Unul dintre cele mai puțin frecvent văzute exerciții de la clasic Pilates Side Kick serie este numit cartofi fierbinți. Acest exercițiu unic încorporează elemente ale mai multor alte exerciții ale piciorului. Efectuați această mișcare fie singur, fie în ordine, cu mai multe lovituri laterale pentru a întări, forma și sculpta coapsele interioare și exterioare.
1 Pregătiți-vă pentru cartoful fierbinte
Așezați-vă pe o parte pe un covor Pilates sau o suprafață căptușită. Aliniați-vă corpul cu o linie lungă de la cap până la coadă și apoi înclinați picioarele înainte într-un unghi de 45 de grade față de corpul superior. Puneți capul în sus pe mâna de jos și plasați mâna liberă în fața dvs. pe covor. Palma este plat și fixă în fața abdominalelor. Pe măsură ce vă configurați, asigurați-vă că șoldurile și umerii sunt stivuite, unul direct peste celălalt, pentru a vă menține stabil în timp ce mișcarea progresează. Ridicați piciorul de sus chiar deasupra piciorului inferior pentru a vă pregăti. Pregătește-te să te miști foarte bine.
2Hot cartof: Pasul 1
Piciorul de sus este ușor rotit astfel încât cureaua să fie îndreptată spre tavan. Puneți acel picior în față și trageți ușor covorul sau podeaua cu călcâiul de 3 ori în succesiune rapidă. Păstrați încă restul corpului. Absul este tras în sus și în sus și pieptul este ridicat.
3Hot cartofi: Pasul 2
Din al treilea robinet în față, ridicați repede piciorul în sus în lateral. Aceasta este o lovitură și nu un ascensor, deci folosiți energia puternică pentru a lovi dinamic. Indiferent dacă loviți, coborâți sau atingeți piciorul, rămâne rotit. Țineți mâna pe covor în fața abdominalelor, apăsând ferm pentru sprijin.
4 cartofi de cartofi: Pasul 3
Din vârful loviturii, trageți piciorul în jos puternic în spatele piciorului inferior și atingeți de trei ori până la rogojină încă o dată. Evitați orice schimbare în corpul superior. Păstrați șoldurile și umerii stivuiți chiar și în timp ce loviți. Formularul este important, dar în această mișcare specială, ritmul este și mai important, deci lucrați repede.
Cartof 5Hot: Pașii următori
Continuați să loviți și să atingeți alternativ față în spate până când ați terminat 6 repetări sau 3 seturi în total.
Reduceți robinetele Hot Potato la doar două robinete și continuați alternând între față și spate, lovind mai repede și atingând mai repede cu fiecare set. Efectuați 6-8 repetări sau 3-4 seturi complete înainte de a continua.
În cele din urmă, reduceți atingerea la o singură robinet fiecare din față și din spate ridicând viteza pe măsură ce mergeți. Completați 6-8 seturi suplimentare la acest tempo înainte de a repeta întreaga secvență cu celălalt picior.
Sfaturi pentru succes
- Amintiți-vă continuu să vă păstrați piciorul de lucru extern rotit sau întors.
- Atunci când lovesc piciorul țintă doar în spatele umărului tău.
- Fixați piciorul inferior ferm în podea pentru a evita orice mișcare necontrolată.
- Folosiți o oglindă atunci când este posibil pentru a monitoriza alinierea.
- Respirați! Ținând respirația nu vă va ajuta să vă mișcați mai repede. De fapt, te-ar putea încetini.
Tranziție
Înainte de a trece la cealaltă parte, luați mușchii gluteali în joc. Răsuciți-vă pe burtă, cu fața în jos și plasați-vă capul pe mâini, ținându-vă coate larg. Desenați abdominalele și ridicați picioarele drepte de pe podea. Cu tocurile atingeți și degetele în picioare, bateți coapsele interioare de 20 de ori într-un ritm rapid de aplauze. Întrerupeți-vă la sfârșit înainte de a coborî picioarele pe covor. Rolați ușor pe cealaltă parte și efectuați întreaga serie cu celălalt picior.
