Una dintre cele mai frecvent utilizate scuze pentru a sări peste exercițiu este că pur și simplu nu este suficient timp pentru al stoarce inch Și sincer, pentru o mulțime de adulți moderne, această scuză inele adevărate. Între muncă, obligații sociale, viața de familie și chiar școala, viața continuă să vă bate la călcâi într-un mod care face exercițiul o provocare.
Dempsey Marks, expert în fitness, instructor de yoga și co-creator al programului de fitness și stil de viață PreGame Fit știe de unde vii: "Filozofia noastră este moderarea și echilibrul – ideea că fitness-ul și viața sănătosă nu trebuie să fi tot sau nimic, alb sau negru. Sala de fitness este ceva ușor de integrat într-un program aglomerat și este realizabil și întreținut. "
Sună drăguț, nu? Desi tehnic PreGame Fit a fost conceput special pentru studenti, lectiile si structura ei sunt universale. Marks spune: "PreGame Fit abordează cele trei bariere cheie care, cel mai adesea, împiedică exercitarea de către tineri: timp, spațiu și accesibilitate". Antrenamentele sunt concepute pentru a lua doar 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână, și nu aveți nevoie de mai mult de cinci metri pătrați de spațiu pentru a finaliza mișcările antrenamentului de forță.
Trebuie doar să știți că majoritatea antrenamentelor includ un element de intensitate ridicată. Motivele sunt intenționate, spune Marks, "Studiile recente confirmă faptul că antrenamentele de scurtă durată, de intensitate ridicată, sunt la fel de benefice – și mai mult în multe cazuri – ca antrenamente tradiționale și mai lungi". Aceasta înseamnă că exercițiul de rutină nu trebuie să-ți preia viața – se poate încadra în viața ta, indiferent de cât de ocupat ești.
Înainte de a efectua antrenamentul cu stive de 7 minute
Instructorii PreGame Fit se referă la antrenamentele lor de circuit „stive.“ Acest antrenament furnizat de Marks constă în două stive de șapte minute. Tot ce trebuie să faceți este să setați un cronometru timp de șapte minute. Când porniți cronometrul, începeți stivuirea – efectuând fiecare exercițiu așa cum este descris pentru numărul de repetări sugerate. Veți continua să efectuați exercițiile într-un circuit continuu, până când timpul va ieși. Marks spune: "Faceți tot ce este mai bun să nu vă odihniți. Obiectivul dvs. este de a finaliza fiecare coș cât de multe ori este posibil păstrând în același timp o formă bună".
Stack 1 (7 minute):
20 coturi de lemn (10 pe fiecare parte)
- 40 Twists Rus ( 20 pe fiecare parte)
- 24 Skaters Speed (12 pe fiecare parte)
- Stack 2 (7 minute):
10 Burpees
- 12 Bent Over Row
- 50 Lovituri foarfece (25 pe fiecare parte)
- Pentru instrucțiuni detaliate despre cum să efectuați fiecare exercițiu, cu următoarele descrieri și imagini.
2Stack 1, Exercitiul 1: 20 Părți din lemn (10 pe fiecare parte)
Stai cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului, degetele de la picioare se îndreaptă ușor spre exterior.
Țineți o gantere în mâini și extindeți-o peste umărul drept.
Activați miezul, îndoiți genunchii și rotiți-vă trunchiul pentru a aduce diagonala în diagonală la genunchiul stâng. Țineți brațele drepte, dar nu vă loviți coatele.
Întrerupeți și reveniți la poziția de pornire într-o manieră controlată. Acesta este un rep.
Completați numărul de repetări desemnați înainte de comutarea părților.
3Stack 1, Exercițiul 2: 40 Twists-uri rusești (20 pe fiecare parte)
Începeți într-o poziție așezată cu genunchii îndoiți. Picioarele ar trebui să fie la aproximativ un picior de la capătul tău, călcâiele tale în contact cu podeaua.
Îndoiți-vă ușor pentru a vă angaja miezul. Asigurați-vă că vă țineți spatele plat și drept.
Treceți-vă picioarele și ridicați picioarele de la trei la cinci centimetri de pe sol.
Blocați-vă mâinile în fața dvs. sau țineți o gantere între palme.
Ținând miezul în mișcare, rotiți-vă torsul spre dreapta și apoi înapoi spre stânga. Mâinile trebuie să se apropie de pământ, dar nu trebuie să o atingă.
4Stack 1, Exercise 3: 24 Skaters Speed (12 pe fiecare parte)
Începeți să stați în picioare cu picioarele șoldului în afară (sau puțin mai largi). Activați miezul și săriți spre dreapta, aterizați pe piciorul drept, traversând piciorul stâng în spatele dvs. în diagonală. Permiteți-vă brațul stâng să se răsucească peste corpul tău și brațul tău drept să se învârtă în spatele tău.
La aterizare, săriți imediat în stânga și comutați brațele și picioarele.
5Stack 2, Exercițiul 1: 10 Burpees
Începeți să stați în picioare cu picioarele șoldului în afară (sau puțin mai largi), brațele la dvs. lateral.
Îndoiți genunchii și aluneți în jos, așezându-vă mâinile pe podea (lățimea umărului sau puțin mai lată).
Săriți picioarele înapoi, aterizați într-o poziție de scânduri. Păstrați-vă nucleul angajat. Corpul tău ar trebui să fie o linie dreaptă de la coroana capului tău în picioare.
Săriți picioarele înapoi în mâini.
Săriți în mod exploziv în sus, atingând mâinile drept și urcând ușor în poziția de plecare.
6Stack 2, Exercitiul 2: 12 Bent Over Rows
Incepeti sa stati in picioare cu picioarele de la nivelul soldurilor in afara (sau usor mai largi), mentinandu-ti ganterele in lateral, palmele cu fata inauntru.
Lansati usor genunchii si legati-va torsul inainte. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept și miezul cuplat.
Permiteți halterele să se prindă în mod natural din umeri.
Păstrați-vă corpul de sus stabil și cu palmele în față, ridicați ganterele până la trunchiul dvs., strângându-vă lamele. Coatele ar trebui să rămână aproape de corpul vostru.
Întrerupeți și mișcați încet brațele înapoi în poziția de plecare.
7Stack 2, Exercițiul 3: 50 de lovituri de foarfece
Începeți să stați pe spate, mâinile plasate sub șolduri.
Apăsați partea inferioară a spatelui în sol.
Ridicați picioarele de la cinci la opt centimetri de la sol și o lovitură de foarfece, traversând un picior peste celălalt și repetând de cealaltă parte.
