Pătrunderea în kettlebell este un exercițiu de ansamblu care dezvoltă întregul lanț posterior al corpului (partea din spate a capului, hamstrings, spate) în timp ce construiește puterea, puterea, coordonarea și capacitatea cardiovasculară simultan. Datorită naturii sale complexe, Snatch este adesea denumită Regele / Regina ascensoarelor Kettlebell.
Tutorialul
Începeți cu kettlebell pe podea în fața dvs.
Cu picioarele de la distanță la distanță de șold-la-umăr (dar nu și mai larg), stai în spate pentru a-ți înălța șoldurile și apuca kettlebell-ul cu degetele așa cum ai face pentru Swing. Kettlebell leagă înapoi între picioare când începeți să stați, încărcând în continuare șoldurile.
Țineți brațul conectat la corp și extindeți genunchii și șoldurile, permițând inerția Kettlebellului să vă tragă înainte brațul. La fel cum brațul începe să se despartă de corp, accelerați Kettlebell pe verticală cât de repede puteți, trăgând rapid cu șoldul, urmată de o ridică din capcană. Dacă faceți lovirea cu mâna dreaptă, împingeți cu forța piciorul stâng și trageți înapoi cu șoldul drept și ridicați din umeri cu capcana dreaptă. Pe măsură ce Kettlebell accelerează în sus, eliberați degetele și introduceți palma adânc în mâner. Permiteți impulsului să ducă clopotul până la capăt și să blocheze / fixați brațul în poziția complet deschisă a cotului. Această poziție de blocare a aerienei este identică cu poziția de deasupra capului în Apăsare sau Apăsare prin împingere (degetul mare orientat spre spate, nici o rotație minimă la umăr).
Din poziția de blocare în sus, lăsați-o înapoi prin rotirea palmei spre dvs. și îndoind umerii și partea superioară a corpului înapoi în deflexia trunchiului, pe măsură ce vă deplasați greutatea la piciorul opus (în cazul în care vă smulgeți mâna dreaptă, schimbați la piciorul stâng).
Țineți-vă șoldurile și trunchiul extins la maxim și aduceți tricepsul în legătură cu torsul.
În momentul în care brațul se conectează la trunchi, completați mișcarea prin tragerea mâinii spre dvs. pentru a reveni la maneta cârligului (trageți mâna înapoi pentru a prinde mânerul cu degetele). Urmați ceasul dintre picioare în spate. Repetați această mișcare ritmică pentru a continua să faceți lovituri pentru repetările dorite.
Pentru a rezuma aceste 6 etape ale mișcării Snatch:
- Swing-ul scăzut de inerție pentru a obține kettlebell în mișcare
- Accelerația verticală trageți cu șoldul și capcana împingând în același timp cu piciorul opus
- Introduceți mâna adânc în mâner cu degetul mare orientat înapoi
- Fixați
- Îndepărtați trunchiul înapoi în hiper-extensie
- Trageți mâna înapoi și schimbați aderența în backswing
Respirație
Expirați brusc din gură la leagăn inițial scăzut, expirați din nou ca kettlebell ajunge la poziția de sus, și expirați încă o dată ca kettlebell leagă în spatele tău. 3 respirații pentru o repetare. În poziția de blocare a poziției superioare, respirați suplimentar după cum este necesar pentru a recupera respirația și pentru a încetini ritmul (viteza) mișcării, astfel încât să puteți menține efortul mai mult timp și astfel să realizați mai multe repetări.
Pentru a dezvolta mai multă încredere în abandonarea kettlebell-ului din poziția superioară, practicați mai întâi Half Snatch ca o variantă.
Primele porțiuni ale loviturii sunt cele descrise anterior în poziția de blocare a aerienei. Cu toate acestea, în "Half Snatch", aruncați butonul din poziția de blocare a capului de zbor direct în jos în piept în poziția Rack, apoi aruncați clopotul din piept, identic cu porțiunea de coborâre a dispozitivului Clean. Half Snatch reduce intervalul de mișcare și viteza căderii, oferindu-vă mai mult timp pentru a afla un control adecvat al mișcării.
Când sunteți încrezători cu Half Snatch, încercați Snatch-ul complet, scăpând din poziția de vârf într-o mișcare continuă în spate.
Veți dori să utilizați o mulțime de cretă pe mâini și degete și mânerul kettlebell, pentru a împiedica clopotul să alunece dintr-o mână transpirată.
Pune aceste linii directoare pentru a practica spre dezvoltarea unei mișcări ritmice Snatch, și veți înțelege în curând de ce Snatch este regele sau regina ascensoarelor kettlebell.
