Acest antrenament total al antrenamentului corpului vizează fiecare mușchi din corpul dvs. cu exerciții compuse dinamice, precum și mișcări specifice mușchilor. Acest program de antrenament scurt și puternic este perfect pentru cei care nu au timp și doresc să profite din plin de antrenament. Veți efectua fiecare exercițiu, unul după altul, pentru un circuit complet pentru un antrenament scurt și eficient.
Vrei mai mult? Du-te prin circuit de până la 3 ori pentru un antrenament intens, de calorii-ardere.
Precauții
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți orice boală, vătămări sau alte afecțiuni medicale.
echipament necesar
Exercitarea minge, diferite gantere ponderate, un pas sau o bancă
Cum să
- Incalziti cu 5-10 minute de cardio
- Efectuați exercițiile așa cum se arată, una după alta, cu pauze scurte între ele în funcție de necesități
- Pentru o mai lungă antrenament, complete 2-3 circuite
- Modificați în funcție de nivelul de fitness și evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort
1Squat Curl și apăsați
Squat Curl și apăsați
Țineți greutățile medii și stați pe piciorul drept, piciorul stâng în spatele vostru. Squat jos, atingând greutățile la podea. Strângeți greutățile într-o bucle de biceps și apoi apăsați greutățile deasupra capului când împingeți în poziție verticală. Coborâți greutățile și repetați câte 10-12 repetări pe fiecare parte.
2 Squats Sumo
Sumo Squats
Țineți o greutate foarte mare sau kettlebell și să ia picioarele larg, degetele de la un unghi de aproximativ 45 de grade. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit la fel de scăzut cum puteți comfortabil, menținând genunchii în linie cu degetele de la picioare. Împingeți tocurile în picioare și repetați-le timp de 15 repetări.
Biceps Boseps 3
Biceps de putere Curl
Țineți greutăți grele cu picioarele șold-distanță distanță. Înclinați ușor greutățile în timp ce leșinați, alimentând greutățile într-un ciocan curl în timp ce vă alăturați, atingând coatele până la genunchi dacă puteți. Ridicați-vă în timp ce țineți greutățile în sus și încetiniți greutatea greutăților înapoi. Repetați timp de 16 repetări.
4360 Plank
360 Plank
Țineți greutățile medii și fugi la stânga (piciorul drept este drept), luând greutatea în mâna stângă până la podea. Ar trebui să fii în căutarea unui alergător, cu brațul drept tras în sus. Puneți greutatea corectă în timp ce îndreptați piciorul stâng în scânduri. Acum trageți greutatea corectă din nou într-un rând, pe măsură ce mergeți înainte cu piciorul drept. Stați în picioare, îndreptându-se spre spatele camerei și repetați seria din nou cu zgomotul din stânga, plank rand și stai. Completați 4 cercuri în fiecare direcție.
5Deadlift Press Overhead cu Reverse Plãmîni
Îndreptare Press Overhead cu greutăți inversă Plãmîni
Holding, în fața coapselor, vârful de șolduri, păstrând spate plat și inferior într-un deadlift. În timp ce trageți înapoi, ridicați greutățile deasupra capului, brațele ridicându-vă peste umeri. Ținând brațele drepte, întoarceți-vă într-o cădere inversă cu piciorul drept și apoi cu piciorul stâng. Repetați întreaga secvență pentru 8-10 repetări.
6One Arm Row
Un braț Rând
Puneți piciorul stâng pe un pas și sprijiniți corpul cu mâna stângă pe măsură ce țineți o greutate mare în mâna dreaptă. Strângeți spatele pentru a trage cotul în sus într-o mișcare de înclinare până când acesta este la același nivel cu trunchiul. Coborâți și repetați timp de 15, apoi comutați pe laturi.
7Pushups
Pushups
Pe genunchi sau degetele de la picioare, faceți cât mai multe împingeri pe cât puteți cu o formă bună. Se odihnește timp de aproximativ 10 secunde și se repetă o dată.
8 Turnare inversă
Turnare inversă
Începeți mișcarea orientată înainte, ținând greutăți în fiecare mână, dacă doriți. Întoarceți-vă la stânga la o diagonală, pivotând pe piciorul drept, în timp ce mergeți în față cu piciorul stâng într-o cădere. Luați greutățile spre podea, ținând ABS-ul angajat pentru a vă proteja spatele. Piciorul drept ar trebui să fie drept. Împingeți-vă înapoi, întorcându-vă astfel încât să vă îndreptați din nou înainte. Faceți același lucru pe cealaltă parte, plimbându-vă cu piciorul drept înainte. Împingeți înapoi pentru a începe și repetați, alternând laturile pentru 15 repetări.
9Lunge
Lunge
Stai într-o poziție despărțită, cu picioarele la aproximativ 3 picioare distanță. Țineți greutăți în fiecare mână și îndoiți genunchii. Coborâți genunchiul din spate spre podea, menținând călcâiul din față și genunchiul direct peste centrul piciorului. Țineți trunchiul drept și abs în timp ce împingeți călcâiul din față și înapoi în poziția de plecare. Repetați toate repetările pe o parte înainte de comutarea părților. 15 repetări.
10Y-piept de presă
Y-piept de presă
Lie pe o bancă și dețin greutăți medii-grele cu coturi îndoite. Îndreptați brațele și apăsați greutățile în sus și în afară într-un unghi într-o formă y. Aduceți greutățile împreună peste piept, jos în jos și repetați timp de 15 repetări.
11Scull Concasoare
Concasoare craniu
