Acest program de antrenament superior al corpului arată câteva exemple despre cum să progresăm de la exerciții începători la versiuni mai avansate. Veți ști că sunteți gata să treceți la următoarea evoluție odată ce ați stăpânit această mișcare și puteți efectua cu ușurință 2-3 seturi de până la 16 repetări cu formă perfectă.
Pentru a folosi această progresie ca antrenament puteți face fiecare exercițiu enumerat sub diferite niveluri de fitness (ex. Toate exercițiile din coloana Începător), unul după altul (pentru până la 16 repetări) sau unul câte unul pentru 1- 3 seturi de 10-16 repetări. Puteți, de asemenea, să alegeți și să alegeți exerciții de la diferite niveluri (de ex., Pushups pe genunchi, apăsarea pieptului pe minge, extensia spate etc.). Consultați medicul dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale.
1Pushups Progresie
Începător: Pushups pe genunchi
Versiunea începător este cu genunchii în jos pentru a vă oferi suport spate.
Intermediar: Pushups pe degetele de la picioare
Prin luarea genunchilor de pe podea, acum aveți întregul trup implicat cu mutarea. Aveți nevoie de un nucleu puternic pentru a face această mișcare fără să vă loviți.
Avansat: Pushups pe minge
Prin ridicarea picioarele pe o suprafață instabilă, faceți acest exercițiu avansat.
2Cest de presă Progresie
Începător: piept de presă pe podea / Pasul
Apăsați piept pe podea sau pas vă oferă un sprijin stabil în timp ce lucrați piept.
Intermediar: Apăsați piept pe minge
Prin mutarea la o minge, adăugați instabilitate la mutare astfel încât să lucrați picioarele și miezul în același timp lucrați pieptul.
Avansat: cu un braț de presă piept pe minge
mingea adaugă o multime de intensitate, dar încercați un braț la un moment dat și veți simți cu adevărat întregul corp de lucru pe acest exercițiu. O altă progresie este Incline Chest Press.
3Chest Fly Progression
Începător: piept Fly pe pas sau podea
Zbura este un exercițiu clasic piept care vizează partea exterioară a pieptului. Vrei să ții coatele ușor îndoite când cobori la nivelul trunchiului.
Intermediar: Chest Fly on Ball
Făcând zbura pieptului pe minge înseamnă că trebuie să-ți folosești picioarele și miezul pentru a te menține echilibrat pe măsură ce scrii greutățile.
Avansat: Chestul cu o singură mână Fly on Ball
Folosirea unui braț la un moment dat este o provocare, mai ales dacă sunteți deja pe o suprafață instabilă, cum ar fi o minge de exerciții fizice. O altă opțiune: Înclinați zbura.
4Back Progression Extension
Începător: Extensie înapoi
Extensia de bază de bază este o modalitate simplă și ușoară de a lucra
Intermediar: Extensie înapoi, superior și inferior
Puteți adăuga intensitate prin ridicarea atât piept și picioarele de pe podea la acelasi timp.
Avansat: Extensie înapoi pe minge
O minge de exerciții adaugă instabilitate și, prin urmare, intensitate la extensia tradițională a spatelui.
5Lat Progression
Începător: lat Pulldown w / Band
Acesta este un exercițiu mare pentru începători care vizează mușchii lat, mușchii mari de pe ambele părți ale spatelui.
Intermediar: Rândul Dumbbell
Rândul vizează, de asemenea, lats și este un pic mai greu pentru că sunteți îndoiți la talie, care provoacă abs și înapoi.
Avansat: Un rând armat pe un picior
Starea pe un picior face această mișcare foarte provocatoare. Țineți soldurile pătrate pe podea de-a lungul mișcării.
6 Progresia presei superioare
Începător: Apăsat deasupra capului
Această mișcare este grozavă pentru umeri și se poate face așezată sau în picioare.
Intermediar: Apăsați pe un singur picior
Faceți exercițiul mai dificil stând pe un picior pentru o provocare de echilibru.
Avansat: Shoulder Pushup
Pusul umărului este un mod foarte avansat de a lucra umerii. Fiți atent cu această mișcare și faceți-o numai atunci când sunteți gata. Opțiune mai ușoară: Apăsare cu o singură braț.
7Traceps Progression
Începător: Tricep Extension – Band
Există diferite tipuri de extensii și această versiune este grozavă pentru începători. Păstrați o mână în loc pe măsură ce vă îndreptați celălalt braț, stoarcerea spate
Intermediar: scaun Dips
Dips sunt o versiune a pushups care țintesc triceps-ul. Doriți să păstrați șoldurile aproape de scaun / pas, în timp ce îndoiți coatele și doar coborâți la aproximativ 90 de grade. Puteți adăuga intensitate luând picioarele mai departe. Dacă aveți probleme cu umărul sau încheietura mâinii, puteți trece peste acest exercițiu.
Avansat: Ball Dips
Prin utilizarea unei mingi în loc de un scaun sau un pas, adăugați dificultăți în acest exercițiu. Acesta este un exercițiu greu și echilibrul tău va fi compromis, așa că poate doriți să sprijiniți mingea împotriva peretelui când încercați prima dată această mișcare.
8Bicep Progresie
Începător: Bicep Bucle
Nu puteți obține mai clasic decât un standard bicep curl. Vreți să vă asigurați că nu balansați greutățile și că păstrați o îndoire ușoară în coate, mai degrabă decât blocarea articulațiilor. Puteți folosi ganterele, o barbellă, benzi de rezistență, cabluri etc.
Intermediar: Bicep buclează pe un picior
Stând pe un picior, echilibrul tău este provocat chiar împreună cu bicepii tăi.
Avansat: Preacher Curl
O modalitate de a adăuga dificultăți la buclele bicepului este prin schimbarea unghiului de mișcare ca în buclele predicatorului. Trebuie să păstrați acest exercițiu lent și controlat pentru a evita rănirea.
