Crabul este un exercițiu mat Pilates care necesită control total de la bază, oferindu-vă un antrenament abdominal mare. Crabul este un exercițiu avansat. Se bazează pe rostogolire ca o minge, pe un picior deschis și pe un sigiliu pe care ar trebui să-l învățați mai întâi. Țineți cont de principiile pilaților, în special de precizie și control.
Această versiune este demonstrată ca Joseph Pilates o arată în Întoarcerea la viață. Nu includ o extensie a picioarelor în partea de sus a ruloului, după cum veți vedea în unele versiuni. Dacă știți extensia, o puteți adăuga. Ç Să începem cu realizarea exercițiului de crab.
1Curul într-o minge, picioarele încrucișate
Stai drept, îndoiți genunchii și traversați picioarele la glezne.
Adu-ți genunchii pe umeri și strânge-ți picioarele cu mâinile. (A se vedea notele suplimentare despre cum să vă apucați picioarele la sfârșitul acestei instrucțiuni de exercițiu).
Ține-ți spatele și pieptul larg și umerii în jos. Genunchii vor rămâne în cadrul corpului dvs. prin exercițiu. Nu-i lăsați să cadă pe margini.
Înfrângeți-vă într-o minge ca și voi pentru a vă rostogoli ca o minge: Capul dădu din cap în jos, absoarbe abdomenul, coborârea coapsei, coloana vertebrală lungă. Explorați-vă pentru a vă aprofunda buclele și pregătiți-vă să vă răsuciți.
2Rolling Înapoi
Inhale pentru a reveni. Inițiați și controlați mișcarea cu o bucată de adâncime a absului.
Rolă numai la umerii tăi. Nu te duce la gât.
Lasati-va picioarele si comutati crucea picioarelor in partea de sus a miscarii. Țineți din nou picioarele și continuați.
3Roll înainte
Expirați pentru a vă deplasa înainte. Stați curbați și continuați să vă mișcați înainte și peste picioarele voastre.
Inhalează-te când capul tău vine la mat. Persoanele avansate pot face aici un gât mic.
Sfaturi pentru această porțiune a exercițiului de crab:
Această parte are o mulțime de control în partea superioară abs. Dacă vă păstrați înăbușirea în sus și în sus, rulare peste glezne va fi ușor. Dacă greutatea dvs. a scăzut sau ați pierdut curba, aceasta va afecta.
Acordați atenție tentației de a folosi un impuls sau mai rău, trageți-vă pe picioare pentru ajutor. Această ultimă noțiune ar putea să vă rănească spatele. În timp ce nu utilizați impuls, doriți să utilizați ritmul. Obținerea unui ritm lent și ritmic care merge în acest exercițiu va face mai ușor și vă va ajuta să simțiți dinamica muschilor abdominali adânci care lucrează.
- 4Roll înapoi și repetați
- Expirați pentru a vă întoarce.
Acum sunteți în plină desfășurare. Păstrați un flux frumos mergând cu respirația.
Repetați de 6 ori.
5Notă pentru Pilates Crab
În cartea lui Joseph Pilates, Întoarceți-vă la Viața prin Contrology, el arată mâinile apucând picioarele de dedesubt, la fel ca Ghidul de certificare PMA de studiu. Îmi place această poziție pentru că ajută la menținerea pieptului deschis și mi se pare mai ușor de controlat.
Cu toate acestea, în cartea excelentă a lui Rael Isakowitz, Pilates, mâinile sunt arătate pe picioare, așa cum arată modelul nostru, Lynda Lippin. Sunt multe de învățat din ambele poziții. Încearcă-le. S-ar putea să descoperiți că preferați unul peste celălalt sau puteți să le alternați pentru o varietate mică de exerciții în crab.
Crabul este un exercițiu de rulare, și te poate face să te simți un pic crabby. Exercițiile de rulare sunt o provocare notorie pentru unii dintre noi. Vă rugăm să consultați Sfaturile mele pentru Exerciții Rolling pentru o mai bună înțelegere a acestor mișcări de antrenament abdominale.
