Dacă sunteți un alergator avansat care este gata pentru a ascuți 10K 6,2 mile), folosiți acest plan de formare de opt săptămâni. Pentru a urma acest program de antrenament 10K, ar trebui să puteți conduce 6 mile confortabil și să conduceți cinci zile pe săptămână. Dacă acest plan pare prea greu pentru dvs., încercați programul intermediar 10K.
10K Program de formare avansată
| Săptămâna | luni | marți | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică |
| 1 | CT sau odihnă | 4 x 400 IW | 3 kilometri rulați + putere | 35 de tempo min | odihnă | 6 kilometri | 30 min EZ |
| 2 | CT sau odihnă | 4 x 800 IW | 4 kilometri rulați + rezistență | 40 minute tempo | odihna | 7 kilometri rula | 35 min EZ |
| 3 | CT sau odihnă | 6 x 400 IW | 4 kilometri rulați + rezistență | 6 repetări de deal | Restul | 8 kilometri | 35 min EZ |
| 4 | CT sau odihnă | 6 x 800 IW | 4 kilometri rulați + rezistență | 40 min tempo | Restul | 9 kilometri rulați | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x repeta dealul | 5 kilometri rulați + rezistență | 45 min tempo | odihnă | 6 mile run | 40 min EZ |
| 6 | CT sau odihnă | 6 x 800 IW | 5 mile rulați + rezistență | 40 min tempo | odihnă | 8 mile run | 45 min EZ |
| 7 | CT sau odihnă | 6 x 400 IW | 4 kilometri rulați + rezistență | 40 min tempo | odihnă | 8 kilometri | 45 min EZ |
| 8 | CT sau odihnă | 5 m alerga | 30 min tempo alerga | 3 m alerga | Restul | odihnă | cursa 10K! |
Note privind planul de antrenament avansat 10K
Cross-training (CT): Activitățile de antrenament încrucișat vă permit să vă oferiți articulațiilor și muschilor alergând o pauză în timp ce încă mai lucrați la cardio. Atunci când programul solicită CT, faceți o activitate de formare încrucișată (de exemplu, ciclism, înot, antrenor eliptic) la un efort moderat timp de 45-60 de minute. Ar trebui să faceți, de asemenea, 15-20 de minute de antrenament de forță, fie folosind mașini sau exerciții de greutate corporală, concentrându-vă asupra corpului și miezului inferior. Puteți face o altă sesiune de întărire de 15-20 de minute pe Miercuri
atunci când faceți o alergare ușor de ritm. Tempo Run:
Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele rapide de 10K. Începeți alergarea cu 5 până la 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 15-20 de minute de alergare în apropierea ritmului dvs. 10K (dar nu la ritmul cursei) și terminați cu 5 până la 10 minute de răcire. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. de 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu". Intervalul de antrenament (IW):
După o încălzire, conduceți 400 de metri (un tur în jurul celor mai multe piste) la ritmul cursei 5K și apoi recuperați prin jogging sau mers pe jos 400 de metri. Deci, atunci când programul spune, 4 x 400, care ar fi patru 400 la 5K ritm, cu o recuperare de 400 m între. Pentru antrenamente de 800 de metri (2 ture în jurul celor mai multe piste), alerga la 800 de metri în ritmul tău de curse 10K și apoi recupera prin jogging sau plimbându-te la 400 de metri. Restul:
Restul este esențial pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor, așa că nu ignorați zilele de odihnă. Muschii se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Deci, dacă alergi în fiecare zi, nu vei vedea prea multe îmbunătățiri. Vinerea este o zi bună pentru odihnă, pentru că tocmai ați făcut antrenamentul de viteză joi și a doua zi este cea mai lungă perioadă de desfășurare a săptămânii. Sâmbătă lungă Runs:
După ce te încălzi, alerga într-un ritm confortabil pentru kilometrajul desemnat. Duminica:
Aceasta este o zi de recuperare activă. Fuga dvs. ar trebui să fie într-un ritm ușor (EZ), confortabil, care vă ajută să vă relaxați mușchii.
Zilele de comutare
