de înaltă intensitate de formare este activitatea fizică la un nivel de performanță care invocă rate cardiace ridicate, respirație tare, sentimente de disconfort, și niveluri ridicate de consum de oxigen.
Formatorii de exerciții și fiziologii folosesc uneori o rată de "exerciții percepute" cum ar fi Borg Scale, care evaluează sentimentele individului de a lucra din greu pe o scară de 1-10 (și uneori 1-20).
Opt sau nouă din zece ar avea o intensitate foarte mare, o intensitate moderată de cinci sau șase și o intensitate mică sau trei sau patru. Indiferent dacă puteți vorbi confortabil sau nu în timpul exercițiilor, este de asemenea folosită ca măsură de intensitate.
Chiar și așa, antrenamentul de înaltă intensitate nu este doar o măsură a scurgerilor scurte de antrenament la rate înalte ale inimii, ci poate fi interpretat pentru a include și elemente de timp. Acronimul FITT pentru antrenamente înseamnă Frecvență, Intensitate, Timp, Tip. Instruirea la> 90% din ritmul cardiac maxim pentru 20 de minute de formare intermitentă (interval) este o antrenament de intensitate ridicată, dar timp de 45 de minute, cardio la starea de echilibru> 80% din ritmul cardiac maxim este, de asemenea, o instruire intensă de alt tip. Intervalul sau formarea intermitentă nu este singurul tip de formare "de mare intensitate". Veți vedea că acest lucru are implicații pentru arderea grasimilor și cheltuielile pentru energia post-exercițiu.
Ca regulă generală, HIT înseamnă o instruire de intensitate ridicată ca o metodă de formare în greutate care a evoluat în anii 1970 și 80.
HIIT înseamnă interval de intensitate mare sau formare intermitentă, un acronim care reprezintă o practică la fel de veche ca și atletica, dar a devenit populară ca ceva nou pentru formatorii amatori în ultima vreme. Track antrenamentele sunt, în general, HIIT.
Învățarea în greutate de înaltă intensitate (HIT)
Principiile generale ale HIT, așa cum se aplică la formarea în greutate, sunt următoarele:
- Repetiții și seturi cu o sarcină care va duce la insuficiență musculară la sfârșitul fiecărui set. Aceasta înseamnă alegerea unor greutăți grele adecvate pentru replicile standard de la 8 la 12 ale fiecărui exercițiu. Muschii dvs. ar trebui să se simtă obosiți și lacrimați la sfârșitul setului.
- Datorită intensității susținute, entuziaștii HIT spun că sunt necesare mai puține seturi și, prin urmare, este nevoie de mai puțin timp în sala de gimnastică pentru a face antrenamente întregi și pentru a obține rezultate superioare antrenamentelor mai tradiționale care implică mai puțină intensitate și mai multe seturi.
Schemele populare de exerciții precum CrossFit emultează acest tip de antrenament metabolic într-o oarecare măsură. Dar CrossFit este un regim general de fitness; Nu faceți greșeala de a crede că puteți fi un alergător la distanță de clasă sau un lifter olimpic cu CrossFit și programe similare. Instruirea de înaltă intensitate nu este magică!
Exercițiul de Interval de Înaltă Intervenție (HIIT)
Un exemplu de antrenament HIIT ar putea fi 15 sprinturi de 70 de metri la un efort mai mare de 90% perceput, cu 60 de secunde odihnă între ele. De asemenea, ați putea să calculați mai mult și să utilizați un monitor al ritmului cardiac care să funcționeze la procente de ritm cardiac maxim.
De asemenea, puteți rula timp de 40 de minute la mai mult de 80% maxim sau includeți intervale de fartlek în timpul alergării.
Fartlek este o explozie scurtă de viteze mai mari în timpul antrenamentelor cardio mai lungi. De exemplu, la fiecare jumătate de kilometru alternativ s-ar putea să măriți ritmul cu 20% timp de un minut. Instruirea de înaltă intensitate nu este exclusiv despre intervale scurte .
În ultimii ani, au apărut o varietate de studii care au indicat că antrenamentul HIIT, stilul Tabata, arde mai mult grăsime decât cel cardio la starea de echilibru, în mare parte, spun ei, din cauza creșterii arsurilor post-exercitarea a grăsimilor, cunoscută și sub denumirea de "afterburn". În ansamblu, aceste studii nu sunt bine controlate; ele nu compară antrenament de intensitate ridicată cu antrenament aerobic de profunzime similară.
În cele din urmă, munca făcută este în continuare principalul factor, iar aerobicul care rulează la 75-80% ritmul cardiac maxim timp de 30 de minute sau mai mult, este foarte eficient pentru arderea grăsimilor.
Rezumatul HIT și HIIT
Trainingul de intensitate ridicată vă permite să faceți mai multă muncă într-un timp mai scurt. Acest lucru poate fi util pentru persoanele ocupate care caută o aptitudine generală. Partea inferioară este că se produc mai multe răniri la intensități și volume mai mari de antrenament. De asemenea, nu este magie; încă mai aveți nevoie de specificități pentru evenimente precum triatlon și maraton, ceea ce înseamnă multe mile.
Capacitatea superioară este realizată atunci când lucrați în toate cele trei domenii: greutăți, cardio și intervale. Pentru pierderea în greutate, combinarea greutăților cu exercițiile aerobice vă ajută să vă mențineți musculatura, care are avantaje metabolice. Intervalul de formare oferă o capacitate anaerobă. Astfel, toate cele trei ar trebui să fie practicate.
