Nutriția este vitală pentru alergători nu numai pentru menținerea sănătății bune, ci și pentru a promova performanța de vârf. Iată câteva reguli de bază privind nutriția specifice pe care toți alergătorii ar trebui să le cunoască.
Carbohidrații sunt sursa preferată de combustibil a corpului
Corpul tău îi place să folosească carbohidrații ca energie atunci când alergi, deoarece poate transforma alimentele carbice, cum ar fi pastele, pâinea, cerealele și cartofii, în energie mai ușor decât alimentele bogate în grăsimi sau proteine.
Rezervele noastre de carbohidrați nu sunt la fel de ample ca și magazinele noastre de proteine și grăsimi, de aceea este important ca alergătorii să aibă carbohidrați la fiecare masă, mai ales înainte de a alerga.
Pastele de cereale integrale, orez aburit sau fiert, quinoa, cartofi, fructe, legume amidon și pâine integrală sunt surse de carburi bune pentru alergători.
alergătorii au nevoie de proteine
alergătorii au nevoie de proteine pentru o anumită energie și pentru a repara țesuturile deteriorate în timpul antrenamentului. În plus față de a fi un nutrient esențial, proteina vă va face să vă simțiți complet mai mult, ceea ce vă ajută dacă încercați să slăbiți. Proteina ar trebui să reprezinte aproximativ 15% până la 20% din doza zilnică. Conducătorii, în special cei care se deplasează pe distanțe lungi, ar trebui să consume 0,5 până la 0,75 grame de proteină per kilogram de greutate corporală. Încercați să vă concentrați asupra surselor de proteine cu conținut scăzut de grăsimi și colesterol, cum ar fi carne slabă, pește, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, păsări de curte, cereale integrale și fasole.
Anumite tipuri de proteine sunt deosebit de benefice pentru alergători.
Fierul în carne roșie este mai ușor absorbit decât în alte alimente și poate ajuta la prevenirea anemiei, mai ales la femeile care se distanțează la distanță, care sunt mai expuse riscului. Uleiul de pește și fibrele din fasole ajută la reducerea colesterolului și îmbunătățirea sănătății inimii.
bea când ești însetat
Mulți alergători se întreabă cât de mult ar trebui să bea în timpul alergării pentru a evita deshidratarea și răspunsul este simplu: beți pentru sete.
Deși setea ta nu-l lovește până când nu ai 1-2 procente deshidratate, e bine. Performanța dvs. nu va suferi și este mai bine să utilizați setea ca indicație a necesităților de hidratare decât să ghiciți. Consumul prea mult de apă în timpul funcționării poate dilua cantitatea de sodiu din sânge și poate duce la hiponatremie, care poate provoca greață și vărsături și chiar convulsii cerebrale și deces în cazuri extreme.
Trebuie să înlocuiți electroliții când alergi mai mult de 90 de minute
Când alergi, pierzi electroliți (ca de sodiu) prin transpirație. Deoarece electroliții ajută corpul să rețină fluide și pot preveni crampele musculare, trebuie să le înlocuiți atunci când alergați mai mult de 90 de minute. Unii alergatori preferă să bea băuturi sportive, cum ar fi Gatorade, pe drum pentru a-și menține echilibrul electrolitic. Nu aveți nevoie să hidrați numai băuturile sport pe termen lung. Beți pentru sete și alternați între apă potabilă și băuturi sportive. Dacă nu puteți tolera băuturile dulci în timp ce alergați, există și alte opțiuni, cum ar fi gelele sport și chewerii care conțin electroliți. Unii alergători aleg să facă fotografii de sare sau să ia comprimate de sare pentru călătorii lungi.
Amintiți-vă, băutura de băuturi sportive cu electroliți este necesară numai pentru cursele care durează mai mult de 90 de minute.
Nu trebuie să beți sport înainte, în timpul sau după scurte runde, iar acest lucru ar putea duce la creșterea în greutate a tuturor caloriilor adăugate.
Trebuie să înlocuiți energia în timpul desfășurărilor lungi și a curselor
Probabil că ați auzit sau ați putut experimenta lovirea peretelui pe parcursul unei lungi curse sau curse. După ce ați alergat pe o anumită distanță (de obicei aproximativ 17-18 mile pentru mulți alergători), magazinele cu carbohidrați se diminuează și vă simțiți complet epuizați. Corpul tau incepe sa foloseasca grasimea ca sursa de combustibil, dar din moment ce grasimea nu poate fi transformata in energie cat de repede se poate de zahar din sange, incepeti sa incetini. Picioarele se simt ca niște cărămizi și fiecare pas este o luptă.
Din fericire, poate fi evitată lovirea peretelui cumplit. Puteți să împiedicați consumul redus de carbohidrați de combustibil dacă înlocuiți o parte din energia pe care o ardeți pe drum. Cheia este de a consuma carbohidrați sub formă de băuturi energizante, geluri sportive sau de mestecat, bomboane sau alte gustări la intervale regulate în timpul alergării sau cursei. Nu aveți nevoie să luați carbohidrați dacă sunteți de curse mai puțin de 60 de minute, deoarece beneficiile de alimentare cu combustibil în timp ce rulează într-adevăr nu lovi cu piciorul în afara excepția cazului în care aveți mai mult de atât.
Este important să începeți înlocuirea magazinelor de carbohidrați devreme, deoarece dacă așteptați până veți fi epuizați, este prea târziu. O regulă generală este de a consuma 100 de calorii după prima oră de funcționare și apoi încă 100 de calorii la fiecare 40-45 de minute după aceea. Experimentați diferite opțiuni de geluri, băuturi, baruri și dulciuri pentru a determina ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Trebuie să evitați alcoolul noaptea înainte de a alerga
Dacă alergați sau curseți dimineața, consumul de alcool cu o noapte înainte este o idee proastă din mai multe motive. Dincolo de sentimentul rău al mahmurelii, alcoolul are un efect de deshidratare și te împiedică să distrugi magazinele de energie în energie utilizabilă. Veți suferi de scăderea zahărului din sânge, care vă va face să vă simțiți slabi și obosiți.
Ar trebui să mănânci în termen de 60 de minute de finisare pe termen lung
După ce a alerga, mai ales pe termen lung, doriți să completați energia cât mai repede posibil. Studiile au arătat că mușchii sunt cei mai receptivi la reconstruirea depozitelor de glicogen (depozit de glucoză) în primele 60 de minute de la efort. Prin consumul unor carbohidrați și proteine (încercați să vă lipiți de un raport de 3: 1 de carbohidrați la proteine) imediat după o lungă perioadă de timp, puteți să vă reîncărcați glicogenul și să minimalizați rigiditatea musculară și durerea. Unele opțiuni rapide și ușoare pentru alimentația post-alergare sunt un păstăi cu unt de arahide, un shake de proteine, o banană și iaurt sau un fruct și un lichid de iaurt.
