Flexibilitatea, care este măsurată ca o gamă de mișcare pe care o aveți despre o articulație dată, este una dintre cele cinci componente de sănătate legate de fitness și este un element critic al sănătății funcționale. Dacă gama dvs. de mișcare devine limitată din orice motiv, este mai greu să efectuați activități de viață zilnică, cum ar fi atingerea brațelor deasupra capului pentru a ridica obiecte de pe rafturi înalte sau pentru a vă apleca pentru a ridica ceva de pe podea.
Slabă flexibilitate este, de asemenea, legată de riscul de cădere și de rănile rezultate, ceea ce evidențiază importanța menținerii unei game bune de mișcare pe tot parcursul procesului de îmbătrânire.
Există o mulțime de modalități de a menține și de a spori gama de mișcări, inclusiv yoga, Pilates, anumite tipuri de antrenament de forță și chiar rulare de spumă, dar standardul de întindere rămâne o abordare go-to pentru a lucra la flexibilitate. Câștigul, desigur, este că există multe tipuri diferite de întindere și, pe măsură ce cercetarea continuă în domeniu, experții învață mai multe despre momentul și modul de includere a fiecărui tip de întindere și dacă anumite forme de întindere sunt potrivite pentru momente diferite, activități sau populații specifice.
Ceea ce vă poate surprinde este că două stiluri de întindere care au fost folosite în mod tradițional ca abordări go-to pentru flexibilitatea de formare au început să iasă din stil. Acest lucru nu înseamnă că nu există un timp sau un loc pentru nici una dintre abordări, ci pur și simplu că ar trebui să vă gândiți cu atenție la modul de a le aplica la formarea proprie și când acestea sunt cele mai potrivite pentru utilizare.
Iată ce trebuie să știți despre întinderea statică și întinderea balistică.
Elemente statice de întindere
Statis stretching este de obicei ceea ce majoritatea oamenilor cred că au auzit atunci când au auzit cuvântul "întindere". Deplasați-vă într-o anumită întindere, țineți-o în poziție timp de 10 până la 60 de secunde, apoi eliberați-o înainte de a trece la următoarea întindere.
De exemplu, atunci când efectuați o întindere a cvadricepsului în picioare, îndoiți un genunchi, ridicându-vă piciorul de pe pământ, apucați piciorul ridicat cu mâna opusă și trageți călcâiul spre fese, ținând poziția în poziție atunci când vă simțiți bine întindeți coapsa în picioarele ridicate.
Nu este nimic inerent greșit cu întinderea statică și, într-adevăr, este o modalitate eficientă de a menține și îmbunătăți intervalul de mișcare. Acestea fiind spuse, un studiu de revizuire din 2015 publicat în jurnalul Fiziologia aplicată, Nutriție și metabolism, a constatat că, contrar credinței populare, angajarea în întinderea statică înainte de antrenament nu reduce neapărat probabilitatea de rănire. În plus, un studiu publicat în în Jurnalul de Cercetare privind Forța și Condiționarea a constatat că întinderea statică înainte de exercițiu poate limita performanța atunci când participă la antrenamentul de forță sau alte forme de exerciții care necesită putere explozivă, cum ar fi sprinting sau sărituri. Acest lucru face ca starea statica de antrenament sa fie mai mica decat cea ideala pentru multe populatii, in special atletii si indivizii care se concentreaza pe formarea bazata pe putere. Aceasta nu înseamnă că întinderea statică nu are locul – nu; dar pentru cel mai mare beneficiu – și anume, pentru a menține sau a mări intervalul de mișcare – ar trebui să faceți o întindere statică
după un antrenament sau ca rutină proprie după o scurtă încălzire. În ambele cazuri, această abordare vă oferă sansa de a vă concentra pe flexibilitate, în timp ce mușchii sunt mai calzi și mai flexibili, mai bine pregătiți pentru a vă deplasa până la capăt (sau trecut!) Gama dvs. tipică de mișcare într-un mod controlat și sigur. Baze de întindere balistică
Stretchingul balistic este o altă formă de stretching care a fost provocată de cercetările moderne datorită potențialului său de a provoca vătămări. Acestea fiind spuse, probabil că ați realizat o întindere balistică la un moment dat în viața ta. Doar gândiți-vă înapoi la școala elementară pentru o clipă. Dacă ați avut vreodată un profesor de educație fizică vă conduce prin "stretch fluture", probabil ați făcut-o balistic.
În timp ce practica a început să se schimbe, mulți P.E. profesorii obișnuiau să-și îndrepte studenții spre:
Stați pe podea și aduceți tălpile picioarelor împreună.
Deschideți genunchii largi, astfel încât coapsele exterioare să ajungă la sol.
- Adu-ți tocurile spre corpul tău cât poți.
- Săriți genunchii în sus și în jos ca un fluture care își aruncă aripile pentru a vă întinde blugul.
- Acesta este ultimul indiciu, "să-ți ridici genunchii în sus și în jos", ceea ce face ca aceasta să fie o întindere balistică.
- În esență, întinderea balistică este o formă de întindere în care săriți sau în mod repetat împingeți corpul peste trecutul său natural de mișcare prin folosirea impulsului, forței sau gravitației. La suprafață, sună eficient și, cu siguranță, sportivii și dansatorii folosesc metoda pentru a-și spori flexibilitatea. Acestea fiind spuse, se consideră o metodă mai avansată care este mai bine lăsată sportivilor de nivel înalt care dispun de controlul și finețea necesare pentru a se angaja în mișcări balistice fără a risca să se rănească.
Pentru exercițiul mediu, există puține beneficii semnificative (comparativ cu alte forme de întindere) și un risc mai mare comparativ al tragerilor sau al lacrimilor musculare datorită naturii balistice a metodei. Ar trebui rar (dacă vreodată) să fie inclus într-o rutină standard de întindere.
Stretchingul balistice nu este același lucru cu Stretching-ul activ
Este important de reținut, totuși, că întinderea balistică și întinderea activă nu sunt același lucru. Aceste două forme de întindere devin adesea confundate, deoarece niciuna dintre variante nu implică menținerea unor întinderi pentru o perioadă lungă de timp. Acestea fiind spuse, există diferențe majore între metode.
Stretchizarea activă (uneori denumită stretching dinamic) este o formă de întindere în care îți iei articulațiile prin toată gama lor de mișcare într-o manieră controlată fără a ține legătura la sfârșitul intervalului. De exemplu, realizarea unor cercuri pentru brățări, a leagănilor pentru picior, a adâncilor de mers pe jos sau a unor scaune în aer înainte de a începe antrenamentul vor fi considerate forme de întindere activă.
Stretchizarea activă este diferită de întinderea balistică, deoarece mișcările de mișcare și jerking care împing articulațiile
din trecut
gama lor naturală de mișcare nu sunt efectuate; mai degrabă, pur și simplu țineți corpul la limitele sale într-un mod controlat și continuu. Stretchizarea activă a crescut în popularitate, deoarece studiile, precum studiul de revizuire din 2015 citat mai sus, indică faptul că este mai eficient în pregătirea corpului pentru exerciții fizice, îmbunătățirea performanței și reducerea probabilității de rănire decât întinderea statică. Acest lucru este valabil mai ales dacă desfășurați activități active care imită tipurile de mișcări pe care le veți efectua în timpul antrenamentului de rutină. De exemplu, faceți genunchii înalți și kick-urile înainte de o rutină de alergare. Stretching static vs. Stretching balistice Atunci când se compară întinderea statică și balistică, principalele lucruri de reținut este că fiecare formă este adecvată în diferite situații și populații. Înălțimea statică poate fi potrivită pentru toți indivizii, inclusiv adulții în vârstă, datorită naturii sale controlate și eficacității sale în menținerea și îmbunătățirea gamei de mișcări, în special atunci când se efectuează în urma unei exerciții de rutină. Extensia balistică, pe de altă parte, nu este potrivită pentru toate populațiile datorită metodologiei sale mai avansate. Ca atare, ar trebui să se limiteze la sportivi sau dansatori mai avansați sau la cei cu multă practică care efectuează metoda în siguranță. Dacă nu sunteți sigur (ă) dacă intrați în categorie, acoperiți-vă pariurile și păstrați-vă întinderea statică.
Cele mai bune practici
Liniile directoare privind activitatea fizică din 2008, lansate de Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM), sugerează că adulții completează cel puțin două sau trei perioade de pregătire flexibilă în fiecare săptămână. Aceste atacuri ar trebui să vizeze toate grupurile importante de mușchi, luând articulațiile printr-o gamă completă de mișcări. În timp ce depinde de dumneavoastră să decideți cum să încorporați antrenamentul de flexibilitate în rutina dvs. săptămânală, iată câteva sugestii sigure și eficiente:
Angajați în întinderea activă înainte de cardio și forța de antrenament ca parte a rutinei de încălzire. Alegeți stretch-uri active care vizează aceleași grupuri de mușchi și articulații pe care le veți lucra în timpul rutinei cardio sau a forței. De exemplu, dacă intenționați să faceți squaturi ponderate, o serie de squats de aer adânc vă pot ajuta să vă pregătiți corpul pentru versiunea ponderată.
Implicați-vă în întinderea pasivă după sesiunile de cardio sau de forță de antrenament. Vizați toate articulațiile majore și grupurile musculare. Țineți fiecare întindere timp de 10 până la 30 de secunde. Repetați fiecare întindere până când acumulați un total de 60 de secunde pentru fiecare articulație și grup de mușchi. De exemplu, dacă țineți o întindere quad timp de 30 de secunde, eliberați întinderea, apoi repetați-o a doua oară pentru a acumula un total de 60 de secunde. O rutină standard de întindere totală a corpului, care lovește toate grupurile importante de mușchi, ar trebui să dureze aproximativ 10 minute pentru a finaliza.
În timpul întinderii statice și active, mutați articulațiile prin toată gama lor de mișcare, dar evitați să le împingeți peste limitele lor. Ar trebui să simțiți un ușor nivel de disconfort la sfârșitul intervalului de mișcare, dar nu ar trebui să fie dureros. Dacă aveți durere, întoarceți-vă puțin.
- Încercați forme de exerciții care includ formare de flexibilitate, cum ar fi yoga, tai chi, Pilates sau barre.
- Evitați încorporarea întinderii balistice în rutina dvs. dacă nu sunteți un atlet sau performer cu înaltă calificare, cu experiență care se împrumută pentru a efectua metoda în siguranță. Când sunteți îndoieli, lipiți-vă cu întinderea activă și statică.
- Un cuvânt de la Verywell
- La sfârșitul zilei, realitatea este că majoritatea oamenilor pur și simplu nu se întind destul. Dacă sunteți stresat când și cum să adăugați întinderea la programul dvs. agitat, mențineți-l simplu. Începeți prin a încerca să acumulați exercițiul recomandat de 150 de minute de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată în fiecare săptămână. După două dintre sesiunile cardio de 20 sau 30 de minute zilnice, adăugați 10 minute de întindere statică. Iată un ghid simplu pentru a începe.
