, șoldurile și genunchii stivuite. Împingeți brațul stâng în jurul trunchiului, astfel încât mâna stângă să se sprijine pe talia dreaptă. Așezați mâna dreaptă pe podea în fața dvs., palma paralelă cu corpul. Strângeți tricepsul și împingeți corpul în sus. Coborâți și repetați înainte de a comuta pe laturi. Repetați pentru 8-10 repetări.
13Barbele Biceps Buclele
Stai cu lățimea de șold potrivită în afară de bara de sprijin (sau gantere) în fața coapsei, palmele afară. Îndoiți coatele și aduceți greutăți spre umerii (fără a le oscila). Coborâți în jos și repetați timp de 16 repetări. Puteți utiliza, de asemenea, un kettlebell sau o gantere pentru a efectua aceste bucle.
14 bucle de bucle pe un picior
În poziție verticală, ridicați piciorul stâng de pe sol și echilibrați piciorul drept. Cu palmele îndreptate în față, îndoiți coatele și aduceți greutăți către umeri fără a vă mișca coatele. Coborâți în jos și repetați. Pentru setul următor, echilibrul pe celălalt picior.
